مګر تاسو په بشپړه توګه پوهیږئ چې دا ټول څه پیښیږي. هر کله چې تاسو په فټس کې په جدي توګه ښکیلتیا پریکړه کوي، مګر ستاسو د پریکړې په څو اوونیو کې هیڅ نښه نشته، او ژر تر ژره د کمر او کڅوړو کمولو پیل کوي. په سپورت کې د ګټو د پراختیا لارې چارې به ستاسو په خوښه کې ترټولو غوره ملګري وي.
موږ څنګه کولی شو ډاډ ترلاسه کړو چې ښه ارادې د تل لپاره پاتې نه دي، مګر کنکریٹ، منظم ګامونه، د ژوند یوه لاره ده؟ په دې مقاله کې به تاسو ته د رواني او ساتونکو د وروستي پرمختګ، او همدارنګه د عادي ښځو سپارښتنو په اساس چې د دوی د ژوند روزنیز برخه جوړوي، پر بنسټ د روزنې روحیه په اړه عملي مشوره ومومئ. برسېره پردې، موږ تاسو ته یو لړ تمرینونه وړاندې کوو، کوم چې په ټول کال کې به د بدن او روح دواړه شکل کې ساتلو کې مرسته وکړي. په ځینو مواردو کې د تمرینونو پایلې د پایلو مخه نیسي، مګر زموږ پروګرام جوړ شوی ترڅو تاسو سره د ډیرو بریالیتوبونو په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
نو آیا تاسو د تیر ځل لپاره چمتو یاست چې خپل ځان ته د سپورټ لپاره لاړ شئ؟ بیا پاڼه مخ وګرځئ: ټولګی ته د ویناوو لپاره هر څه شتون لري او دا چلند له لاسه مه ورکوئ! هغه څوک چې په منظمه توګه سپورت کوي موافق دي چې واضح پایلې د روزنې دوام لپاره د هلو ځلو لپاره غوره لاره ده. کله چې جامې د پام وړ وړل کیږي، معدې سخته شوې، پښې ګنډې ښکاري، نو تاسو جمای ته تیاری ته تیار یاست. ستونزه دا ده: د څو اوونیو روزنې وروسته، تاسو په دې پوهیږئ چې ستاسو پرمختګ ورو ورو شوی. تاسو د بدلونونو جشن ته ادامه ورکوئ، مګر دا په پیل کې د پام وړ ندی لکه، او ستاسو سپورت ږیر په تدریجي توګه کمزوری پیل کوي. که تاسو د روزنې پروګرام بدل نه کړئ، پرمختګ به د 4-6 اونیو وروسته ورو ورو شي. زموږ د تمرینونو پیچلۍ په داسې ډول طرحه شوې چې تاسو سره یوځاى بدله او پراختیا ومومي. په عین حال کې، تاسو به په ساده ډول د پخوا په پرتله په ډیرو بوټو کې ښکیل یاست، یا په یوه نوې طریقه ورته تجربې ترسره کړئ، ترڅو تاسو کولی شئ خپل عضلات په اغیزمنه ډول سره وخورئ، او له دې امله تاسو د تمرین کولو لیوالتیا ته دوام ورکوئ.
لومړی، د اتو غوره اغیزمنو تمریناتو ترسره کول، تاسو د عضلاتو پیاوړتیا، په تدریجي توګه د بار زیاتوالی. د 4-6 اونیو وروسته، کله چې تمرینونه تاسو لپاره اسانه وي او دوی یې ترسره کول به بورډ وي، د ورته تمرینونو پرمختللی نسخه پیل کړئ. موږ دریم، ډیر پیچلي انتخاب وړاندیز کوو، کوم چې تاسو دوهم ځل خورا ساده دی کله چې تاسو پیل کولی شئ. د ټولو تمرينونو د ترسره کولو لپاره د تخنيکي مهارتونو لرلو سره، تاسو بايد په تدريجي ډول د فعاليت شدت زيات کړئ ترڅو د هدف په لور روان شي. د دې کولو لپاره، دا غوره ده چې د تمرینونو بڼه بدل کړئ. ستاسو پایلې د فزیکي فعالیت درجې پورې اړه لري. البته، حتی لږترلږه وزن د بدن لپاره ګټور دی، مګر که تاسو غواړئ پرمختګ ته وده ورکړئ، نو تاسو باید په دوامداره توګه د عضلاتو کار وکړي، د بیا تکرار شمیره او د ټولو نوو تمرینونو هڅه کول. تاسو شاید د پخوا په پرتله ډیر انرژی ته اړتیا ولرئ، مګر تاسو به پوهیږئ چې لوبه د شمع وړ ارزښت لري کله چې تاسو خپل پتلی قوي بدن وګورئ او ورزش کولو ته ادامه ورکولو احساس کول غواړئ.
