یو فلیټ معموال یوازې د بدن یوه برخه نده. یو ښه پرمختللی بڼسټ به ستاسو سترګو سلمیمر، کم کمر، یو ښکلی او سپورت جوړ کړي. ایا دا نه ده چې هر ښځه په خوب کې خوب کوي؟ د یوې ښکلې کڅوړې رسنۍ خوشحاله مالکیت لپاره، دا اړینه نده چې خپل پښې یا ستاسو بدن ساعتونه اوچت کړئ، په کراسب باندې پټه او د سلګونو نورو تمرینونو ترسره کول. په ورځ کې یوازې 20 دقیقې درس ورکړئ. او دا، تاسو ګورئ، ډیره ستونزمنه نه ده.
د لسو بوټو جوړونکو څخه پوښتنه دا ده: "د رسنیو لپاره کوم تمرین خورا اغیزناک او ساده دی؟". تاسو، د ډاډ لپاره، یو درجن په مختلف ډول ځوابونه ترلاسه کړئ. افسوس، څومره خلک، ډیری نظرونه. د دې شخړې حل کولو لپاره، موږ به په پای کې د اپارتمان پر بنسټ ترسره شوي پرمختللي علمي څیړنې سره مرسته وکړو، چې په علمي توګه "برقیومیګراف" (لنډیز EMG) په نامه یاديږي. د ټکنالوژۍ دا معجزه ښایې چې په څومره ډول د انساني بدن عضلات د دې یا نورو فزیکي تمریناتو سره کار کوي. او د دې پایلو څخه پرمخ وړل ممکن دا معلومه شي چې څنګه په کور کې د خدایانو د مطبوعاتو پمپ پمپ کول.
د برقی برنامې مطالعې د السته راوړونکو عضلاتو لپاره د ډیری اغیزمنو تمرینونو څخه معلومه کړه: په سمولوونکي ("رومن کریس") کې د پښو پورته کول، په ويزه کې د پښو لوټول، د موټرو موجوديت، عمودی تاو، بیرته تاو، د فټبال په وړاندې د ښکیلو پلونو. تمرينونه د اصولو له مخې - د پېچلو څخه اسانه دي.
"رومن کرسی" یا په سمیکولیک کې د پښو پورته کول
د بریښنايي چاپیریال مطالعاتو ډاټا وایي چې په سم سمولر کې د پښو پورته کولو ترټولو اغېزمن تمرین دی چې د مطبوعاتو عضلات تر ټولو لوی حد ته رسوي. مګر دا یوازې د هغو کسانو لپاره چې په کور کې سمبالونکی لري مناسب دی. د ښکلی بدن غوښتنه او د آنلاین پلورنځیو معلوماتو غوښتنې، د سم سمبالانو اخیستل اوس یوه فزیکي او اړینه خبره ده. له بلې خوا، سمبالونکی به په چټکۍ سره د مطبوعاتو پمپ کې مرسته وکړي - او تاسو حتی جما ته لاړ نه شئ!
د اعدام تخنیک: په سمولیټر کې د ویزې موقف) (د حوض ټینګښت په غاړه لري)، پداسې حال کې چې ورو ورو تناسب سمدستي مستقیم پښې پورته کوي (په پورته رتبه ځای کې باید د فرش سره موازي وي). هڅه وکړئ چې د خپلو پلونو عضلاتو جلا کړئ، د انارو څخه کار مه اخلئ. خپل پښې پورته ټکي ته لوړ کړئ، په دې پوسته کې یې لږ څه ونیسئ، بیا بیا د پیل ځای.
کله چې د تمرين ترسره کولو هڅه وکړئ، د هر ليو په پورته برخه کې د وينې فشار لږ تر لږه مخکې وهڅوئ (لکه څنګه چې دا وهل کيږي)، خپل پښې عموما په فرش کې وساتئ. پرته له دې چې مطبوعات نه وي، خو هډوکي به روزل کیږي او د عضلاتو سر ته راځي. د تاسو لپاره د "رومن څوکۍ" سمه مهمه اشاره به د ریټس ابومینینس عضلاتو کې د دردناک احساساتو بڼه وي. دا احساسات به تاسو ته اجازه درکړي چې تاسو پوه شئ چې تاسو یې ترلاسه کړي که تاسو رسنۍ په چټکه توګه پمپ نه کړي، نو دا د یقیني کولو لپاره یو څه لږ کړئ! پیل شوی دی!
په کلي کې لار
تخنیک: د کراس باندی د ویزی موقف واخلئ، لاسونه باید د کندز په چوکونو کی وی. ورو ورو تنفس په مستقیم ډول پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو ژاړئ، تر هغه چې دوی فرش ته عمودی وی. مخکې له دې چې خپل پوټونه خپل اصلي ځای ته راټیټ کړئ، لنډه یې په دوی کې تر سره کړئ. هڅه مه کوه چې خپل پښو پورته کړئ، مګر د وینډوز موټرو کولو لپاره، دا لږ څه وړاندې کوي.
دا تمرین د موټرو فشار په معتبر عضلاتو کې دی.
