د نوي کال له لمانځه وروسته، د خپل ځان ساتنه وخت دی. او که تاسو د تیریدو بډایه برنامه پروګرامونه ترلاسه کړئ، موږ تاسو ته د بیری Bootcamp په نوم یو نوی روزنیز کمپل وړاندې کوو، چې په کې د هالیوډ ډیری ستوری شامل دي. له دې امله د ژمي د حبوباتو څخه مخ په وړاندې لاړ شئ او د یو مثالی بدن جوړولو لپاره!
نو، د روزنې سیسټم د بیری Bootcamp سره واقف شو. که تاسو نه پوهیږئ، bootcamp د لښکرګاه یو هاتم کولو کولو توان لري چې د اردو د روزنې عناصرو سره خورا ښه او اغیزناک فعالیت دی. او د بارري جیو - فټیوټ گرو، کوم چې خپله تخنیک یې وده کړې او یو اصلي حقیقت یې جوړ کړ - کله چې هغه له نیویارک څخه لاس اینجلس ته لاړ، هغه د هالیوټ غرونو فتح کړ. د سیسټم لپاره موږ تاسو ته وړاندیز کوو، د بیلګې په توګه، امندا سیفری، جیسیکا بییل، کیټ هولمز او جیسیکا البا. دلته هرڅه شتون لري - سخت چلن، پیچلي ځواک او جامد ساتنه، د تنفس ماتول، پسې، د لاسونو پښو او پښو کول، او البته، ژر پایلې.
د پیل کولو لپاره، اصل ته په یاد ولرئ: پروګرام پخپله یوازې لومړی پړاو دی. دا د دریو اوونیو لپاره انځور شوی، چې هر یو د هغې د بوټو او تمرینونو لپاره توپیر لري. مګر ډار مه کوئ، په پای کې تاسو به یو ښه مستحق انعام ترلاسه کړئ: په تدریجي ډول ستاسو بدن به د هالیوډ معیارونو ته السرسي وکړي.
ښه، د یو ستوری او سرتیری په توګه کار کول په یو شخص کی؟ بیا لاړ شه
د روزنې ډیری پروګرامونو په څیر، کوم چې د یو مشخص شمیر بیا تکرار پر بنسټ دي، په پیل کې ټاکل شوي، تاسو باید د ټاکل شوي وخت لپاره حد اکثر کولو هڅه وکړئ. په اصولو کې تکرار کوي، تاسو نشئ کولی حساب کړئ. بس دومره چټک حرکت وکړئ لکه څنګه چې تاسو کولی شئ، او د سټارډ ویچ په اشارې کې ودروئ. په یوه اوونۍ کې دا د دوو یا دریو داسې روزنې لګښت لګول دي.
اونۍ .1 بنسټ جوړول
د دې وخت په جریان کې، تاسو به د تغذیې کچه لوړه کړئ، په ځانګړي توګه د صبر سره د سخت کار وروسته، بدن به د روزنې په جریان کې ډیر غوړ وسوځوي او د پام وړ پرمختګ وکړي.
لومړی ګام
موده - 3 دقیقې
د 6 کیلو مترو په سرعت د لاریو کار.
ګام .2 د ځواک تمرینونه
د سکټات او بنچ پریس
موده - 1 دقیقې.
ستاسو د پښو لږه برخه د حوزې څخه پورته کړئ او ډمبلبلونه) هر یو 5 کیلو ګرامه (د اوږو اوږو ته راووړئ، د یو بل د کفارو څرګندول. خپل هډوکي بېرته واخلئ، نیمایي برخې ته لاړ شه، خپل پښې د فرش څخه مه وخورئ او په ټیټ کې مو مه مه کوئ.
خپل پښې او شاته سیده کړئ او، حرکت ته ادامه ورکړئ، د سر څخه پورته ډګبلونه وباسئ. ګوتو ته ستاسو ګونډو ته بیرته راګرځئ او ورزش بیا تکرار کړئ. د وروستیو 10 ثانیو تګلارې د خپل ځان په سر کې د ډبلبلونو فشار نه کوي، یواځې ډوډۍ ترسره کوي، په کندز کې ګولۍ ساتي.
د بوسپس ته د لیږد کولو بکسونه
موده - 2 دقیقې.
ستاسو د پښو څخه د کمرې څخه لږ څه واچوئ، dumbbells واخلئ (هر یو 4 کیلو ګرامه) او لاسونه خپل ځان له ځانه لرې کړئ. خپل لاسونه واچوئ او ګولۍ په اسانۍ سره اوږو ته ورسوي. بېرته د پیل ځای ته لاړ شئ او بیا یې وکړه. د چلند 20 وروستی ثانوي تمرینونه نه پوره کوي، مګر یواځې تر نیمایي پورې.
