د مور شکل
هر ښځه ښکلې سينه لري د وياړ خبره ده. مګر که سینه له بشپړ څخه ډکه وي، پوهیږئ چې هیڅ شی له السه ورکړی نه دی. د سینټ لپاره د تمرین یوه ځانګړې پیچلې به د ساتلو لپاره مرسته وکړي.
ځانګړي تمرین
.1 په سمه توګه ولاړیدل یا کښیناست، یو لچک وړ باند واخلئ یا پراخ کړئ او د اوږو په سطح کې لاسونه ودرولئ، پداسې حال کې چې ستاسو اوږو او شاته سیده کړئ. د لچک وړ بډ یا پراخ لاسي لاسونو په مینځ کې، تر هغه چې ممکن وي خپل لاسونه په اړخونو کې پورته کړئ او په 10 ثانیو کې په ډیری مواردو کې پاتې شئ، بیا ورو ورو خپل لاسونه خپل اصلي ځای ته وروګرځوو. موږ به 15 یا 20 بیاکتنه ترسره کړو.
اضافي تمرینونه
1. موږ د سوفې څخه راوتلو. موږ به د ټوټه لاسونو له خوا د سوفې په اړه وخوځو، پښو مستقیم، په فرش کې جرابې، کندې په واضح ډول د اوږو لاندې وي. موږ خپل لاسونه مو ګنډو او ګډوډوو ترڅو سږه سوفې ټوټې کړي. جبران نه وي. دا 15 یا 20 ځلې وکړئ
2. موږ په فرش کې ځای کیږو، پښې په گوټونو کې بندې شوې او موږ به د پښو په وړاندې خپل پښو ودروو. موږ به د ګوتو سره د لاسونو په مخ کې ودروو. ورو ورو موږ په ګوندونو کې لاسونه پورته کوو، موږ لاسونه په لاس نه لاسوو او موږ به په ډیرې مودې کې د 10 ثانیو لپاره ناوخته شو. د لاسونو د کمولو په وخت کې، موږ ګورئ چې سپن نه ګرځي، مګر د ځمکې په وړاندې فشار راځي. ورزش 20 ځلې بیا تکرار کړئ.
بشپړ لاسونه
تاسو اوږدې لاسي جامې واخیستئ، خپل لاسونه لوړ نه کړئ، که نه تاسو ستاسو خوږه پوستکي، د قنو څخه تر شا کېدل، لیدل کیږي.
ځانګړي تمرین
1 . موږ به په مستقیم ډول وده وکړو یا به په یوه څوکۍ کې کښینو. موږ د 2 څخه تر 5 کیلو ګرامو ډبرو ګوتو لاس ته راوړو، د سر څخه پورته لاسونو کې یې پورته کړئ او د قمارونو بندولو سره، په داسې حال کې چې موږ به د سر تر شا گوندې وسوځو. موږ دواړه د سرونو څخه پورته لاسونه پورته کوو، زموږ لاسونه په قابلو کې سیده کړئ. که دا ستونزمن وي چې د دوه ډبروبلونو سره معامله وکړي، نو موږ به یو یو واخلو، او د هغې لپاره به موږ دوه لاسونه واخلو، بیا به موږ بار زیات کړو. موږ تعقیب یو چې بیرته مستقیم و، توره مه کوئ. پراخه ګوډاګیان مه پوښئ، سر ته نږدې یې وساتئ. 10 یا 20 ځلې بیا ورغزئ، 2 یا 3 تګلارې جوړې کړئ.
اضافي تمرینونه
.1 مستقیم ودریږی، پښو د کندز په چوکونو کی اچول شوی دی، لاسونه د ګوتو په مینځ کی د ګوتو ګوتو سره کم دی. خپل لاسونه لورونو ته واچوئ، بیا یې راکړئ، لاسونه مه پریږدئ. موږ به دا تمرین 8 یا 10 ځلې ترسره کړو.
.2 په مستقیم ډول ودریږی، لاسونه د اوږد په سطحه تیریږی. موږ په مستقیم لاسونو سره د یوې دقیقو لپاره په یوه لار کې بشپړ حلقې تشریح کوو، او بیا په بل لور کې موږ بل لوري ته الرښوونه تشریح کوو. موږ به په هره لار کې 15 حلقې جوړې کړو.
.3 ستاسو د ګوتو ټکول، لاسونه په بدن کې ستاسو لاسونه په ګوتو سره کړئ. ګوتې آرامۍ کړئ، معدې او شاته خولې. له دې ځای څخه خپل لاسونه په چټک سرعت سره پورته کړئ. موږ د 10 تکرار سره پیل کوو، او ورو ورو په 50 تکرارونو کې راوړو.
بلیډ - د ستونزې زون
د لامبین ښکته پاڼی د کندز بلیډ الندې د غوږ فولډ په ګوته کوي، نو تاسو په ساحل کې انځورونه مه اخلئ، مګر غوره یې کړئ چې په لینز کې خپل شا وتړئ.