- لوګ. تمرين د هډوکي مخکي او شاخ سطحې عضلات پياوړي کوي، نخښې، پورتني پوټکي او اوږه. ښي خواړه، پښو لرګي چوکۍ، ښي پښه د ښي خوا ته، او ښي پښې په پیر کې ښیې. د بار بار د درملو په وسیله، د وسلو څخه تیریدل، د کندز شاوخوا ته لاسونه. د ښي پښې سره یو قدم ګام واخلئ او په قضیه کې وسوځئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې سمې غوټۍ یوازې د پخی پورته برخه ده، او چپ پاتې شوی ماڼی ته ګوري. خپل پښې راښکاره کړئ. ټول تکرارونه لومړی له یو سره، بیا د بل پښو سره.
- د پیل شوي موقعیت ته ستنیدو لپاره، د ښي پښې څخه یو حمله وکړئ، بیا خپل پښې سیده کړئ. د سترګو لاسونو باندې د سر سر پورته د بار بار پورته کړئ. د بار د کمولو پرته، په قضیه کې وسوځئ، بیا خپل پښې بیا ځل وټاکئ. ټول تکرارونه لومړی له یو سره، بیا د بل پښو سره. د پیل پیل - مستقیم ولاړ، پښې اوږد او اوږدې برخې، د بار بار د سترګو وسلو په سر کې پورته کیږي. د ګوتو د کمولو پرته، د پښو په پښو سره یو قدم شاته واخلئ او د قضیې ته ورسوئ. د پیل ځای نیسي او ورزش ورباندې د ښی پښو سره تکرار کړئ. ټول تکرارونه، د پښو بدله کړئ. سپارښتنې وزن: 4-7 کیلوګرامه.
د ټولګي پروګرام. زموږ د پیچلي ټول تمرینونه د هغو حرکتونو نقل کوي چې موږ یې په ورځني ژوند کې کوو (squ squats، سلاپونه، د پورته کولو توکي). کله چې دوی سرته ورسوي، تاسو باید بدن ته توازن وساتئ، نو ستاسو د بدن عضلات) پریس او بیرته (ټول په ټوله ورزش کې کار کوي.
بیسس
په اونۍ کې دا پیچلې 2-3 ځلې وکړئ، د چمتووالي کچه پرته له ټولګي لږ تر لږه یوه ورځ آرام کول. په دې ترتیب کې د 4-6 اونیو لپاره د ټولو تمرینونو اختیار وکړئ. کله چې دوی آسانتیا سره تاسو ته درکړل شي، اختیار ته ورسیږئ 2. د 4-6 اونیو وروسته، د انتخاب لټون پیل کړئ.
واوره
د کار د پیل په پیل کې د 5 دقیقو لپاره، د ټیټ شدت د تمرینونو کارت تنفسونه، د کراس روزنې لپاره سم سمبالونکي غوره، چیرته چې دواړه السونه او پښې په یوځای کار کوي. په تجارت کې، په کلک ډول کار وکړئ، او په سټیشن کې موټری - خپل لاسونه اوچت او کم کړئ. بیا د بوټو کولو یا د لږ وزن لرونکي وزن سره د لومړی څلور تمرینونو 1 مرحله تعقیب کړئ.