د تطبیق تخنیک: د کراسب د ویزې موقف واخلئ، بیا د کالو په سطح کې د غاښونو پښې پورته کړئ (داسې تصور وکړئ چې تاسو په څوکۍ کې کښیناستئ). اوس خپل گوټونه بدل کړئ (دوی باید یوځای راټول شي). دا ناروغۍ باید په مخالف لوري کې پورته شي. په ټکی سره په لنډ وخت کې پاتې شئ، بیا د پیل وخت ته بیرته ستانه شئ. بیا بل لور ته تکرار کړئ.
د بايسکل موټرو (بحران)
د بايسکل د موټرو په اجرا کې عمده بوخت د مطبوعاتو او رانونو په عضوي عضلاتو کې دي. دا تمرين خورا ساده دی، دا په کور کې د مطالعې لپاره مثالي دي.
د اعدام تخنیک: په فرش کې دروغ، خپل لاسونه د سر په سر کېږده (کوهونه باید لور ته واستول شي). ټیګونه په ګوتو کې ځنډول او پورته کول. اوس تاسو اړتیا لرئ چې د ونې پورته برخه پورته کړئ. اوږد باید اوږد غوږ ته وغځول شي (چپ ښیښې اوږو پښو ته ورسیږي، ښي لور ته ښي اوږه). د بدن لیږدول او تاو کول، تاسو باید هڅه وکړئ چې د ګوتو ته ورسیږئ نه ستاسو د کڅوړې سره، مګر په مستقیم ډول ستاسو د بدن سره. په هماغه وخت کې د توریو د پورته کیدو سره، غیرقانوني پښه باید سیده شي. د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ، بیا ورزش بیا د بل لوري لپاره تکرار کړئ.
عمودی موټی
دا تمرین د پیٹ د مستقیم عضلاتو لپاره ډیزاین شوی.
د اعدام تخنیک: په فرش باندې دروغ، لاسونه ستاسې سر ته واچوئ، مستقیم پښو فرش ته تنفس پورته کوي. په تنفس کولو سره، کاناینونه پورته کړئ او سر یې پورته کړئ. کله چې پورته کول، هڅه وکړئ چې احساس وکړئ چې ستاسو د پوټکي عضلاتو قرارداد څنګه. په پورتنۍ برخه کې، د څو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا بیا د پیل ځای. په چټکه سره د تمرین راتلونکی تکرار پیل کړئ.
کله چې عمودی بټیسونه ترسره کوئ، تاسو باید هڅه وکړئ چې د غاړې او شا د پښو په لګولو باندې ځان مه ولرئ، مګر مطبوعات.
په بنچ کې بیرته تاوان
هغه څوک چې پدې تمرین تمرین کوي باید د مایع بنچمارک ولري - کوم چې په اصولو کې، غیر معمول نه دی، په تیره بیا په هغو نجونو کې چې په جدي توګه د ورزش لپاره تللو پریکړه کړې ده.
تخنیک: د مایع بنچ ځای په یو لږ تاوان سره ځای ونیسئ. د هغې سر ته ګوټونه، لاسونه لاسونه لیږدوي، پښې تړلې او پورته کوي. د بدن لوړول، هڅه وکړئ تر څو د امکان تر حده نږدې سرونو ته گوټونه وسوځوئ. مخکی او پورتنۍ برخه باید د بنچ څخه لرې شي. بدن کم کړئ، ورو ورو ورو بیرته سیده کړئ. د پیل شوي موقعیت تیریدل، خپل پښې نیغ په نیغه ټکی کې د څو ثانیو لپاره ساتل. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ.
په فټبال کې تړل د ریټیس امومینینس عضلاتو کار فعالوي. د دې حیرانتیا څو اړخیز بال سره یو مطبوعات فشار کول خورا اسانه دي - او دا ټول به په کور کې واقع شي، کوم چې په ځانګړې توګه آسانه وي!
د اعدام تخنیک: په فټبال کې دروغ، یو با ثباته ځای واخلئ، لاسونه مو د سر په شا کېږدئ، خپل لاسونه په سینه کې تېر کړئ او د پښو په چوکونو کې پښې ځای پر ځای کړئ. په پیل وخت کې، ستاسو کمر باید یو څه تیریږي، د بال د سطحې بندیز تکرار کړي. د تنفس په پورته کولو سره د بدن پورته برخه پورته کول، په تنفس کې ورو ورو په پیل کې موقعیت ته ورسیږي. د ټوسیو تاوان کول د لاسونو او غاړو پرځای د مطبوعاتو د عضلاتو مصرف کولو لپاره هڅه کوي. خپل لاسونه د لاسونو سره مه مه مه کوئ.
د فوټبال په واسطه د موټرو په وخت کې د پښو موقف بدلول، تاسو کولی شئ د مطبوعاتو په عضلاتو کې وزن بدل کړئ. ستاسو د پښو پراخه برخه ایښودل کیږي، لږ وزن به د پوټکي عضلاتو پر ځای وکارول شي، او برعکس.
دوه اړخیزه پلونه
که څه هم د غاړو پلونه یو له مهمو تمرینونو څخه نه دي، دوی په بشپړه توګه بیرته ثبات راولي، او د مطبوعاتو د مټ عضلاتو کار هم فعالوي.
د اعدام تخنیک: ستاسو په لوري دروغ، په پښو او فورمو ټینګار کول، د فلورې څخه پورته د فلورېس پورته کول. دا ساده تمرین لومړی د یو لپاره، او بیا د ټن د بل لوري لپاره. د اعدام په وخت کې، مستقیم وساتئ هڅه وکړئ.