د پایلې په توګه، د تداوی یوه څنډه په الره اچول کیږي، او د روزنې لیوالتیا له منځه تللی شي. د دې ټولو لپاره څه نه دي شوي، موږ یو پیچلي ترتیب کړی دی چې د میټابولیزم لامل کیږي، او همدارنګه د ټولګیو لپاره هڅونې پیاوړې کول. د پنځو بنسټیزو تمرینونو سره پیل کړئ. کله چې تاسو چمتو یاست، راتلونکی 3 زده کړه وکړئ، ورو ورو د چلند او بوټو شمیر زیات کړئ. د کارت زده کړه اضافه کړئ، کوم چې د شدت د تدریجي زیاتوالي په اساس هم جوړ شوی. که تاسو ټول دغه عناصر سره یو ځای کړئ، په فټس کې د ښکیلتیا لپاره همغږي او هیله به تاسو ته تضمین شي. راځئ چې یوځای وڅوړو چې څنګه د هپونو څخه د غوړ د لرې کولو لپاره تمرينونه وکاروو.
موږ ميټابوليزم چټک کوو
د ټیټ شدت کارت د 5-10 دقیقو سره پیل کړئ. په اونۍ کې 3 ځله روزنه ورکړئ، لږترلږه یوه ورځ آرامۍ زده کړه وکړئ.
تکرار، تګلارې او بار بار
کچه 1. که تاسو ابتکار یاست نو پدې ترتیب کې د پنځو اساسي تمرینونو 10-15 بیاکتنه ترسره کړئ. د هر 4-5 ورکشاپ څخه، د 10٪ په اندازه د بار زیاتوالی. د یوې میاشتې وروسته، تاسو کولی شئ سطح ته لاړ شئ. کله چې د اصلي په وړاندې دوه ځله اضافه کړئ، نو نور پیچلي تمرینات شامل کړئ.
کچه 2. که تاسو له درې میاشتو څخه زیات تمرین وکړئ، د اساسي تمرینونو 2-3 ترتیبات تعقیب کړئ. د هر 4 ورکشاپ څخه، د شدت زیاتوالی 10٪. د یوې میاشتې وروسته، ماسټر 3 نور تمرینونه. د بریښنا برخې په پای کې، په مطبوعاتو کې د هر ډول تمرین 15 تعقیبونه کوي، د بیلګې په توګه "بکس". ژړا د عضلاتو ګروپونه وباسئ، او هر یو غټ 15-30 ثانیې وساتئ.
اساسي تمرینونه
ګډې ډلې. کواډیسپسونه، د نخشو عضلات او د ګوتو بیرته کار. د جیمنچکینټ بنچ د سم سملیټر په مینځ کې ځای ونیسئ ترڅو د هغې پایله په بشپړه توګه د کراسب سره سم واقع وي. د پورتني پورتنۍ برخې سره (د فوټ کندر چوکۍ پرته له 45 سانتي متره په فاصله کې) ودریږئ، او دا د لوړ پوړ سره نیسي. پداسې حال کې چې فشار سخت ساتل کیږي، په هغه ځای کې لاړ شئ تر څو پورې چې ګوتې فرش سره موازي وي. ورو ورو په پیل کې د موقعیت ځای ته لاړ شئ او 1 نقشه جوړه کړئ. بیا قدمونه د بار په چوکاټ کې ځوړند کړئ، دا د اوږو څخه د اوږو او د جرابونو 45٪ درک کړئ. خپل گوټونه بند کړئ او یو سټیټی کړۍ، د بنچ د نښو نښانولو هڅه کول. تکرار او تکرار کړئ. لومړنی وزن: تر 12 کیلوګرامه پورې.
غوړ واوره
هر ډول هوایی فعالیت غوره کړئ. دا کیدای شي چلول یا چلول، د ټوپۍ ټوپ، رقص، د کارت کارول. او د تودوخې او غصب په اړه مه هېروئ.
د کیبل کیبل
د شا او خوا د منځنۍ برخې عضلات، د کاندو شاته، د بکسونو او د مطبوعاتو کار. د کیبل کونکي ټرین څخه د یو فوټ په فاصله کې د فوټبال بال ته لږ څه ځای ورکړئ. لاسونه د لاندې بلاک سره نښلول. د ښي پښې او ښي لاس سره په بال باندې ځاې. لاس د خپل اوږد شوي ښي لاس سره وساتئ، خام په شا کې ښکاري، بیرته مستقیم دی، مطبوعات فشار لري. د زاړه تړل، د سسټ تر پایه پورې لاسونه وباسئ، کندز او هډوکي څرګند نه کوي. ورو ورو خپل لاس سیده کړئ، ټول تکرارونه وکړئ. خپل لاسونه بدل کړئ او بله لار ونیسئ. لومړنی وزن: 5-10 کیلوگرامه وزن.