تګلارې / تکرارونه
که تاسو نوي یاست نو یا په سپورټ کې په 6 اونیو کې د ګډون کولو نه ډډه وکړئ، د هر تمرین څخه د 12-15 بیاکتنو څخه 1-2 درسي تګالرې تعقیب کړئ. د منځنۍ کچې روزنې سره) تاسو په اونۍ کې په اونۍ کې دوه ځله وروستي 8 اونیو لپاره یا وروزل (د هر تمرین 10-12 بیاکتنې څخه کار کوئ. د روزل شوي پرمختللي کچې سره) تاسو په تیره اونۍ کې په تیرو څلورو میاشتو کې 2-3 ځله روزنه ورکړه (، د هر تمرین د 8-12 تکرار څخه 2-3 طریقې تعقیب کړئ. د چمتووالي کچه د 45-90 ثانیو لپاره د پاتې کیدو تر مینځ.
ځړول
د لارې تر مینځ هغه عضلات چې دغه تمرین ته وده ورکوي وده کوي. د جلا جلا فعال کولو اصول استعمال کړئ. د دې کولو لپاره، عضلات د هغه چا سره مخ کړئ چې تاسو یې تمرین کړئ (د مثال په توګه، که تاسو د ران د پښو عضلاتو ته اړتیا ولرئ، کواډریسسپس ټوټې کړئ). د عضلاتو تاوان احساس کولو لپاره د 10 ثانیو لپاره هره برخه ونیسئ. د عضلاتو ګروپ لپاره 5-10 ځلې تمرین کړئ.
پورتنۍ برخه
تمرين د سينې عضلات، د اوږو او پوړونو پواسطه پياوړي کوي. په ټولو څلورو برخو کې ولاړ، گوټونه د کندز په چوکونو کې، په فرش باندې کفایه آرام، ګوتې مخکې ګوري. د مطبوعاتو عضلات سخت کړئ او پرته له دې چې ستاسو لاسونه ودرول شي، د وینې کمه کړئ ترڅو بدن سیده کرښه جوړه کړي. په صحیح زاویه کې ستاسو ګوډاګی ګنډوئ. خپل لاسونه سم کړئ او د پیل وخت په سمیټ سمیکولیټر کې، د کمر په سطح کې کراس بکس مقرر کړئ، وزنونه باید داسې وي چې کراسب په هغه وخت کې حرکت نه کوي کله چې تاسو یې په غاړه واخلئ. د کراسب ګلان د اوږو د چوکۍ په پرتله لږ څه ککړ کړئ، لاسونه په مستقیم ډول دي. ځینې ګامونه بیرته واخلئ ترڅو بدن یې مستقیم کرښه د پاسه له پښو څخه پورته کړي. خپل ګوډاګی مو وسوځئ او خپل سينه د کراس بورډ ته ولېږئ، پرته له دې چې ستاسې بیرته پاته شي. وهل. د پښو پر مخ د مستقیم پښو سره د پښو د پیرونو په مقابل کې تکرار کړئ. سپارښت شوي وزنونه: د 25 لپاره د 25 کیلو ګرامو څخه کم، پرته له وزن نه 1 او 3.
خوله کول او حرکت
تمرين د غوږونو د شا او شاخ سطحې عضلات پياوړي کوي، تڼۍ، د کندز د شا او شا منځ ته. د لین څخه د کیبل کڅوړی ته لاسونه ضمیمه کړئ. د غاښونو غاښونه، پښې او اوږد توپیرونه. لاسونه، مستقیم لاسونه ونیسئ، کفايتونه یو بل سره مخامخ کړئ. د 45 درجو په زاویه کې نیمه نیمه ډله جوړه کړئ، بدن لږ څه تیریږي. د بلیډونو سره نښلوی او کم کړئ. ګوټ ګوټی کمر ته وسوځوئ. خپل لاسونه وویشئ او ورزش بیا تکرار کړئ پداسې حال کې چې د نیمې برخې برخې کې پاتې دي. په مستقیم ډول د کیبل سکشن سمیکولر کې ولاړ شئ. نیم نیم سایټ وکړئ. لاس د لاس باندی لاس ونیسئ، مستقیم بائیں لاس د ښي ران سره موازي سره، مستقیم ښی لاس د اوږد په وړاندې ستاسو په وړاندې غزیدلی دی. له یوه لاس سره ټوټه کړئ. ټول تکرارونه د یو سره ترسره کړئ، بیا له بلې خوا. ډوډۍ (ډوډۍ) سره مزيزه ده. پداسې حال کې چې په دې موقف کې، لومړی د ښي خوا سره او له ښي لاس سره د یوه لاس سره جریان ترسره کړئ. سپارښتنې وزن: 10-15 کیلوګرامه د دواړو لاسونو سره، د 10-10 کیلو ګرام سره د یو لاس سره د جریان لپاره.