ځانګړي تمرین
1. ستاسو د ګوتو لیږل، موږ د لاس ګوتو په لاس کې یو. موږ په شل، 20 یا 25 ځله کې د سرغړونکو ګوتو په دواړو لوریو کې جوړوو.
اضافي تمرینونه
1. ستاسو د ګوتو لیږل، موږ د لاس ګوتو په لاس کې یو. موږ به خپل لاسونه اړخونو ته واړوو، هغوی پورته کړئ او په دې پوسټ کې یې 20 یا 25 ځلې ونیسو.
2. ستاسې په شا باندې دروغ. لاسونه چې موږ په ګوندونو کې مینځلي یو او موږ مجبور یو چې په پوړ کې لاسونه پرانیزو. 25 فشار تعقیب کړئ.
ستونزمن پوستکي پوستکي
تاسو نه غواړئ د ټ-قمیرو او کوچني جامې وخورئ، لکه څنګه چې د دستګاه سره نژدې غیر طبیعي پیښې یواځې ټول نظر خرابوي.
ځانګړي تمرین
.1 خپل لاسونه په کوبو کې د سينې په مینځ کې، کتان د ګوتو سره یوځای کړئ. موږ خپل لاسونه په یو بل سره یوو، موږ داسې ښکاري چې یو څه یې په کې وپلورئ. د آرامۍ سره د څو ساعتو کمپریشن بدیل. موږ لږترلږه 30 ځلې بیا تکرار کوو.
اضافي تمرینونه
1. ستا په پښو کښیناست، خپل گوټونه مو وسوځو، موږ به د فرش په وړاندې آرام وکړو، په لاسونو کې ګونګۍ واخلئ او له خپلو اوږو پورته پورته یې پورته کړئ. لاسونه د بدن سره یو ښی زاویه جوړوي، بیا موږ خپل لاسونه لوریو ته ورسوو، په عین وخت کې موږ په کوبو کې مو وسوځو. راځئ چې د پیل وخت ته راشئ. موږ 15 یا 25 ځلې بیا تکرار کوو.
.2 ودریږی، خپل پښې د کندز په پرتله پراخه وساتئ، خپل لاسونه د ګوتو سره راوباسئ. په بدیل سره په زاخونو کې، یو لاس، او بیا بل یې. موږ به د هر لاس لپاره 20 ځله تکرار کړو.
کمر - د ستونزې ساحه
تاسو یو بیلټ یا بیلټ ته اړتیا نلرئ، دوی یوازې یوازې د کمر د بشپړ نشتوالي ټینګار کولی شي.
ځانګړي تمرین
.1 پورته ولاړ، د پښو غاړې چوکۍ پرته، لاسونه د فرش سره موازي لوري ته ځي. ښی وګرځوه، ښي لاس لاس بیرته واخلۍ، او ښي لاس ښي لور ته وګرځوئ، سینه وچ کړئ. لاسونه باید په لارښوونه تعقیب کړي چې بدن. موږ بیرته په مستقیم ډول ساتو، هډوکي سموئ. موږ د ډیزاین لوړوالی ترلاسه کوو. بیا وګرځئ او دواړه لاسونه ښي خوا ته وسوئ. موږ به په هر لوري 30 پایله اعدام کړو.
اضافي تمرین
1. لیټ کړئ، پښې په پښو کې مو وهئ، پښې په فرش باندې واچوئ، لاسونه غاړو ته ودرېږي. موږ دواړه گوټۍ ښي خوا ته اړوو، او بدن او ښي لاس ښي لور ته وسوځوئ، بیا وروسته برعکس. په هر لور کې 20 حرکتونه اجرا کړئ.
د بلې ستونځې ساحه
تاسو به د لیرې کالی کمر سره د لاسي جامو سره مطمئن یاست، نور پاتې نشي کولی ستاسو ګول پټ کړي
ځانګړي تمرین
.1 په فرش باندې دروغ کړئ، د خامې بټۍ لاندې ونیسئ ترڅو ستاسو شاته وساتئ، پښو سیده کړئ. د پورتنی پورتنی پورته برخه د 40 یا 50 درجو څخه پورته پورته کړئ او فرش ته یې ټیټ کړئ. دا 20 یا 30 ځلې وکړئ.
اضافي تمرینونه
1. موږ د څوکۍ په غاړه کې یوو ، راځئ چې د څوکۍ څارنه وکړو. ورو ورو زموږ مستقیم پښې لوړوي، د بدن او پښو ترمنځ سم زاویه ته ورسیږي. موږ د ټیټ مطبوعاتو سره کار کوو، خپل ملاتړ بیرته مه راولو. موږ به خپل پښې راټیټ کړو، موږ به 15 جریان اعدام کړو.
د بوکا - د ستونزې ساحه
تاسو جینس نلرئ او لنډ ټیر شرټ یې واخیست، او د هغوی تر مینځ د نۍ بدن نشته، لکه څنګه چې د پتلون پورتنۍ برخې تاسو کوالی شئ اضافي غوړ وګورئ.