د ریلبل کیبل کرشن سره محاصره
کواډیسیسپسونه، د نخشو عضلات، د پښو بیرته، خولې او پریس دي. د لیږد مرحله د i کیبل د حرکت سمیکلیټر څخه د فاصلو په فاصله کې وساتئ. لاسونه د لاندې بلاک سره نښلول. خپل قدم ته د قدم سره ولاړ شئ او سم سمبالونکی سره مخ شئ، په مستقیم لاسونو سره د لاس سمبال کړئ. د پورتنۍ غاړې په پورتنۍ برخه کې د ښي پښې جرابې واچوي، فشار فشار او بلیډونه لرې کړئ. د محاصرې ته ماتې راشي ترڅو ښي پښه د پخې څخه پورته وي، او ښی یو ماڼی ته ولیدل، خپل قمارونه مه مه مه کوئ. خپل پښې راښکاره کړئ او لومړی یې د یو سره ترسره کړئ، بیا بل بل. لومړنی وزن: 10-20 کیلوګرامه.
پورت اپ ډببلونه
د سينې عضلات، د اوږو د غاړې مخکينۍ، سوريز او د مطبوعاتو کار. خپل گوټونه ترلاسه کړئ. لاسونه د 4-5 کیلوګرام وزن په ډبرببلونو کې په اوږد فاصله کې د کاندو څخه ډیر پراخ. مطبوعات سمه کړئ. بدن باید مستقیم کرښه له سر څخه گوټونو ته جوړه کړي. لاندې، د غاښونو سطحې ته ستاسو قابلیتونه خپور کړئ. خپل لاسونه وویشئ، د پیل ځای ته بیرته راستون شئ. تکرار کړئ
ستاسو لاسونه ورکول
د بکسونو کار، او همداراز د پورتنۍ برخې سره. ولاړ شه، د پښو په چوکۍ کې خپل پښې ځای کړئ، لاسونه په بدن کې په ازادۍ سره ښکته شوي، لاسونه چې مخ په مخ کې مخ دي. ستاسو د ګوډاګیانو موجوديت، ستاسو اوږو ته د ګوتو ګنډل وباسئ. خپل کفايتونه په پورتنيو برخو کې پراخه کړئ او پرانيستل شئ، او خپل کلکونه مه مو مه کوئ. د پیل شوي موقعیت ته ورشئ او بیا تکرار کړئ. وزن: د 2-6 کیلو ګرام ډببلونه.
پیچلي تمرینونه
بنچ ته لوړ شئ
کوډینیسپس کار کوي، همدارنگه د ونو عضلات او د رانونو پښو. خپل بائیں پښه د بنچ په مینځ کې واچوئ، په پیر کې ښي لور ته. Dumbbells د کندز فشار ته فشار ورکول کیږي. خپل ښی پښه وباسئ او په بنچ کې ولاړه، د بدن وزن ستاسو بائیں پښو ته انتقالول. بیا د ښی ګوتو پلمه کړئ او د پورته کچه پورته کړئ. پرته له پښو لرې حرکت، د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. د لومړي ځل لپاره یو له بل سره چلند وکړئ، بیا بل پښه. ابتدايي وزن: د 4-4 کیلو ګرامه ډببلونه.
د مخ په وړاندې د بریښنا کیبل راوستل
د دویمې تمرین وروسته ترسره کړئ. د سينې عضلات، د اوږو او ګرمو کارونو پخوانۍ برخې. د کیبل پواسطه د کیبل حرکت کولو سمیکولر ته ټیټیټ سره نښلول. د هغه 30 سانتي متره سره سم سمیکولر ته ولاړ شئ، د پښو اوږد چوکۍ پرته. د منځنۍ پورتنۍ پورتنۍ غاړې لیب کړئ، کیبل د پښو تر منځ تېرېږي.
په فټبال بال کې پورتنۍ برخه
د پنځم تمرین وروسته ترسره کړئ. ټپونه، د پورتنۍ سينې عضلات، د اوږو او د ګرم کار مخ. په مستقیم لاسونو سره په بال باندې لیږل، د کندز په چوکونو کې لاسونه. بیا یو څه کوچنی، پښې پراخې کړئ. مطبوعات سمه کړئ. پداسې حال کې چې ستاسو لاسونه مو په زور اچول، ځړول، پداسې حال کې چې ستاسو قابلیت د امکان سره سم بدن ته نږدې ساتي. د پیل شوي موقعیت ته ورشئ او بیا تکرار کړئ. د بار د زیاتوالی لپاره، په جرابونو باندی ډډه وکړئ، نه په بشپړه پښه.
6 راز
عضلات - دا فابریکه، چیرته چې چربی سوزېږي. د عضلاتو په بریالیتوب سره بریالي کول، یوازې روزنه یوازې کافي نه ده. دا د تغذيې د توازن څارنه او د پوره پروټین خړوبل هم اړین دی. خورا ټيټ غذا سبب کیږي چې بدن د عملیات "اقتصادي" موډل بدل کړي، په پایله کې، میټابولیزم کم شوی. معمولا او ورو ورو وخورئ، په عین حال کې - هره ورځ 6 ځله. د دې موډل سره، تاسو د وینې شکر ساتلی شئ او د مخنیوی څخه مخنیوی وکړئ. ستاسو بدن خپل طبیعی بشپړ خواړو سره وساتئ او د اصلاح شوي خواړو (خوږ او اوړو) مصرف محدود کړئ. تاسو هره ورځ لږترلږه اته ساعته خوب غواړئ. خپل وخت تنظیم کړئ، په هغه څه تمرکز وکړئ چې پیښیږي او ځان په خطر کې نه اچوي.