ډیریدل
تمرين د غوږونو د شا او شا عضلات پياوړي کوي. په لاسونو کې ګونډه واخلئ، ښې ودريږئ، پښې د کمو څخه لږ لږې، لاس په بدن کې ښکته شوي، کفايتونه مخ په مخ دي. خپل لاس مستقیم وساتئ او ستاسو ګوتې نه خړوبئ، ستاسو د کونډو څخه مخ په وړاندې لاړ شئ ترڅو بدن فرش سره موازي وي، او ګونګین د سیند ته نږدې وي. قضیه سیده کړئ او د پیل وخت ته بیرته راستون شئ. د پیل وخت هم ورته دی. د بدن وزن د ښي پښې ته انتقال کړئ، لږ څه په ګوتو کې وسوځوئ، او د ښي پښې بیرته پورته کړئ. د هډوکي څخه مخ په وړاندې لاړ شي ترڅو بدن د فرش سره موازي وي، او ګوتې د ښې څنډ مخې ته وي. په سمه توګه وګورئ. مستقیم بائیں پښه پورته کړئ ترڅو د فرش سره موازي وي او یو لین د بدن سره وي. ماڼۍ ته خپل پښې لرې کښته کړئ او سیده یې کړئ. ټول تکرارونه لومړی له یو سره، بیا د بل پښو سره. په نرم وخت کې ولاړ شئ کله چې اختیار 2 اختیار کړئ. سپارښت شوي وزن: د 1 - 4-5 کیلو ګرامه لپاره، د 2 - 1.5-2 کیلو ګرامه لپاره، د 3 لپاره - پرته د بار بار کولو.
په دوامداره توګه فشارونه
تمرين د شا او کندونو منځنۍ عضلات پياوړي کوي، او 3 - پښې هم. الف: هله د پورته څخه د کیبل کڅوړی ته ضمیمه کړئ. د فټبال بام د سم سملیټر مخې ته واچوئ او په هغې کې کښیناستئ ترڅو ښي لاس د روزونکي کیبل سره سم وي. لاسي لاسونه د لاس په واسطه ونیسئ، دواړه مستقیم لاسونه په قوي توګه یوازې د اوږو په سطح کې پورته کیږي، کفايتونه یو بل سره مخامخ کیږي. د کندز بلیډ سره اړیکه ونیسئ او ښکته باندنۍ شا او وروسته کمر ته وسوځوئ. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. ټول تکرارونه لومړی له یو سره، بیا له بل سره. کله چې ودریږي دا تمرین وکړئ. پښه د لاس په مقابل کې چې تاسو یې کښیناستئ مخکې مخ کې وي، بل بیرته راګرځیدلی او په پیر کې لیږدول کیږي. اختیار 3 اختیار کړئ، مګر دواړه یوځل بیا ټینګار وکړئ او په یوځای کیدو سره. سپارښتنې وزن: 10-15 کیلوګرامه 1، 12-14 کیلوګرامه د 2 او 3 لپاره.
د بریالیتوب 4 راز
• ټولې خوځښتونه باید سم او کنټرول وي: پورته پورته - دوه حسابونه (2 ثانیو)، ښکته - 2-4 حسابونه (2-4 ثانیه).
• د مطبوعاتو د ټیټ برخې عضلات سخت کړئ او په معدې کې یې وخورئ، ریین باید په غیرقانوني حالت کې پاتې شي.
• د عضلاتو په توګه د طریقې په پای کې ستاسې ستاسې د جوړولو لپاره داسې ډول کړنې غوره کړئ) وروستی تکرار باید تاسو ته ستونزمن شي (. پېل کوونکی باید د لږ وزن سره ښکیل شي.
