د روزنې پلان
په اونۍ کې دوه یا درې ځله پیچل کړئ، پرته له دې چې د مایعاتو عضلاتو او بڼو پیاوړتیا لپاره د تجربو تر منځ. د ورزش د پيل څخه وړاندې لږ تر لږه د پنځو دقيقو لپاره ځړول. د وخت شتون پورې اړه لري، پیچله یو یا دوه ځله بیا تکرار کړئ. تاسو ته اړتیا لرئ: د 2-4 کیلو ګرام، خارټوب، شاک جذب، یوګټ چټی او فټبال.
ټوپونه او ځړول
ښي ولاړ وي، پښو لږ څه د کندز په پرتله پراخه وي، لاسونه ستاسو سر ته یو بل ته پورته کړي. ژوره تناسب واخلئ او په ډوډۍ کې یې ډوب کړئ. تر ممکن حد پورې وغواړئ او لاس پریږدي، لاسونه مو په ځمکه کې واچوي. د غوږونو او کڅوړو د پښو د عضلاتو تاوان احساس کړئ. غوږ ونیسئ او د سټیټ مقام ته بیرته ستانه شئ، لاسونه مو په سر کې. ژوره او زیاتوالی څلور تکرارونه ترسره کړئ.
د پټ اپ اپ فشار
د سينې عضلات، اسباب او عضلات - ثبات لرونکي کار کوي. د بار پوزه په ټنګونو او لاسونو ټینګار وکړئ، لاسونه د کاندو څخه لږ څه پراخه. فرش ته لاړ شه، پداسې حال کې چې د ښي لاس زاويه سينه ته نژدې وي، او ښي خوا ته ډیره برخه واخلئ. د پوټ اپ پلي کول. د 5 تکرار کولو او د لاسونو حالت بدل کړئ. ټوله بیا بیا ځل بیا تکرار کړئ.
د لاس پورته کولو سره بیرته راشئ
د تڼیو، پښو، کندز او عضلاتو ثبات سیسټم کار کوي. خپل لاسونه په ګوتو کې واخلئ. ښي لاس په زاړه کې بندې کړئ او وزن یې اوږه راوړي، خام په بدن کې ځای پرځای شوی. ښي خوا ته د بدن په څنګ کې ښکته شوې، خام تنې ته ورسیږي. د بائیں پښې سره د ښي پښو سره یوځای کړئ، په یوځای سره خپل ښي لاس پورته کړئ، او طرف ته وګرځئ. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. پنځمه بیا تکرار کړئ، بیا د پښو او لاسونو وضعیت بدل کړئ. بیا ځل بیا بیا وپلټئ.
مستقیم مسوده
د پښو، نخشو او پښو عضلات. د دوه متره لوړوالی په وړاندې ستاسو د مخ په وړاندې د چمتو کولو اعتراض لپاره خارټبیک وټاکه. د پروتوکولونو غصب کول، خپل لاسونه ستاسو سر ته پورته کړئ او لږ څه خواو ته وویشل شي) په دې توګه، لاسونه "کڅوړې" په هوا کې د لاتین لیک "V")، خامونه فرش ته ځي. د سقوط ته لاړ شه. بیرته راګرځئ، د ربن اچول. پداسې حال کې چې د هومالل بدن په ګوته کوي، او لاسونه مستقیم کوي، غوږونو ته یې غوږ نیسي. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. 10 تکرارونه ترسره کړئ.
د تاو تریخوالې سره
د پښو، تنو، سینه، لاس او عضلاتو ثبات - کار کوي. پورته ښیست، پښو اوږد چوکۍ، پښو یو بل سره موازي. په لاس کې ګونګۍ واخلئ او په سینه کې یې ونیسئ، کالي په یو بل کې ځای پرځای شوي، کوبونه د بدن په وړاندې فشار راوړي. ښی ګیټ باندی باندی واچوی او مخ په ځوړند کړی، ښی ښی لاس یی په ښی باندی ښی پښه ته وسوځوئ. راځئ او ښي خوا ته وګرځوئ، ستاسو د ښي لاس سره کڅوړ ترسره کولو سره، خام فرش ته وګرځید. بیا بیا، یو برید ترسره کړئ. 5 ځله تکرار کړئ او اړخ بدل کړئ.
ځي
د پښو عضلات، هډوکي او عضلات - ثبات لرونکي کار کوي. خپل پښې د خپلو اوږو په پرتله پراخ کړئ او په ګوتو کې ډوب کړئ. په ټول تمرین کې، خپل لاسونه ستاسو په وړاندې وساتئ: کوهی خولې دي، حجمونه په مټ کې راټولیږي. لږ لږ ښکته شئ، بیا وروسته د ښي پښې ته وګرځئ او وزن یې په وزن کې واچوئ. ډوډۍ ته ورګرځئ او تکرار کړئ. 10 تکرارونه ترسره کړئ او پښه بدل کړئ. که چیرې تمرین ډیر اسانه وي (په وروستي تکرار کې چې تاسو په سمه توګه ساه کړئ)، د 3-4 کیلوګرام وزن لرونکي طبي بال یا ګونګبل واخلئ.
د تسکرو لپاره ترویج
د تناسب او عضلاتو ثبات ثبات کار کوي. د فلوریدو څخه د 30-50 سانتي مترو په مقابل کې ستاسو په وړاندې د ټاکل شوي اعتراض لپاره خارټوب خوندي کړئ. د بار د پیسو لیږد په برش او پیرونو باندې ټینګار وکړئ. په ښي لاس کې د انبشاف لاس ونیسئ: زاړه خولې شوي، فورمووم د بدن په څیر دی، پټه ټوټه شوې ده. خپل حپس او اوږدونه په لیکه کې ونیسئ، ښي لاس لاس بیرته واخلئ. بیا د زاویه بنده کړئ او حرکت حرکت تکرار کړئ. پنځه تکرارونه تعقیب کړئ او اړخ بدل کړئ.
په فټبال کې پل
د غاښونو عضلات او د عضلاتو ثبات سیسټم. د ټپ ټک جذبونکی د هپ په شاوخوا کې وپلورئ، په فوټبال باندې ستاسې سره په ټکه کېږده ترڅو ستاسو سر او پوټکي په سمه توګه د بال په مرکز کې وي. د پښو اوږد چوکۍ جلا کړئ. د ټیپ فشار تیریدل، هڅه وکړئ چې ستاسو گوټونه په مستقیم ډول په پښو سره وساتئ. وسلې د هغه په مخ کې د سينې په کچه، ګوتو موټرو کې راځي. د هپس موټرو پریښودل، ښي خوا ته وسوځئ. د پیل شوي موقعیت ته بیرته راستانه او د ښي خوځښت حرکت بیا تکرار کړئ. دا به یو سیسټم جوړ کړي. د 6 تکرار اجرا کول.