د نړۍ مخکښ ماهرین یو غذا رامینځته کړی چې په بدن کې د کاربوهایډریټ موجودیت محدودوي ترڅو په بدن کې د انسولین هرمون دوام وکړي. د دې ډول خواړو سره، بدن د انرژي تولید لپاره پیل کوي په عمده توګه د وریډس د اکسیجنشن او د امینو اسید کچه ټیټه ده. A غذا د آسانی سره د کاربوهایډریټ لږ ټیټ مواد سره ډیرو خلکو سره مرسته کړې ترڅو په ډیر لږ وخت کې د ناچاوده وړ بڼه ومومي. هڅه وکړئ او تاسو!
کوم خوراکی توکي لږ کاربوهایډریټ لري؟
هغه عمده محصولات چې دا غذايي مواد کمزوري کوي په غوړیو او پروټینونو کې شتمن دي، مګر د کاربوهایډریټ کم دی. په دې ګروپ کې شامل دي:
- مغز
- غوښه او غوښې تولیدات
- هګۍ
- مچھلی او سمندري
- تخمونه
- شیدې (ټول) او شیدې تولیدات (پنیر، کوټري پنیر، او نور)
د انسولین هورمون د کچې ساتلو لپاره، دا معمول دی چې په هره ورځ د فی کلو وزن وزن کې د کاربوهایډریټ څخه 0.8 تر 1.1 ګرامه خړوبولو څخه خساره واخلي. دوی کولی شي د ډوډۍ، وريجو او د وريجو محصولات، غله، جوار، کچالو، او د چرګانو څخه ترلاسه کړي. کله چې د کلوري د توازن اندازه کولی شئ، تاسو به په هغه خواړو کې د فیصدو مقدار معلوم کړئ چې تاسو یې مصرف کړئ، ترڅو د وزن ضایع په اسانه او دوام وکړي. دا د خوراکی توکیو څخه په بشپړ ډول د وریجو خارجولو لپاره ناممکن نه دی. دوی د ډیرو ارګانونو عادي فعالیت او عملیاتو لپاره اړین دي. د غوړ سرچینې د ټولو لپاره ډیر مهم دي. اصلي شی دا ده چې دوی طبیعي دي، نه په جریان سره پروسس شوي. د بیلګې په توګه، غوړ د محصول له مینځلو وروسته پریښودل شو. په هر محصول کې د غوړ اندازه توپیر لري او د ترلاسه شوي کیفیت کیفیت هم توپیر لري. تر ټولو ډیر "ګټور" غوړ چې تاسو کولی شئ د سبزيجاتو تیلو، تخمونو، مغز، زیتون غوړ، غوړ (نمک)، مکھن، کریم، کریم کریم پنیر 60٪ څخه ډیر غوړ مواد، د خام او نیکروټ تیلو څخه ترلاسه کړئ.
دا مشوره ورکول کیږي چې د میوو محدودېت محدود کړي او په ناڅاپي توګه د ناڅاپي مخکې د وړو ميوو (200-300 g) وړو ميوو څخه کار واخلئ. سبزیج سلاد باید د هر ډوډۍ لپاره وي. که چیرې ستاسو خواړه چمتو کړي نو په ټوله کې هیڅ غوښه نلري، نو تاسو کولی شئ یوازې د وړو سبزیجاتو غوړ سلال ته اضافه کړئ - نو تاسو توپیرونه پوښئ. د غیر معمولي خوندیتوب لپاره، تاسو کولی شئ هغه محصول اضافه کړئ چې د ویټامین، منرالونو او امینو اسیدونو لوړ محتویات هم ارزښت لري - دا د غنمو زیاتوالی دی. که تاسو غواړی یو همغږی شخصیت ترلاسه کړی او په ورته وخت کې ستاسو روغتیا وساتئ نو په سلادونو کې شتون شتون لري. د غنمو د نښو مصرف به بدن بدن د ویټامینونو او معدني موادو سره پیچلي وي. دا غوره ده چې د سویابین او نورو دانه ګانو څخه کار واخلو.
د خوړو مصرف
خواړه، د دې خواړو مطابق، باید په منظم ډول وقفاتو کې هر 2-3 ساعته ترسره شي او کیدای شي د 5 څخه تر 7 ساعتو پورې شامل وي، د ورځې په وخت کې اړین پروټینونو پورې اړه لري. په جدي حالت کې، د چمتووالي او ګلوکوز په نشتوالي کې، بدن یو مهم امینو اسیدونه له لاسه ورکوي. په دې توګه، د نورو پروتوینونو په پرتله باید د دې پروسیجر څخه وروسته لوبغاړو ته زیاتوالی ونه رسیږي. د نارینه لپاره ورځنی نارینه د رینج له 2.5 څخه تر 3 ګرامه پورې حرکت کوي، او د ښځو لپاره د هر وزن په وزن کې له 2،2 څخه 2.7 ګرامه پورې. دا مشوره ورکول کیږي چې ژر تر ژره وروسته تاسو یو کوچنۍ برخه میوه ونیوله. دا به ستاسو هضم سیسټم فعال کړي، او ډیر ناڅاپه به په لنډ وخت کې جذب شي.
