حتی په جم کې د سخت وخت مصرف کول، تاسو نشی کولی د مطلوب ښځینه تاوان السته راوړو. د عضلاتو لپاره یوازې نه یوازې پیاوړې وې، بلکه لچکدار، لوړې شوې، تاسو روزنې ته اړتیا لرئ او د خپل وزن سره کار وکړئ) لکه څنګه چې په پیلوټونو کې (، او مناسب ساه ورکول) (په یوګا کې). موږ د هغو کسانو لپاره د لیکوال یو روزنیز پروګرام جوړ کړی چې د عضلاتو ډله یې یوځای کول او د غوړ زیرمو څخه پاک ساتل. په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله روزنه وکړئ - د منظمې ټولګې یوازې میاشت یوه میاشت به تاسو د جامو اندازه بدل کړئ. پاملرنه: ډار مه مه کوئ که چیرې دا کچه په وزن کې د وزن زیاتوالی ښیي دا د عضلاتو ډله ایز کوي، او غوړ سوځوي، او د ارقامو کڅوړه په زور سره راټیټه شوه. د لاس، پښو او بدن لپاره ګټور تمرینونه به ستاسو سره مرسته وکړي چې تل په شکل کې پاتې شي او ښکلې شخصیت ترلاسه کړئ.
د لاس، پښو او بدن لپاره تمرینونه - لوړ فشار
موخه: د مرستندویانو کیوبونو ترلاسه کول، په کمر کې د ونې ذخیره له ځانه لرې کولو لپاره.
د پراخو بطن د عضلاتو لوړ برخه. په فرش کې ټیټ، کمر ته د کمر فشار ورکړئ. خپل پښو په ښي زاوی کې پورته کړئ او په دې موقف کې ساتل کیږي، هڅه کوي چې د 90 درجې زاویې بدلون ونلري. د ماین څخه مخکی سکینګ څخه وخورئ خپل لاسونه د فرش څخه وباسئ. لنډ انرژی تنفسونه، ستاسو لاسونه پسرلي ژوره تناسب واخلئ، او وروسته د 10 کمو تنفسونو لاسونه د کمولو سره.
د تمرین پیچلو لپاره، خپل فوټ په فټبال کې وساتئ. ستونځه دا ده چې بال په ځای کې وساتئ او د لاس حرکتونه ترسره کړئ. پښې باید وتړل شي.
هڅه وکړئ چې په هټۍ سره په هګیو فشار واچوي. 10 ځله اجرا کړئ
پاملرنه وکړئ!
د لاس، پښو او بدن لپاره د تمرینونو په دوران کې د عضل عضلاتو د کار کولو لپاره، خپل لاس ندی مه کوۍ. سر ته لاړ شه، سر ته لاړ شه.
ټيټ فشار
د غوږونو په ساحه کې د السونو ذخیره له لاسونو، پښو او بدن لپاره د تمرینونو په جریان کې له ځانه سره واخلئ ترڅو یو پتلی سلیوټ ومومئ. پورته او ټيټه مطبوعات، د پوټکي ټوټه ټوټه، quadriceps.
د هغه په شا کې ګوټ ګوټ، کمر په ټینګه په فرش باندې فشار راوستل کیږي. که تاسو د دې لپاره چې د تمرین په دوران کې د سګونو تعقیب ستونزمن وي، یو کوچني تولیه وساتئ، په یو رول سره، د لمر کڅوړې الندې. خپل مستقیم پښې پورته پورته کړئ تر څو دوی د بدن سره 90 درجې زاویه وکړي. خپل لاسونه د سر په سر کېږدئ. خپل ګوتې په بند کې مه مه مه کوئ، یوازې خپل لاسونه د خپلو میړونو سره نږدې کړئ: دا به ستاسو سره مرسته وکړي چې د رحم ویربیریا اضافه کولو لپاره نه وي. ژور تنفس واخلئ، په تنفس کولو سره، د پوړ څخه بلیګونه وخورئ. خپل غوټکی پورته کړئ. په هماغه وخت کې د اوږدې غاړې د لیرې کولو سره، پښې په ګودام کې پښې اچولې. په ښه توګه د ګوتو لټون کول. د ساه اخیستل، په تدریجي ډول سکاپولا کم کړئ او بیا فرش ته سر، پداسې حال کې چې پښې سیده کړئ. خپل پښې یوځای کړئ، خپل پښې مه خپروي. د وسلو، پښو او بدن لپاره ورو ورو تمرین وکړئ، ډار مه کوئ. د تمرین پیچلولو لپاره، په فټبال باندې فشار ورکړئ. د پاڼی سره پښو ډک کړئ بدن په تنفسیکال ککړ شوی. بیا، لکه د تمرین لږ وزن لرونکی نسخه، خپل گوټونه پرې کړئ، او بال په وزن باندې ساتل. توپ د خپلو پښو سره سم کړئ. د پښو سره د بال فشارول، تاسو به د اضافی وزن دننه دننه ته ورکړئ. 30 ځله بیا تکرار کړئ.
