کله چې دیوالونه مرسته کوي
په تالار کې تمرینونه او پرانیستې اوبه کې ورته مساوي سوزونه سوځوي او عضلات پیاوړی کوي. مګر په حوزه کې دا فاصله د اسانه کولو لپاره اسانه ده، د لارښود په اوږدوالي تمرکز او د خپلو ځواکونو ویشلو تمرکز. په اوبو کې جدي روزنه چمتووالي ته اړتیا لري. د تیاریدو او مناسبو تنفس له تخنیک پرته، دا هم ستونزمن کار دی چې حتی د خرگو په مقابل کې بریالي شي. که تاسو د څو مياشتو لپاره پول ته مراجعه کوئ، يواځې "غسل" مه کوئ، مګر په منظمه توګه، په اونۍ کې لږ تر لږه دوه ځله، تومينځئ، او په يو حالت کې، پرته له ګازو پرته، د يو کيلو متره سرعت سره د کښت سره تغير وکړئ، وړانديز شوې تمرين وکړئ. که چیرې دا کار لاهم ستونزمن وي نو تاسو کولی شۍ، د سږو سترو سره بدله کړئ: د 50 مترو هر اندازې، یا 75 متره سره یو کرسټوټ، 25 د سږو سیسټم سره.
په سمندر کې ریکارډونه غوره کړئ: مسلکي سوځیدونکي ډاډ ورکوي چې دا د مالګې په اوبو کې حرکت کول آسانه دي او تاسو کولی شئ لوړه چټکتیا رامینځته کړئ. په هرصورت، په آزاده اوبه کې روزنه، تاسو باید ډیر نور عوامل په پام کې ونیسو. دا ډیری وختونه د اوبو بې کیفیته کیفیت لري، او په هغې کې کم لیدل کیږي (په منځنۍ توګه تقریبا یو متره)، او د سایټونو، څاڅکو، الګا شتون ... ترټولو مهم توپیر د اوبو درجه ده. د تامین د تمرین لپاره د اوبو تودوخې 27-28C دی (د تامین په حوزو کې ملاتړ شوي). په پرانیستې اوبو کې، د اوړي په منځ کې د اوبو تودوخې د 25-26 سی څخه زیاتې ندي، او کله کله کله د 24C څخه کم راځي. سربيره پردې، په سطحه د اوبو درجه د 1-2 سانتي مترو څخه د 1-2 مترو ژوروالي سره توپير لري.
په آزاده اوبه کې روزنه ځانګړې قواعد ته اړتیا لري:
.1 په چټکه توګه د ځمکې په تودوخه تودوخه او په اوبو کې د وروستي تودوخه غزول.
.2 په وخت کې د ورکشاپ کښینئ، مګر دا ډیره شدیده کړئ.
.3 د کم حرارت د اوبو او هوا سره د روزنې څخه ډډه وکړئ، ترڅو د بدن د بشپړ تمرکز مخه ونیسي.
4. د محاسبې پرته پرته پوهیږئ او تعقیب کړئ څومره چې تاسو تامین کړئ، الندې محاسبه وکاروئ: 40 فټکونه - دا شاوخوا 10 متره یا یو پول) د منځني ترمیم لپاره (.
5. د لارښوونې تعقیب لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې هر 5-8 ستروک ستاسو سر پورته کړئ.
Aqua Aerobics ډیری تمرینات وړاندې کوي کوم چې وسایلو ته اړتیا نلري، کوم چې تاسو د روزونکي پرته نه کولی شئ او نه یوازې په پول کې. کله چې خپلواکه زده کړې پیل کړې، په یاد ولرئ چې په چاپیریال کې د توپیر له امله، په اوبو کې تجربې په هال کې د تمرینونو څخه توپیر لري. هغه څه چې په ځمکه باندې ساده دي ممکن په اوبو کې ممکن نه وي. د کوچنیو کوچنیو درسونو څخه وروسته د کوچنيانو د روزلو لپاره به تاسو توپیر ولرئ. د پیل کونکي او هغه څوک چې نه پوهيږي چې څنګه تیره شي، ښه به دا وي چې د جامو جمناسټیسټونه په ژورو اوبو کې زده کړئ، کم ژوره یا سینه یې زده کړي. د روزنې لپاره خورا اغیزمنه وي، دا به ښه وي چې حرکت ورو ورو او لوی لوی بدلون) د مثال په توګه، ستاسو لاسونو سره نرم نرمه (یا ژر تر ژره او د کوچنیو طولونو سره) د بیلګې په توګه، د پښو او لاسونو لږ لږولو سره ټیټ شیخی (. مګر د منځني اوسط اندازه سره اوسط سرعت - د شاهدانو لپاره "د زرو معنی" نه دی: داسې حرکتونه لږ وزن ورکوي. د ورکشاپونو لومړنۍ عضلاتي ګروپونو ته د تمرین تمریناتو سره ډک کړئ، هر کله چې د 30 ثانیو لپاره په وروستي موقف کې ځنډول کیږي. دا کولی شي په اوبو او ځمکې کې دواړه ترسره شي.