مرحله 3. د یو ځاې سره چلول
موده - 3 دقیقې.
سرعت د 6 کیلومترو په اوږدوالی ح پام وکړئ چې د دې زاویه زاویه باید په هر دقیقه بدله شي: په لومړۍ دقیقه کې - 2٪، دویمې دقیقې - 4٪، دریم دقیقه - 6٪.
ګام 4. د ځواک تمرینونه
فرنټ پټه.
وخت: څومره چې تاسو کولی شئ. ساتل!
په تمرکزونو کې په تمرکز کې ودریږئ، خپلو پښو سره یوځای کړئ، خپل پښې سیده کړئ او د بدن سره سم یې وسوځوئ. خپل سر ټکول مه کوئ، خپل حپس ټک کړئ او خپل معیوب یې ونیسئ. د امکان تر ممکن حد پورې په دې پوست کې پاتې شئ. په اسانۍ سره تنفس وکړئ او په وقفه توګه نه وي (پرته له دې چې ودریږي).
اونۍ 2. د بار سرعت او موده زیات کړئ
دویمه اوونۍ په ځانګړي توګه رامینځ ته شوه ترڅو تاسو د عادي آرامۍ زون څخه بهر وباسئ او دا د جلال لپاره کار وکړئ.
لومړی ګام
موده - 4 دقیقې.
لاندې لارښوونو ته لارښوونه وکړئ. چټک وګورئ
- یو ساعته دقیقه - 6.5 کیلومتره / ح
- 2 دقیقې - 8 کیلو متره / h
- دریم دقیقه - 6.5 کیلومتره / ح
- څلورم دقیقه - 8،5 کیلومتره / ح.
بیرته بریدونه په بایسپس کې د زیاتوالي سره
موده - 2 دقیقې.
یو ګونډه واخلئ (هر یو کیلوګرامه)، خپل لاس سیده کړئ او د پټو په چوکۍ کې خپل پښې وساتئ.
خپل ښی پښه یو لوی قدم شاته کړئ او د قضیې ته یی واچوی. په عین حال کې، خپل لاسونه مو وخورئ او ستاسو په اوږو کې ګونګۍ پورته کړئ. ښی ګیټ باید تقریبا ماڼۍ سره اړیکه ونیسي، مګر په هغې باندې ولاړ نشي. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. دا یو تکرار دی. دا په 50 ثانیو کې څومره ممکنه کړئ، بیا د تمرین په پای ټکی کې د 10 ثانیو لپاره ځړول، ستاسو پښې په قضیه کې وساتئ، او ستاسو لاسونه په قهرونو کې خولې تر هغه پورې چې تاسو مستقیم (notice) زاویه ته ورسیږئ. که هرڅه په سمه توګه ترسره شي، تاسو به په لمړیو دقیقو کې د لاسونو او لاسونو سوځیدلو احساس احساس کړئ. احساس وکړئ؟ اوس خپل لیګ بدل کړئ او د یو بل دقیقې لپاره مزه وکړئ.
د فرش څخه پښه
موده - 5 دقیقې (هو، موږ غلطه نه وه). د آرام په حالت کې ودریږئ، خپل لاسونه د خپلو اوږو په چوکۍ کې وساتئ. بدن د خپلو پښو سره سم ساتئ.
خپل لاسونه مو وګرځوئ او خپل امکانات تر هغه ځایه چې فرش ته نږدی نژدې وي کم کړئ. خپل لاسونه سیده کړئ، لومړنی پوست ته ورشئ، بیا تکرار کړئ. پېل کونکي کولی شي د تمرین کولو په وخت کې تمرين وکړي. تجربه شوي - د 10 ثانیو په پای کې د بریښنا په مقام کې ولاړ دي.
دریم ګام
موده - 4 دقیقې.
د ترمیم د سرعت او د سرعت سره د سمون لپاره معلومات یاد وساتئ.
- لومړۍ دقیقه - 4٪ - رفتار 6.5 کیلومتره / ح
- دوهمه دقیقه کیدنه 8٪ - سرعت 6.5 کیلومتره / ح
- دریم دقیقه - 4٪ - رفتار 6.5 کیلومتره / ح
- څلورم دقیقو - سلپ 0٪ - سرعت 7،5 کیلومتره / ح.
د Dumbbells وخت بدله کولو سره - 1 دقیقو وخت.
د غاړې په ځای کې ودریږئ، خپل کتان په پنځو کیلو ګرام ګوتو کې واچول. د بدن سره پښې په یوه کرښه کې پراخېږي، وسلې د کندز څخه لږ څه وي، د توپونو بیرل یو بل سره موازي دي.