مطبوعات او بېرته
د لاس، پښو او بدن لپاره تمرینونه د قوي عضلاتي کرورټ جوړولو لپاره مرسته کوي، د پښو عضلات پیاوړي کوي.
د مطبوعاتو عضلات، د پښو ټوله برخه، د شا عضلات. په فرش باندې کښیناست، خپل لاسونه فرش ته فشار ورکړئ. په تنفس کولو سره، خپلې پښې په ځمکه کې وخورئ او پورته کولو پیل پیل کړئ. کله چې پښې فرش ته تنفس پورته کیږي، نو د سر په واسطه یې ټیټولو ته پیل وکړي، د فرش څخه شا او خوا وویستل: د برتانیا شاخبره. د وسلو، پښو او بدن لپاره تمرين وکړئ، د پښو سره د بالې ساتل. 30 ځله بیا تکرار کړئ.
پاملرنه وکړئ!
د ماڼۍ څخه سکاپولا مه وخورئ، بلکه تاسو د رحم ویربیریا ډیریدو خطر لري. د تمرین په جریان کې، خپل لاسونه پښې ته نه واچوئ، مګر مخ ته، سیده مخکې. خپل ځان له خندا سره ټک مه مه کوئ، ټول حرکتونه په اسانۍ سره ترسره کړئ. کله چې تسکین کول، خپل سر مه وګرځئ، لا نه.
د ټول بدن عضلات پیاوړي او پیاوړي کړئ، په ځانګړې توګه د رسنیو، شا او لاسونو عضلات. ټولې عضلات د غاښونو ملاتړ کوي، د مطبوعاتو ټولې عضلات.
ستاسې په شا ټیټ کړئ، خپل لاسونه د سر په شا کیږدئ. ژوره تنفس واخلئ، او بیا، په تنفس کولو سره، لاسونه له فرش څخه وخورئ، بیا سر، بیا، د برتانیې شاخبره، ټانک پورته کړئ. د پورته کولو په جریان کې خپل پښې فرش څخه نه ډکوي، پښې پټې ساتئ. مه کوه او لاړ شه، په سمه توګه حرکت وکړئ. په مستقیم پښو سره وسوځئ، خپل سیسه مخ په لاس کړئ، په لاسونو کې. خپل گردن مه ګړندۍ مه کوئ، داسې تصور وکړئ چې تاسو د سر د تاج له خوا ایستل شوی یاست. وړاندیز یوازې سينه ده. د وسلو، پښو او بدن لپاره تمرینونه، فټبال پورته کړئ. په فرش کې ځای پرځای کیدو، بال د سر په شا کیږدئ. خپل لاسونه ونیسئ، لومړی ځل وګټئ، او بیا د فټبال لپاره ورسیږئ. 15-20 تکرارونه وکړئ.
کله چې تاسو احساس کوئ چې ستاسو روزنه ستاسو لپاره بسیا نه ده، په پام کې ونیسئ چې بال او لوی یې دا دی، د عضلاتو په ډلو باندې ډیر فشار تاسو کار کوئ، تاسو به ترلاسه کوئ. د کوچني ماشوم یا نیمه لوبو لوی غټ سره پیل کړئ.
پاملرنه وکړئ!
په خپل لوري مه مه غورځئ، بدن د یوې کرښې په اوږدو کې وساتئ، د فوټیټ ټی پیر پیر ته رسیدلی. د مالتړي لاس کندونکي فرش ته په عادي توګه ورکول کیږي.
چټلی شوي کالی
په غوږونو کې د "غوږونو" څخه پاکه کړئ، لټکي لچک کړئ، او رانګانې به د وسلو، پښو او بدن لپاره د مفصل تمریناتو له لارې مرسته شي.
د وسلو، پښو او بدن لپاره د تمرینونو په جریان کې، د پښو د کارونو ټول اړخیزه سطحه، د زیاتو بوټو فشار د مطبوعاتو په زاړه عضلو کې کیښودل کیږي، د ګلوټوس میکیمیمس عضلات وده شوي، د لاس لاس پښې پیاوړې کیږي.