• که تاسو غواړئ چې یوازې د عضلاتو پیاوړتیا ونه کړئ، مګر د اضافی غوړ څخه لرې شي، په اضافي توګه په اونۍ کې د 25-40 دقیقو 2-4 ځله لپاره د کارت تمرینونه تمرین کړئ. لومړی، د کارت روزنه باید د ټیټ شدت څخه وي. کله چې ستاسو شکل وده ومومي، وزن زیات کړئ. ستاسو وروستۍ موخه په هره اونۍ کې د 1-2 شدت د کارت کارتوسونه دي.
خواوو ته لاسونه پورته کړل
تمرين د پورتني پوستکي او اوږو عضلات پياوړي کوي. dumbbells واخلئ، لاسونه په بدن کې وساتئ، کالي دننه ګوري، پښې اوږدې پرتې دي. خپل گوټونه بند کړئ او ډک کړئ لکه څنګه چې تاسو د لوړ پوړ په څنډو کې کښیناستئ. بلیګ سره نښلئ. خپل قابلیتونه او غاړو ته د اوږو په کچه پورته کړئ، په یوځای کولو سره خپل حجمونه کم کړئ. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. ورزش بیا تکرار کړئ، مګر کله چې کوهی د کندز په لوړوالی کې وي، د کماندو لږ څه بیرته پورته کړئ او په دې پوست کې یې، حجمونه په پام کې ونیسي ترڅو وسلې ومومي او لاسونه باید د 90 درجو زاویه وخوري. ستاسو ګوټی ټیټ کړئ او د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. اختیار چلول له هغه ځای څخه چې وسلې د 90 درجو په زاویه کې خړوبې شوې او حجمونه ګوري، خپل لاسونه ستاسو سر ته پورته کړي ترڅو دوی په خپلو کنډکونو کې وي. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. سپارښتنې وزن: 1-2 کیلوګرامه (په هر اړخ کې).
د کڅوړی سره ګډ
د دواړو لاسونو سره ګونډه ونیسئ. ښی ولاړه، مستقیمه لاس ستاسو په مخ کې ښکته شوې، د هپ په کچه یو ګونډه. د مطبوعاتو عضلاتو فشار راولي. خپل گوټونه بند کړئ او وخورئ، لکه څنګه چې تاسو غواړئ په یوه څوکۍ کې کښیناست او یوځای یې په فرش باندې یو ګونډه واچوله. د بدن وزن په هګیو باندې راځي. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. د ویډیو په څیر ډیزاین کړئ، او کله چې خپل پښې سیده کړئ، خپل ګوټونه مو وخورئ او د اوږدې کچې لپاره ګونګۍ وخورئ. دوهمه اختیار عملي کړئ، او بیا خپل لاسونه د سر په سر کې د ګونډو سره سم کړئ. خپل لاسونه کم کړئ او ټوله ګډه ترکیب بیا تکرار کړئ. سپارښتنې وزن: 4-7 کیلوګرامه.
ریورس "تیتلی"
تمرين د کندز د پورتنۍ او شا پښو عضلات پياوړي کوي. په یوه زاوی زاویه کې د جم جیم نصب کړئ. په دې باندې ښکته کړئ ترڅو سني د بنچ د غاړې په څنګ کې وي. ټیټ کولی شي په فرش کې د بنچ یا پاتې کیدو باندی جریان وکړي. د ګوتو څخه واخلئ. لاسونه په ازادۍ سره راټیټ شوي دي، کفايتونه یو بل سره مخامخ کیږي. د اوږد بنډونو سره نښلئ او لاسونه خپل لوري ته واچوئ. د کندز وویشل ترڅو د خوځښت په پای کې حجمونه مخ په وړاندې روان وي؛ ګوتې پورته شوې. خپل لاسونه وغورځوئ او لاسونه خپل اصلي ځای ته ورسوئ. د تمرين ترسره کول، ولاړ وي، د گوزڼ غاښونه، بدن د هډوکي څخه د فلټ څخه د 45-60 درجو په زاويه کې راوتل کيږي. د هرې لاس سره د موقف ځای څخه په بدیل سره تمرين وکړئ. يو وړ لاس لاس رانغاړي. سپارښتنې وزن: 1-2 کیلوګرامه (په هر اړخ کې).