په عین حال کې، د سینه لوري لوري ته د ډبرببلونو مخه ونیسئ. د مبلغ عضلات په تاوان کې وساتئ او هڅه وکړئ چې په سیمه کې د تاو تریو ته اجازه ورنکړي. د ځنډ پرته د یوې دقیقې لپاره تمرین وکړئ.
اونۍ 3. حدود ته Stamina
پدې مرحله کې رسیدو سره، تاسو باید په ساده توګه ستاسو په فزیکي شکل کې ښکاره بدلونونه احساس کړئ. اوس دا وخت دی چې د مغز مغزونه لاهم پیاوړي کړئ او د میټابولیزم له مینځلو څخه ډډه وکړئ - ډیر فعال کاري کارونه.
لومړی ګام
موده - 7 دقیقې.
ستاسو دنده دا ده چې د دې وخت په جریان کې څومره امکان ولرئ. خرابه نښه ندی - 1.5 کیلومتره.
ګام .2 د ځواک تمرینونه
د بنچ پریس سره په یوه پښه کې اسکواټ
موده - 3 دقیقې.
ښي پښې په مرحله-پلیټ یا بینچ کې واچئ، په فرش باندې ښي پښه (د پښو ترمنځ فاصله د کانګو د چوکۍ سره برابر دی). په لاسونو کې د 5 کلو ګرامه وزن په اندازه وزن لري او په اوږو کې یې لیږدوي. اوس کښیناست، د پوستکي بیرته اخیستل.
خپل پښو راواړئ او پلیټ ته لاړئ، پداسې حال کې چې ښي پښې لرې کړئ، د سترګو فشار او د پوزې د پوټکي عضلات. د هغې وروسته سمدلاسه، د سر سر پورته ډبلبلونه فشار کړئ. بېرته د پیل ځای ته لاړ شئ او بیا یې وکړه. دا تمرین نه یوازې د نبض څخه خورا لوړې کچې ته سپکاوی کوي، بلکه په اضافي توګه د سینټیکس او ران عضلات پورته کوي. په 90 ثانیو کې ډیر تکرار کړئ، بیا خپل پښه بدل کړئ او په بل لوري یې وکړو.
درېیم ګام
موده - 8 دقیقې.
دا د ټول پروګرام څخه د چلولو تمرین ډیره ستونزمنه بڼه ده. تاسو به ملګری شئ: د فعالو آرامیو مداخلې - چلول، د اغیزمن وقفې روزنې کې عادي چلولو بدلول؛ په غرونو کې ځغلول، د نورو کلورونو سوځولو او په پایله کې، د صفر تعصب یو خوشحاله کانتینر، چې تاسو به تاسو ته اجازه درکړي چې په عادی سطح کې د تخنیک پرمختګ ته وده ورکړي - د سټیمیم یا یوازې سړک.
- لومړۍ دقیقه - 12٪ - رفتار 6 کیلومتره / ح
- دوهمه دقیقه - سلوالی 0٪ - سرعت 8 کیلومتره / ح
- دریم دقیقه - پرسکون چلن
- څلورم دقیقو غټ 10٪ - د 6،5 کیلو متره سرعت
- 5-دقیقی دقیقی - درجو 0٪ - سرعت 8،5 کیلومتره / ح
- شپږم دقیقه - پرسکون چلن
- دقیقو دقیقه - 8٪ - رفتار 7 کیلومتره / ح
- اته دقیقې - د غل٪ 0 - سرعت 9 کیلومتره / h
په فرش کې راټیټ کړئ او په لاندې ډول تمرینونو کې یې په بشپړه توګه واچوئ (دوی د بطن عضلاتو سره مخامخ کوي). هرڅه په منظمه توګه پرته او پرته له ځنډه وکړئ.
په ښی خوا کې د خواوو بار
موده - 30 ثانیې.
د هغه خوا ته لیږل، په فرش باندې د ښي ښي لاس لورول. زاړه باید د اوږدې مودې لاندې وي. خپل پښې راښکاره کړئ او یو بل یې پورته کړئ. اوس تسکره ماښام له خولې وباسي او د بدن سره سم خپلې پښې ودرې - په.
کلینبر
موده - 30 ثانی
د دروغ په ځای ولاړ شه.
په چټکۍ سره خپل گوټونه ستاسو اوږو ته واچوئ، لکه څنګه چې چیرې چلول کیږي: تاسو خپل پښې په پوټکي بدله کړئ، ستاسو مخنیوی په فرش باندې سالیډونه ودروي. هڅه مه کوۍ چې د وریځلو پورته کولو ته دوام ورکړئ.
په ښی خوا کې د خواوو بار
موده - 30 ثانیې.
کلینبر
موده - 30 ثانیې.
فرنټ پټه
دوره: څومره چې تاسو کولی شئ، ساتنه وکړئ!