د ټولګیو مهال ویش: په اونۍ کې 2-3 ځلې. د خرابو سیمو په اوږدو کې د 15-20 دقیقو لپاره ودرېږئ. د تمرین طریقه بنده کړئ او بنده کړئ. لکه څومره چې تاسو غواړئ پیچلو پیچلو (تمرینونو) تکرار کړئ. تاسو ته اړتیا لرئ: د شاک جذب ټاپ (ستاسو ملګري باید خپل ځان ولري). ښه، که چیرې ځانګړي پیسې ولري: دوی به د توازن ساتلو او د تګ راتګ آسانه مرسته وکړي) تاسو به د اوږدې مودې پورې بوخت یاست (.
- ټوپکونه د وسلو سره مخامخ شول
د پښو پښې، نښې او د مطبوعاتو کار. ودريږي، پښې او اوږد پواسطه. د لارو لرګیو واخلئ او د ځمکې سره ورته موازي کم کړئ - برشونه د اوږدې لرګي پرتې دي، کفونه د بدن سره مخامخ دي. د مطبوعاتو عضلاتو بندول، په چوپۍ کې وسوځول، پداسې حال کې چې ستاسې لاسونه ستاسو د اوږو کچې ته پورته کړي. تکرار او تکرار 8-12 ځله اجرا کړئ.
- د بریدونو سره چلن
د پښو او بڼو عضلات کار کوي. د هپس سطحه ته د تګ راتګ ټیټ کړئ او د پورتنۍ ښي پښې جوړ کړئ، پداسې حال کې چې ستاسو په مخ کې د اوږو په سطح کې ستاسو لاسونه پورته کړئ. خپل سیند پښې ته وزن انتقال کړئ، پداسې حال کې چې خپل ښي پښه پورته کړئ او خپل لاسونه یې پورته کړئ. برید ته ورشئ او بیا تکرار کړئ. 8-12 ځلې وکړئ، خواوې بدل کړئ.
- ټوپ ټوټې کړئ
د شا او عضلاتو عضلات - ثبات لرونکي کار کوي. د ملګري سره یو بل سره مخامخ شئ او د شاک جذبونکو دوه لاسونه ګورئ. د ربنونو څخه تیر کړئ ترڅو دوی ایکس وليکئ. که تاسو یوازې یاست، په مرکز کې د شاک جذب کارونکي د سټېشن اعتراض لپاره چمتو کړئ. خپل لاسونه مخ په وړاندې کړئ. د فشار تنگ او لاسونه په مستقیمه توګه وساتئ، دواړه خواونه په خوا کې ښکته کړئ، شاته مستقیم مستقیم دی. د پیل شوي موقعیت ته ورشئ او بیا تکرار کړئ. دا لس ځله وکړئ.
- د آرک په اوږدو کې خپلې وسلې لوړول
د اوږو، سینسو او بوسپس کارکونکي. ودریږي، پښې د پوستکي چوکۍ پرته، یوه پښه په مخ کې، بل یې وروسته. د شاک جذب په مرکز کې د لمړنۍ مرحلې ګام. د ټیپ سیسټم ونیسئ او لاسونه په لورونو کې واچوئ. فشار فشار ساتل، ستاسو قابلیت کم کړئ او خپل لاسونه ستاسو د اوږو کچې ته پورته کړئ) بیرته تلو نه مه کوئ (. ورو ورو خپل لاسونه خپل اصلي ځای ته بیرته راوګرځوئ، بیا خپل برشونه ستاسو په اوږو کې پریږدئ، دا یو ځل بیا تکرار دی. پیل ته لاړ شه او بیا تکرار کړئ دا 12 ځله وکړئ.
- د پښو لوړول د یو بدل سره
د مطبوعاتو کار عضلات. ودريږي، پښې او اوږد پواسطه. لرګي ګړندي وخورئ او د دوی د شا شا پواسطه لارښوونه وکړئ، کفايتونه وګوري "ګوري". پریس ټیک کړئ او ښي لور ته یې پورته کړئ، د ګوتو په سطح کې یې د پښو په غاړه کې خولې. پداسې حال کې چې توازن توازن لري، قضیه په ورو ورو قضيه ښي لوري ته اړوي. د پیل ځای (بیر ټیټ کړئ) بیرته راستانه کړئ او د اړخونو بدلونونه. په هر لوري کې 8-10 ځله وکړئ.
- د مور پریس
د سينې او عضلاتو د ثبات سيسټمونه کار کوي. د خپل ملګری سره ملګري ته ولاړ شئ او د دوه ربن، شاک جذبونکي لاسي لاسونه واخلئ لکه څنګه چې تاسو د تمرین په نمبر کې ترسره کوئ .3 خپل لاسونه د اوږو سطحو ته اوچت کړئ، کوهیان وګورئ "ګورم" وګورئ، کتان ښکته، یو بل د بل مخ په وړاندې. که تاسو یواځې وروزل شئ، د شاک جذب پاڼی په سینه کچه ټاکلی اعتراض ته ضمیمه کړئ. مطبوعات په شک کې ساتل، خپل لاسونه د کندز په کچه ستاسو په وړاندې سیده کړئ. بېرته د پیل ځای ته ځي او بیا تکرار کړئ. دا لس ځله وکړئ.