د اوبو آزموینې
د کارټیسټریټ سیسټم عملیات کوي، مخکښ او د ران د عضلاتو بیرته راځي، د نخشو او کمو پوټکي. د پیل کولو ځای: په سټونو کې لاسونه، کتان د کونډو ته لارښوونه شوي، پښې اوږد څپرکی پرته، بیرته مستقیم. ټیټ ټوپ، د پښو تړل، او وسلې بیلابیلې وې. بېرته د پیل ځای ته ځي او بیا تکرار کړئ. په یو چټک سرعت سره اجرا وکړئ د کوچنیو طولونو سره یا په تدریجي توګه د پراخو طولونو سره او د پښو په کمولو ټینګار وکړئ.
مطبوعات غرونه
د رسنیو، پښو، پښو او لاس عضوي کار. خپل لاسونه اړخونو ته اوچت کړئ ترڅو د توازن ساتنه وشي. خپل غوږونه په سينه کې وخورئ او بيرته خپل اوبه په اوبو باندې واچوئ، خپل پښې مستقيم کړئ. بیا بیا، سینه ته یې وګرځئ، په مستقیم ډول یې فشار کړئ او تکرار کړئ. په ژور اوبو کې، په بیلټ کې یو تمرین ترسره کړئ.
موږ آرام کوو
د ملا او غاړې عضلات آرام کړئ. په پښو کې خپل پښې پورته کول، لکه څنګه چې په خرگو کې، ستاسو په شا اوبو باندې دروغ وي، لاسونه جلا شي. که تاسو په بټۍ کې یاست، نو خپل گوټونه وخورئ او په اوبو کې "په سټه کې" کښیناستئ، لاس په لاس کې، لاسونه په "تالا" کې ستاسو په وړاندې وسوځول. اوس خپل خوا ته وګرځئ، لاسونه د اوبو په سطح کې پراخېږي، پښو سره یې "تامین" پښې وساتئ. وخورئ، د تاک سیده کولو هڅه وکړئ. ورو ورو. د ریم په شتون (په پول کې) یا یو باوري کندز، چې تاسو به یې په اوبو کې (د سیند، سیند، سمندر) په اوبو کې ډډه کولی شئ، تاسو کولی شئ نورې تمرینات ترسره کړئ.
تڼۍ نمونه کړئ
د هډوکي، نخښې او د وروستي کار عضلات. ولاړ شئ چې اوبه ستاسو په سينه یا کمر کې وي. لورونه ونیسئ، شاته مستقیم دی، پښې یوځای کیږي. په عین حال کې، مستقیم پښې بیرته واخلئ. هغوی ته فشار ورکړئ پرته له دې چې د ټیټونو د عضلاتو له امله، د پښو او پښو بیرته مخنیوی وشي. د 3-3 بیاکتنې 2-3 ترتیبات) چمتو کول پورې اړه (.
موږ د "سوړ سوډان" لیرې کوو
د ونو عضلات کار کوي، او همدارنګه د رانونو خارجي او داخلي سطحې. د لاسونو سره خواوو مینځل کول، په عین توګه مچان د خپلو پښو سره خواوو ته ترسره کوي (پیر ته ګوري). د 10-12 تکرارونو دوه برخې لري.
پرانیستل
د کندز عضلات، شا او د مطبوعاتو کار. خوا ته ولاړ شه، ځکه چې اوبه کمه ژوره ده، ستاسو لاسونو سره آرام دی، پښې اوږد دي او بل بدن یې لږ تاوان لري. د فشار راوستل: د 3-3 بیاکتنې 2-3 سیٹونه. د فاضل وړ حلقه، بال او توشک هم د اوبو لپاره د روزنې لپاره د لیست په توګه کارول کیدی شي.
"د ژوند ژغورنې"
د هډوکو کارکونکي عضلات، د نخشو عضلات (اختیار 1)؛ د وسلو عضلات، کندز، شا او مطبوعات (اختیار 2). اختیار 1. یو کوچنی بیړنۍ حلقه واخلئ او په سینه یا کمر باندې په اوبو کې ودریږئ. یو حلقه په اوبو باندې واچوئ، په لاسونو سره یې ونیسئ، ستاسو خواوو ته لږ څه ضایع کول. په تنفس کولو سره، په حلقه باندې فشار راوړي، هڅه کوي چې د اوبو لاندې ویجاړ کړي، او په عین حال کې د اوبو څخه وځي، خواوو ته پښې خپروي. د اوبو څخه د تورنو د تاکید لپاره دقیقه مسله. د 7-3 تکرارونو 2-3 سیټونه وکړئ. اختیار 2. په سینه کې په اوبو کې کار کوئ. دا په عمودی توګه د غاړې په څنډه کې ساتل، ګوډاګیانو لږ څه جلا کړئ. پښې په ټیټ کې زیاتې دي. په تنفس کولو سره، دا دایره ټیټه کړئ، هڅه یې کوله چې دا په اوبو کې نیمه اوبه وباسي. د 7-3 تکرارونو 2-3 سیټونه وکړئ.
