1. چټک چلن . د سټارټ بازار شاوخوا په زړه پورې او باثباته ډول تعقیب کولو په ځای، "لاسونه په لاس کې" واخلئ او خپلې بټۍ د سخت چلولو سره وروزوئ، ځکه چې هر غښتلی ګام په مناسبه پښه کې تاوان کوي.
2. ولټاین وساتئ . په دفتر کې په میز کې، په کور کې په سوز کې، په عکس یا په موټر کې، د ایټولوټریکیک تمرین پرته پرته له ستونزو سره کولی شئ: یوازې ستونزې حل کړئ یا ودریږئ او ولاړه ټوټې ټوټې ټوټې کړئ، دا د څو ثانیو لپاره سخت کلک کړئ او خوشې کړئ. 5-10 ځله بیا تکرار کړئ.
3. ټولټاکنه . دا تمرین د سهار د تمرین لپاره مثالی دی. د لوړې پوړ په فرش کې، په ورته وخت کې ښي لاس او ښي پښې دواړه واخلئ. بیا یی لاس او ښی پښه پریښوده. د بیرته سترګې لپاره وګورئ چې پیاوړې نښې وخورئ، او د مطبوعاتو عضلات سخت دي. درې ځله بیا تکرار کړئ.
.5 قوي نرم ځای . ترټولو اسانه او په ورته وخت کې ترټولو اغیزمنه تمرین - عادي سایټونه. د «دروازې سکواټ» د کلاشینکو تمریناتو څخه یو کوچنی انحراف دی: تاسو دواړه د لاس لاسونه په دواړو لاسونو کې ساتئ او ورو ورو بیرته ځنډول غواړئ، لکه څنګه چې تاسو په څوکۍ کې ناست یاست. په عين حال کې د بدن لوړ برخه په مستقيم ډول پاتې ده. د دې حقیقت له مخې چې د دې تمرین سره موږ کولی شو بېرته مخه ونیسو او د دروازو په مرسته لاهم په پښو ولاړ یو، د ګلوټال عضلاتو روزل د معمول ډوډۍ په پرتله ډیر ښه دی. بس ډاډ ترلاسه کړئ چې دروازه په خوندي ډول تړل شوې ده، بلکه تاسو د خطر سره مخ کیږئ که دروازه پرانیستل شي یا په ناڅاپه توګه یو ښکیل کس پریکړه وکړي چې دا خلاص کړي.
6. د اکتشاف وړ کولو . په دې تمرين کې، تاسو بايد په شا باندې دروغ وکړئ، خپلو ګوتو ته مو وسوځوئ، او د کڅوړو او سينه لرې کولو هڅه وکړئ، دا ډاډ ترلاسه کړئ چې ران، کاهن، شا او غوزې يو ليکه جوړه کوي. یوازې د 5 دقيقو لپاره په دې موقف کې دروغ دی، پداسې حال کې چې سینه باید لاړ نشي! برسېره پردې، تاسو کولی شئ د پښو څخه یو له بل سره مخ کړئ. په هر لوري 10-20 ځله تکرار کړئ.
.7 په اوبو کې ځي . کیدای شي په اوړي کې دا تمرین ډیر خوشحاله وي، بلکې په نورو فصلونو کې دا خورا ممکنه او ګټور دي: د نښتو لپاره په پول کې، اوبه په سینه کې په نزدې توګه ننوځي او ... بریالی شي! تاسو به وکولای شئ پوه شئ چې ستاسو کاهن به څنګه ونیسي. همدارنګه دا ډول چلول د ټراومونو وروسته ګټورې دي، ځکه چې دا د ډنډونو لرې نه کوي.