- ستاسې پر شا ټکول، خپل لاسونه د بدن په منځ کې واچوئ، پښې یې د اوږدې برخې چوکۍ واچوئ او په گوټونو کې مو وسوځوئ، پداسې حال کې چې په ټوله پښه کې وهل. دا اړینه ده چې د دې پوستې کې د څو ثانیو لپاره پاتې شي، ټیټ کړئ، ټیټ کړئ، بیا فرش ته یې وغورځوئ او هرڅه بیا بیرته 8-10 ځله بیاهم د اوږدې اوږدې اوږدې اوږدې مودې لپاره بیرته تکرار کړئ.
- ستا د ګیټی لیږل، لاسونه په زینځی کیږدئ، ستاسو سترګی ښی پښه په فرش کې ده، او ستاسو حق په ځای شوی دی. ښی پښه ورو ورو لوړیږي او راټیټوي. 10 ځلې تمرین وکړئ. د پښو موقف بدلولو وروسته، ورته تکرار کړئ. دا ناروغۍ باید د فرش څخه نه پورته کیږي.
- ستاسو په پیٹ باندې لیږدول، د هغې تر منځ یو تکیا راټولول. خپل لاسونه په مټونو کې وخورئ او په مخ کې یې ودرځوئ، ځینې رنګونه یې واخلئ. ورو ورو تنفس کړئ، لاسونه پریږده او خپل غوټۍ له مٹانو سره ونیسئ. د پیل شوي پوست ته بیرته راګرځئ او وینځئ. 10 ځله تکرار کړئ.
- وضعه ورته ده. سپين په کفارو باندې اچول کيږي، کفايتونه په يو بل باندې پوښل کيږي. یو ګړندی ورو ورو پورته کړئ، پرته له دې چې د موجوديت پرته، او د هغې له طرفه تغیرات راولي. 10 ځله تکرار کړئ، له مختلفو پښو څخه.
- ستا د ګیټی لیږل، لاسونه ستاسو د هډوکو لاندې راولی، ستاسو پښې په مستقیم ډول د فرش څخه پورته دی. د غوټۍ لپاره او ورو ورو پښو کمولو لپاره، کلک فشارونه. 10 ځله تکرار کړئ.
- ستاسې سره د څوکۍ لپاره ولاړ شئ، خپل پښې د خپلو اوږو په چوکونو کې خپور کړئ. د کڅوړو د راټولولو لپاره. پښی ورو ورو پښو کړۍ، بدن بیرته تسکره کړئ، بیرته مستقیم، بیرته شاخونه، لکه څنګه چې د کښینې کولو هڅه کول. په وروستیو دقیقو کې، مخکې یې د چوکۍ مخه ونیوله، بیا یې پښې بیا ځنډولې، خپل هګۍ یې په ورته وخت کې وسوځاوه او د ټیټونو عضلات یې وسوځول. 10 ځله تکرار کړئ.
- خپل پښې په یوځای سره، ستاسو په بدن کې ستاسو لاسونه وساتئ. ژوره ژوره او په ځای کې ځاې پیل کول، پداسې حال کې چې د قابلو السونه خولې شوي، هګۍ په تڼو باندې وهي. په داسې حال کې چې په دې توګه کار کوي ورو ورو ځورول. دقیقو لپاره دوام وکړئ.
- د سر په شا کې د خرم آرامۍ، د پښې آرامۍ، لږې پښې جلا جلا. مخکی "مخکی" په بټونو کار وکړئ، شاته مستقیم دی. تمرین دوه دقیقو لپاره ترسره کړئ.
- ستا په شا ټکول او د غوږونو بندول. خپل ګوټونه مو وسوځوي ترڅو ستاسو لاسونه ستاسو سر ته نږدې وي. ښی پښه سیده کړئ او ورو ورو ورو ورو پورته کړئ، بیا وروسته یې کم کړئ. د هر ټیټ سره 10 ځله تکرار کړئ.
- ستاسې په شا او د لاس په شا کیږدئ. پښې کې پښې بند کړئ، پښې په فرش کې واچوله او ښي پښه یې په ښي پښو کې واچوله. د پوستکي ورو ورو کم کړئ. تمرين بايد د هر پيوند لپاره 10-15 ځله تکرار شي.
- په موقف کې ستاسو پښې یوځل، ستاسو لاسونه په کمر کې. ژوره ژړا د هرې پښې سره مخ کړئ، د ژورو څاګانو دریمه برخه تولید کړئ. هغه څوک چې پاتې پاتې شي باید درې ځله په بشپړ پښو کې ودرول شي، او په پیر کې نه. دا اړینه ده چې په تدریجي ډول له پنځو څخه تر لسو ځلو پورې د هرې پیښې لخوا د بریدونو شمیر زیات شي.
- مستقیم، پښو سره یوځای او د ګوتو په لاسونو کې. خپل ښی پښه بیرته واخلئ، خپل لاسونه په عین حال کې پورته کړئ، تیریږي. بیرته راستنیدونکی ځای ته ورشئ. خپل لاسي پښه بېرته واخلئ. هر ټیټ سره 8-10 ځله اجرا کړئ.
- په ټولو څلورو برخو کې ولاړ شئ، ګوتو او ګوتو ته اشاره وکړئ. د پښو لوړول، په پښه کې خولې، د وینې لوړوالي ته، بیا یې ټیټه کړئ، مګر فرش ته مه مه کوئ. په یو سست رفتار کې د هر فوټ سره 8-10 ځلې جوړ کړئ.
- ستاسو په پښو کی پاتی کیږی، پښو 45 درجو څخه پورته شوی، د موټر سایکل سوځول. 8-10 ځله بیا تکرار کړئ.
- ستا د ګوتو ټکول، پښې په ګوتو کې خولې دي، یوځای سره یوځای کړئ، ستاسو سرونه ستا سر. په چت کې "لید" هګۍ. د پوستکي، نخښې او پښې عضلات راټیټ کړئ. خپل پښې سره یوځای کړئ او هڅه وکړئ چې د سینټ څخه دواړه سینګونه د سینټیمیر له لارې واخلئ. د وروستي پوست ته ورو ورو ځي. غوږونه باید ورو ورو پورته شي. 10 ځله اجرا کړئ