د خوړو یوه بله برخه - د لمړی ځل لپاره 30 دقیقې باید په پروټین کې لوړه وي او د هغې جوړښت په منځنۍ اندازه د غوړ کچه وي. دا غوره ده چې دا دوه ساعته وړاندې یا د سهار له ډوډۍ وروسته خړوب کړئ. د دې غذا کلیدي ټکي د چرګانو او پروټین بدیل غوړ دی، وروستنی باید د فزیکي فورا وروسته وروسته بدن ته ننوځي) دا هم اړینه ده (. د خوړو لپاره د وخت چوکاټ په ډیری فکټورونو پورې اړه لري، یعنې: که ستاسو لومړني فعالیت) روزنه، کار، فزیکي کار (د ورځې په لومړۍ نیمایي کې راشي) له 9 څخه تر 12 ساعتونو پورې (، د خوړو لوی برخه په وخت زون کې د 12.00 تر منځ ترسره کیږي. او 13.00. ساعتونه (یعنی لږترلږه دوه ساعته د کار وروسته)
که تاسو په ځانګړې توګه د ورځې په پای کې فعال یاست (د کار یا ښوونځي وروسته وروسته ورزشکارۍ ته لاړ شئ)، نو د خوړو سره سم، د هضم کاربوهایډریټ ټیټه موادو سره، د 5 بجو څخه ډوډۍ ده. تر 20.00 پورې. وروسته بیا دا ښه نه دی چې د وریجو په شتمني خواړه وخورئ، ځکه چې دوی به د شپې په سمه توګه نه هضم کیږي.
همداشان د کاربوهایډریټ جلا کولو امکان هم شتون لري چې د 10.00 تر مینځ مصرف شوي دوه وړو برخو کې. او 14.00. ساعتونه او یواځې له هغه وروسته چې تاسو د غوړ مواد سره خواړه خورئ. په دې توګه، په انسټیټیوټ کې پروټین به د بدن په امینو اسیدونو کې د کموالی پوښلو لپاره چټک ته ورسیږي. د دې ټی کاربوهایډریټ غذا سره، د خوړو تر مینځ فاصله باید په څلورو ساعتونو کې نه وي تر څو په بدن کې د پروټین د کموالي حالت مخه ونیسي. دا به د عضلاتو نسج د ناڅاپي زیان لامل شي. د ورځې وروستنی خواړه باید پروټین ولري. ترټولو غوره، د ماسپښین خواړه په دوه ډوله پروتین (غوښه او شیدي یا هګۍ او شیدو او نور) سره ګډ شوي. د کم غوړ سره ګډ.
د دې غذايي موادو سره سم څرنګه خواړه چمتو کول؟
د غوښې محصوالت اړین دي چې د تودوخی درملنه وکړي. سمبالو محصولات سپارښتنه نه کیږي. سبزيجات خام، پخلي شوي يا د غوړ لپاره پخي شوي دي. په غوره توګه د تولیدو او غوښې کارول. مچھلی او چرګ په تیور یا د ګل په منځ کې یاغیان یا پخی شوي دي.
په دې ډول خوړو کې کوم ډول روزنیز پروګرام به اغیزمنه وي؟
د داسې خواړو سره لیدل کیدی شي (په ځانګړې توګه په لومړیو کې) د منځنۍ کچې ټیټ ګلوکوز څخه. ترټولو اغېزمنې تمرینونه هغه دي چې منځنۍ موده یې له 30 څخه تر 45 دقیقو پورې وي، د نسبتا لوی مقدار شاملول (د بریښنا پایښت په لړۍ کې). د داسې روزنې روزنې ښه مثال د تای بو جمناستیک دی. په هرصورت، د اوږدې مودې هوایی کورس کېدای شي چټک روغتیایي خطرونو ته ورسوي، په ځانګړې توګه په هغو خلکو کې چې ټیټ کاربوهایډریټ او هایپوګالیسیمیا (د وینې ټیټ شکر). مخکې له دې چې د تغذیه پای ته ورسیږي د کارټینګ مخه ونیول شي د دې د ژوند ګواښونکي حالت مخه ونیسي. که تاسو اوس هم خراب احساس کوئ، نو تاسو باید هره ورځ 100 بیرته چاکلیټ یا د شکر د بشپړولو تر وخته پورې د شکر ناروغۍ ډک کړئ.
دا غذا ستاسو په روغتیا اغیزه څنګه کوي ؟
دا غذا د هضم کاربوهایډریټ ټیټه میتود سره د غوټی ویجاړولو په چټکه او نسبتا دوامداره توګه ده. د 4-8 اونیو د دې تمریناتو وروسته، بدن د غوره لپاره مهم بدلونونه کوي: د غوړ اندازه بیلګه جوړه شوې، دا سمه انډولیت د "ستونزې" په سیمو کې د ذخیره کولو پرته پرته تاسیس شوی. د پروټین د کمښت ستونزه او د پایلې په حیث، د عضلاتو ډله کمه شوې، ځکه چې د لوړ کچې انسولین ساتل کیږي، چې د روزنې وروسته وروسته د عضلاتو ریبرونو لپاره بیا مهم دی، تاسیس شوی. که چیرې د خوړو اندازه او د هغې جوړښت سمه توګه غوره شي، نو د وزن ضایع مستحکم او ثابت دی. د غاښ لوري خواوې هره میاشت د 5٪ څخه تر 8٪ بدن وزن لري. په ټوله غوړ کې یو ډول کمښت لاسته راغلی دی، پداسې حال کې چې د عضلاتو نسج ضایع حد حد کې دی.
هغه خلک چې په معمول ډول انسولین تولیدوي، د دې غذايي توکیو لپاره د هضم وړ کاربوهایډریټ لږ ټیټ وزن سره لږ تر لږه په هر شپږو میاشتو کې. دا به دوی ته اجازه ورکړي چې د غوړ اندازه نسبتا ثابته وساتي. په خوړو کې ډیر غوښه کولی شي د معدني موادو ځینې ستونزې رامینځته کړي. که دا پیښیږي، نو دا به ښه وي چې د وزن د ضایع کولو لپاره اسانه خواړه بدل کړئ.