کمه کمه برخه
د کمر څخه د غوږ زیرمې لرې کړئ، د سلومېټ په مرسته ټینګار وکړئ.
د مطبوعاتو عضلات، د اوږدې مودې لپاره، داخلي رانونه.
ستاسو په شا باندې ټک. خپل لاسونه د سر په شا کیږده، مګر دوی په قلعه کې مه اخلئ. په پښه کې ښي پښه بنده کړئ او د هغې د ښي زاړه سره یې ورته ورسیږئ. په دې حالت کې کمر او نښې په فرش کې پاتې دي، یوازې د پورتنۍ برخې برخه) د اوږدې پوټونو پورې (پورته کیږي. چین پیل شو. بیا ورته، د ښي کڅوړې ښي زاړه کښیني. د تمرین پیچلو لپاره، بال راټول کړئ. په تنفس کولو سره، باله قوی سخت ټک باندې واچوئ. د هر پښو لپاره 30 تکرارونه ترسره کړئ.
پاملرنه وکړئ!
د پوستکي پوستکي په نرمۍ سره وخورئ، زاویه لور ته ولاړه شي او لږ څه پورته وي.
د ګوتو او زاوی سره په فرش باندې ځای پرځای کړئ. وړ لاس لاس په زاخ کې تړل کیږي او د سر تر شا رهبري کیږي، زاړه باید په کلکه وګوري. د مالتړو پښو پیر په تنفس کولو، د ساتلو توازن، خپل وړ پښه د کمر په سطح کې پورته کړئ. خپل پښه په سړک کې مه مه کوئ او بیرته یې مه اخلئ. جراب سخت دی.
د لاسونو، پښو او بدن لپاره د تمرین یوه خورا پیچلې نسخه - د فټبال کارول. د ټن د پوټکي پورته کېږدي. خپل توازن ساتل، خپل پښه پورته کړئ. وګورئ چې بال له تاسو څخه نه راوتلی. د هر پښو لپاره 30 ځله اجرا کړئ.
لوړ سينه
ښکلی سينه، پرانیستي سينه، په فورمو کې د "وزر" نشتوالى.
د وسلو عضلات: پوزې او ټیسپسونه، لوی عضلات عضلات، د شا عضلات.
ټینګار وکړئ. بدن باید سخت وي، معدې سخت وي. په لومړي سر کې تاسو کولی شئ په ګوتو کې په گوټونو تکیه وکړئ. د وخت په تېرېدو، په جرابونو ټینګار وکړئ. خواوو ته ستاسو د ګوټ ګوټونو په مینځلو سره، خپل سينه راکمه کړئ. تاسو باید په خپل لاس او سینه کې تاوان احساس کړئ. خپل مور وباسئ، بېرته مه مه کوئ. په بال کې لیږل او په هغې باندې رول کول تر څو دا د ډنډ الندې وي. 30 پیاوړتیا ترسره کړئ، توازن وساتئ.
پاملرنه وکړئ!
شاته مستقیم دی، په ښکته شاته کې ککړتیا د منلو وړ نه ده. زاويه د کلينيک سره ډډه کوي. مستقیم شاته، په ټیټ شاته د چټکو زیرمو نه شتون. سخت ټکي.
د ګلوټیس عضلات ، د ستنې پوټکي ډیری عضلات، د Trapezius عضلات.
ستا د ګیټی لیږل، خپل لاسونه ستاسو په مخ کې واچوئ، پښې یې یوځای کړئ. د سينې څخه سر او سر وباسي. ژوره تناسب واخلئ او په تنفس کې د امکان تر کچې د ښي لاس او ښي پښې پورته کړئ. د سر او سينې د کمولو پرته، خپل لاس او پښه ورو ورو کړئ او ښي لاس او ښي پښه پورته کړئ. مخکی لاړ شئ، په سمه توګه وګورئ. د تمرین پیچلولو لپاره، په بال کې ټیټ کړئ او دا د هغې ډک کړئ ترڅو دا د حوزې الندې وي. د پیل کولو لپاره، خپل ځان سره مرسته وکړئ ترڅو خپل توازن د خپلو لاسونو سره وساتئ: یوازې د پښو پورته کول یوازې په پښو کې پورته کړئ. د وخت په تیریدو سره هڅه وکړئ چې د لاس، پښو او بدن لپاره په هماغه ماڼۍ کې ورته تجربې په بال کې ترسره کړئ: په عین وخت کې مخالف لاسونه او پښې لوړ کړئ. دری ځله نقشه 10-15 ځله وکړئ. سر ته لاړ شه، سر ته لاړ شه. لاسونه خپل لوري ته مه واچوئ.