ورو ورو په بال باندې رول کول
د عضلاتو استحکام کونکي او کمان کار کوي. په فټبال کې خپل لاسګانې وساتئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی د بال په مینځ کې دي، لاسونه په بند، قنګونو کې بند شوي دي - په سخته توګه د کندز الندې. بیرته قدم، بدن په لیکه کې ځاې. په پنځم ګوتو کې د بدن او پښو ساتل، په ورو ورو د بالاخره حرکت کول پیل کوي. بیا په ورو ورو د بال بیرته راوباسئ، خپل قابله ګیټی ته وسوځوي. له 5 څخه تر 10 پورې تکرار کړئ.
په سرپل کې حرکت
د عضلاتو ثبات د پاڼی موقف قبول کړئ. خپل ښی پښه اوچت کړئ او خپل ټیټ د فټبال په مرکز کې وساتئ. مطبوعات تکرار کړئ، بدن پریږدئ. ښي پښې تړل کړئ او وزن یې ونیسئ، شین فرش سره موازي وي. ښي ښي کښي ښي لور ته کښيني، د بدن لاندې، بيا ښي خوا ته. ژر تکرار کړئ. 5-10 تکرار کړئ، بیا د چلند بشپړولو لپاره خپل پښه بدل کړئ. د غاښونو او عضلو سیسټمونه کار کوي. د فوټبال په مرکز کې خپل لاسونه وساتئ، لاسونه په تالاشۍ کې ولیکئ، بېرته قدم ته. ستاس او پښو په یو مستقیم کرښه کې وساتئ، بال بیرته وروسته. بیا یې بال په ښیښ باندنۍ باندی ښکته کړئ، بیا وروسته سمه. 5 حرکتونه اجرا کړئ. ورزش د بشپړ چټک رولونو په واسطه د مستقیم کرښې سره د مستقیم کرښې تنفسیکول سره ټرب ته بشپړ کړئ.
د سایټبال سره د ناستې ځای ته ځي
د عضلاتو ثبات په بنچ کې سایټ، پښو د اوږد چوکۍ پرته. فټبال دواړه د لاسونو سره واخلئ او په وړاندې یې ساتئ. د اړخ څخه خواوو ته، او د ټیټ ښکته برخه سټيشن دی. په دواړو لوریو کې 10-15 تکرار کړئ. د عضلاتو ثبات او د وسلو کار. د پښو دریځ د پښو او ښي پښو پر ټینګار سره، زاویه - په کلکه سره د اوږد لاندې. د ښي ښي لاس سره، د انټروب السونه ګورئ، خام ټکي په نښه کوي. بدن په یوه کرښه کې د سر څخه پښو کې ساتل، ښي لاس چپ لوري ته کلکول. لاس د خاوری په لمړنی حالت کی وساتئ، بیا طرف بدل کړئ. خپل لاسونه د نخشو په مینځ کې واچوئ، د پښو کولو ځای، فوټونه یوځای، په پیرونو ټینګار. ورو ورو سينې ستاسو په لور ډک کړئ. په چټکۍ سره فشار، بیا یو پښه واخلئ او په غوږ کې یې مو وهل. بېرته د پیل ځای ته لاړ شئ او د بلې پښې سره ورته کار وکړئ. 10 تکرارونه ترسره کړئ.
د منځګړیتوب سره ټکر
د عضلاتو استحکام ورکوونکي، د وسلو او قندونو عضلاتو کار. په بنچ یا ټیټه څوکۍ کې پاتۍ، پښو - د کندز په چوکۍ کې. د دواړو لاسونو منځګړیتوب واخلئ او د سينې په سطح کې ستاسو په مخ کې ساتوئ، کوهی خولې او یو څه توپیر لري. په بال کې برش کړئ، د پوټکي د غړو عضلات او لاسونه د لاسونو فشارول. د ګوتو سره د ګوتو سره د ګوتو سره تیز رفتار بکسونه وکړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د ټیټ برخې ښکته پاتې ده. په دواړو لوریو کې 10-15 تکرار اجرا کړئ.
د پیاوړي روزنې په اړه افسانې او حقیقتونه
- زه باید ډیره روزنه نه لرم.
د فټ فټ کارپوهانو د لنډ، خو سختې روزنې لپاره د ګټې په اړه خبرې کوي (کله چې تاسو په 30 - 60 ثانیو کې ډیرې بوخت یاست، او بیا یو بل وقف ترتیب کړئ). دا ډول روزنه په هر ډول کارت کې ترسره کیدی شي.
- زه یو سټیټ میټابولیزم لرم، د وزن روزنه به زما سره د وزن کمولو کې مرسته ونکړي.
د هورمونډو بدلونونو له امله میټابولیزم په ریښتیا د عمر سره کمږی. مګر د وزن روزنه به تاسو سره د وزن کمولو او ساتلو کې مرسته وکړي. دا مهمه ده چې په اونۍ کې لږترلږه 2-3 ځلې ترسره شي، په منظم ډول د وزن بدلون.
- زه ډیری وخت ټپیان یم، نو زه د بریښنا تمرین نه شم کولی.
تاسو غلط یاست. څومره چې تاسو په چټکۍ سره، د لږترلږه فزیکي تعقیب یا ټپي کیدو احتمال لوړ وي. د تمرین تمرینونو سره د ګډ ځواک تمرين به د دې څخه مخنیوی کې مرسته وکړي. په نخچه کې ولاړ شئ (په فرش باندې لومړی تمرین)، وزن وزن په ښي لور ته واچوئ، لاسونه ستاسو په وړاندې، کفايت یو بل سره مخامخ. د هپ څخه مخکښې لارښوونه، پداسې حال کې چې مستقیم بائیں پښې راوباسئ، او بیا یې ښي خوا ته پښې لرې کړئ. 5-10 تکرار کړئ، اړخ بدل کړئ.