ورځنۍ تمرین د هیواد د عضویت د عضلاتو د ډله ایز پرمختګ په اړه ښه اغیزه لري. کله چې ډیری کارونه د پښو عضلاتو باندې وي، د عضلاتو ډله جوړوي. د وړو واټن څخه ټنګ کولو پیل کړئ او په تدریجي ډول فاصله زیاته کړئ. د ضیاع لپاره یو اغیزمن میتود، د وزن زیاتولو لپاره، لنډمهاله سرعت دی. په کوم وخت کې به تاسو ته لږ وخت کې یو ټاکلي واټن په لاره واچول شي. کله چې د پمپ پمپ کول ډیر اغیزمن وي. مګر څنګه په کور کې پښې پمپ کوئ - ډیری ښځې پدې پوښتنه پوښتنه کوي.
دا ستاسو د عضلاتو د خبرولو لپاره نسبتا اسانه او ارزانه لاره ده. هره ورځ، لږترلږه دقیقې وخت راکړئ چې د رسی سره تمرین وکړئ، او د روزنې لومړني کچه چې تاسو په چټکتیا سره بریالي شئ.
د پښو د عضلاتو د پمپ کولو بله بله لاره ویجاړول دي. د پیل کولو لپاره، تاسو کولی شئ پرته له کوم اضافي وسایلو سره معامله وکړئ، او بیا د وزن زیاتوالي. لکه څنګه چې د اضافي وزن ډډ ډبروبل ولري. په مستقیم سره ولاړ، په هر لاس کې ډوببلونه واخلئ او د ټن په مینځ کې ترتیب کړئ. د ښه ثبات لپاره خپل پښې جلا کړئ. تاسو باید خپل پښه لږ څه وخورئ او ستاسو په مخ کې یې وګورئ، د خپلو گوټونو موجوديت وکړئ. هپس باید فرش ته موازي وي. د څو ثانیو لپاره پدې پوست کې ساتل، د پیل وخت. کله چې دا تمرين ترسره شي، د پښو عضلات، د کواډیسیسپس عضلات او د ګلوټال عضلاتو کار. د غوره پایلې لپاره، د 10-15 ځلې په سلسله کې تمرین وکړئ چې یو کوچنی بوټ کاروي. لکه څنګه چې د پښو د پښو کولو لپاره په کور حالت کې - ولولی.
په کندز کې د خولې سره ویښتان تقریبا د بدن ټوله عضلات تیاروي، چې دا لویه ګټه ده، د ښځینه بدن لپاره ترټولو مهمه خبره د بار وزن پورې نه اړوي. بار په یو ځانګړي ریکارډ کې ځای پر ځای شوی دی. اړینه ده چې د بار تر شا کښیني، نو دا بار د نازکو عضلاتو څخه پورته دی. بیا هوا په سینه کې راواچوئ او بار د سوری څخه د پروسی په لور روان کړئ. د هډوکي افقی حالت ته رسیدلو سره، ناپاکی پښې او د پیل ځای نیسي.
د ونو د پوستکي لیږد کول د پښو عضلاتو، لنډ او اوږد ګاسکوکریمیس سر جوړولو لپاره یو ښه فرصت دی. په غر کې ولاړ، (په کور کې دا خورا پراخ حد کېدی شي، په جیمونو کې ځانګړي سمبالونکي شتون لري). خپل پیرونه په خپلو پیرونو باندې ټینګ کړئ او د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. دا تمرین کیدای شي د ډیرو موثریت لپاره څو ځلې تکرار شي.
د تیبیا ناستې غزول سم سمیوټرونو کې ترسره کیږي. اصلي عضلات چې په دې تمرین کې ښکیل دي یوازې واحد دي. په سمولیټر کې ځاې، د روزنې پیډونو په وړاندې خپل هپس فشار کړئ. د پښو جرابې په ملاتړ باندې واچوئ، د هګۍ ښکته ټیټ کړئ. خپل پښو کشف کړئ، خپل پیرونو ته لاړ شئ. 10 - 15 ځلې بیا تکرار کړئ.
کله چې ولاړ وي په یوه پښه لرې کړئ، پښې په موقف کې واچئ، په لاس کې ګوتې د ملاتړ مالتړې خوا ته واچوئ، بل پلو یې چوکاټ ساتي. هڅه وکړئ چې د امکان په صورت کې د لوړ په لوړولو کې لوړ شي. په تمرين کې، يوه کوچنۍ پښه اجازه لري. په دې ځای کې ساتل، بېرته اصلي ته لاړ شئ. د دې تمرين سره، دا د ګاسکوومييوس او يواځې د عضلاتو د ودې لپاره اسانه ده.
د تیبیا ناستنه، په گوټونو کې د خولې سره - دا د ټاسپسونو شین پراختیا لپاره یو ډیر مهم بوټ دی. نو، په بنچ کې ناسته وه، جرابونه په موقف کې ودرول شي. د هپس پورته پورته فشار واخلئ او پښې ودریږئ. تمدید څو ځلې بیا تکرار کړئ.
د ټرس لپاره تمرین د تورسو لاری کول د هغه بوټی په کارولو سره ترسره کیږي چې د جریپیسیسس عضلاتو کې ساتل کیږي. د پوټک غزول د افقی حالت ته لاړ شئ، په مستقیم ډول سره. دا موډل باید په هپ ګډ کې وي. کله چې دا ډول تمرين ترسره شي، د لوی ګلوټس عضلات، يو سکيټيټ-پاپوليټ او د پوټکي عضوي وده شوې. ستاسو د پښو د مینځلو لپاره یو ډیر عام الره غیر متوافق دی. لوی بریالیتوب د دې ډول ځواک روزنې لپاره سمبالونکي لخوا تمرین کیږي. دا طریقه ګټوره ده چې د ډیرو پیچلو بوټو د ترسره کولو څخه دمخه کار واخلئ. د څوکۍ کنډکونه ونیول. غوږونه په گوټونو باندی باندی ولګوی ترڅو چی ټیټونه د رولرونو لاندی وی. اوس خپل پیرونه سیده کړئ، د سمبالونکی وزن وزن ونیسئ. بیا وروسته په پیل سره د پیل وخت په دې حرکت کې عمده بوټ د کواډیسسس عضلاتو کې دی.
مګر په یاد ولرئ: هر هغه څه چې تاسو یې نه ترسره کوئ، لومړی له تاسو څخه یو تدریجي کړنالرې او چټک پلي کولو ته اړتیا لري.
د هغه تمرینونو وروسته چې په مقاله کې وړاندیز شوي، تاسو کولی شئ پرته له شرمه پرته په اوړی کې په سکرټ کې واچول شي یا ساحل کې په لامبینټ کې لاړ شئ. او د یو سړی سړی لپاره، تاسو به تر ټولو ښکلی ښځه وی.