موږ هوا هوا توغندویو
د کارټیسټریټ سیسټم کار کوي، او همدارنګه د بڼو، رانونو، شا او وسلو عضلات. له چا څخه وغواړئ چې د هوا تودوخه ودرېږي. خپل لاسونه په کنډک کې واچئ، بدن لږ څه ټک کړئ. "چلولو" په بدله توګه په گوټونو کې پښې تړل او په سینه کې یې وسوځاوه او د هغه ځای څخه چې د بندونو سره د اوبو څخه لیرې کولو هڅه کوي) لکه څنګه چې "دوی ته ستاسو په شا اوبه" اچوي. په چټکۍ سره خپلو پښو ته بدلون ورکړئ، هڅه وکړئ چې د "مسافر" سره د تودو فشار راوړي.
د فیشن سیسټم په اړه
تاسو نه یوازې په اوبو کې روزنه کولی شئ، بلکې په هغې هم هم (د beg begers لپاره، د دې روزنې په بهیر کې تیښته تقریبا ناباوره ده). د رخصتۍ په اړه ډیری "سطح" سپورت شتون لري او کولی شئ ښه چلند وکړئ او خپل شخصیت ښه کړي. دا د سکینګ یا د اوبو سکینګ مختلف ډولونه دي. په ځینو مواردو کې، په بورډ کې لوبغاړی یو ځانګړي کشتۍ (د څنګبورګنګ کولو، څکولو)، په پتنګ کې "لیګ" لیږدول کیږي، په دریمه تخته کې د څپو (سرفنګ کولو) او په څلورم پیلو (په ځانګړي ډول مشهور ). وروستی د سیل سره یو ډول نڅا ده. تاسو، د کپتان په څیر، خپل کوچني کښت کنترول کړئ او په واضح ډول یې د هغې هر حرکت کنټرول کړئ.
د سکیننګ په جریان کې، د عضلاتو ګروپونه ښکیل دي. کله چې تاسو بورډ ته لاړ شئ او د پال لرې کول، د پښو، لاسونو او لاسونو عضلات کار کوي. کله چې تاسو باد واخیست او سیال کنټرول کړئ، اصلي بوټ په پریس او پورتنۍ برخه کې راځي ... د واورورف کمپنۍ کې مصرف شوې کوچنۍ رخصتي دومره ښه ده چې انځور ښه کړي. او عضلات به په یو ټن کې د دوه اونیو منظم روزلو وروسته راشي. ټولګي د بادغیس او د اوبو نور ډولونه دومره نه ښکاري چې نه یوازې ښکلي شخصیت جوړوي بلکه د بدن حالت خورا مهم دی: د ډیری لپاره، د سمندر د اوبو او هوا اغیزو له امله، په لنډ وخت کې د وینې ناک او سر درد شتون لري. او البته، یو ډالۍ د ډالۍ په توګه!
د ځمکې لپاره باد اوسیففنگ
که تاسو د راتلونکی رخصتیو په جریان کې د واورورف مخه ونیسئ، تاسو کولی شئ اوس روزنه پیل کړئ. دا یوه پیچلې او تخنیکي لوبې ده. د ښه کولو لپاره سکینټ، د انعطاف، تحمل، همغږۍ پراختیا لپاره جدي روزنه ته اړتیا ده. پېل کونکي به د لاندې تمریناتو څخه ګټه واخلي.
1. د اوږو او غاړو د عضلاتو مینځل.
ښی ولاړه، بیا خپل ښي لاس ته د سر په شا وخوځوئ او خپل ښي غوږ یې ونیسئ. سر کيڼ چپ ته سر کړئ. د کڅوړې څخه ښي لاس بند کړئ او کلنډ یې وخورئ. د څو ثانیو لپاره ونیسئ. د سر سره چټک شوی، بیرته خپل مستقیم وساتئ.
.2 د اوږو د سینسر د غړو عضوی کول.
سمه ودريږئ، ښي ښي لاس مو د سر په شا وګرځوئ او دا د ستاسو د اوږو تر منځ واچوئ. د ښي لاس سره ښي لاس اوږو کړئ او د بدن مرکز ته لاړ شئ. د څو ثانیو لپاره په وروستیو ځایونو کې ساتل.
د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره.
په ښي لوري باندې ښکته کړئ. بدن له ځمکی څخه پورته کړئ، یوازې په ښی ښی باندی او د ښی پورتنی برخی کنډک. خپل ښي لاس په سينه کې وساتئ. له دې ځای څخه، ښي لور ته ورته سره موازي پورته کړئ او هغه یې کم کړئ. بدن مستقیم وساتئ، سږنی باید بیرته ټیټ یا ټیټ نشي. لږترلږه لس تکرارونه ترسره کړئ، بیا وروسته بیرته واچوئ او د ابا ایربکس تمرین ترسره کړئ - د برداشت د تمرینونو، لرې کولو او همغږۍ په بل لوري.