ځانګړي تمرین
.1 مستقیم ودریږئ، پښې د کانګو په چوکۍ کې واچوو، راځئ چې لاسونه زموږ لاسونه د ګوتو په اوږدو کې له 2 څخه تر 5 کیلو وزن پورې د ګوتو سره ولګو. موږ به دا غرونه ښي خوا ته ولګوو، د ښي لاس سره به د پښو لرې کول، لاسي لاس پورته کړئ. بیا به موږ به د پیل ځای ونیسو. موږ به دغه تمرين په مخالف لوري کې ترسره کړو. موږ به په هر لوري کې 15 یا 25 سلاپونه جوړ کړو.
اضافي تمرینونه
.1 مستقیم ودریږئ، خپل پښې د خپلو اوږو په چوکۍ کې وساتئ. لاسونه ستاسو په بټ کې اچوي یا د کندز کچې ته پورته کیږي. موږ کندز ښي لور ته لیږو، موږ بدن یې له شا وخوځو، او هډوکي یې پریښودل، لکه څنګه چې دوی ټینګ شوي.
د رانونو داخلی سطح
په ګرمۍ کې، تاسو د ګوتو په مینځ کې، کله چې د راننو په منځ کې پښې په کوچنۍ بڼه بد بولي، تاسو به د پوستکي ګوتو وګورئ.
ځانګړي تمرین
1. موږ په فرش کې ځای پر ځای کړو، موږ به مستقیم پښې لوړ کړو. موږ به خپل پښې لږ څه خپور کړو تر څو د دوی تر مینځ شدید زاویه ترلاسه کړو. موږ د جرابونو سره چت ته ځوړند، پښه مستقیمه، د 15 ثانیو لپاره په دې پوست کې ونیسو.
2. بیا مو خپل پیرونه ښی زاوی ته واړوو او دوی د 15 ثانیو لپاره په دې پوست کې ساتل. په پاى کې، موږ خپل پښې په پراخه توګه په کلکه غندوو، ترڅو د پښو ټوټې لاړ شي، موږ خپل جرابونه پريږدو، او د 15 ثانيو لپاره پاتې يو. تمرین ته ادامه ورکړئ، مخکې له دې چې د 15 ثانیو لپاره دې مقام په پام کې نیولو سره مخکې بیرته راګرځیدنه، (تیز زاویه او ښی زاویه). راځئ چې زموږ پښې د 15 ثانیو لپاره وسوځو، آرام کړئ. راځئ چې تمرين پیل کړو.
په تدریجي توګه، د حساسیت پورې اړه لري، یو څه تاوان به وي، د عضلاتو ځړول به، موږ به د ځنډ وخت وټاکو، 10 ځله بیا تکرار شمیره.
اضافي تمرین
.1 ولاړ ولاړ، پښو سره یوځای، د قضیې په شا او خوا کې لاسونه آرام کړئ یا په بیلټ کې وساتئ. د لوړ شوي لین لوړ لوړ کړئ، مه کوئ یا ټیټ کړئ. راځئ چې شل ماشین وکړو. بیا خپل تمرین د خپل ښي پښې سره تکرار کړئ.
سلوليټ په تڼۍ باندې
دا تڼۍ ستاسو نجات وي، دا به د سیلولټ بټونه پټ کړي.
ځانګړي تمرین
.1 لیټونه، پښې په گوټونو کې بندې کوي، پښې په فرش باندې اچوي، لاسونه خوا ته ځي. تڼۍ ټک کړئ. ورو ورو غوږونه اوچت کړئ، د سر څخه سر مه وخورئ او د اوږو په مینځ کې کمه مینځ مه کوئ. راځئ چې د پیل ځای ته راستانه شو، د تڼۍ خوند واخلئ. موږ 15 یا 20 ځلې بیا تکرار کوو.
اضافي تمرین
1. موږ په فرش کې کښینږو، موږ به په ښي لاس کښینږو، په زاويه کې خولې. د ښي پښې پښه، په ښی خوا کې د ښي پښې پښه، د ښي پښه به د پښو په خولې کې کیښودل کیږي، د ښي خوا زاویه په ښي ران کې کیږدئ.
.2 ښي پښه پورته کړئ، د ځمکې 40٪، او لږ څه ټکوی او غیرقانوني کړئ، دا د 10 ثانیو لپاره په دې پوست کې ساتل. موږ تر هغه وخته کوو چې موږ په عضلاتو کې تاوان احساس کوو. بیا به موږ د بائیں پښې لپاره ورزش ترسره کړو، په ښي لاس او ښي پښو کې به یې وسوځو.
بشپړ ټنه
تاسو د ماکسي اوږد واخیست ترڅو داسې چې ستاسو څوک د خپل بده ګرمۍ ګوتې ونه ګوري
ځانګړي تمرین
1. ولاړ ولاړ، د پښو اوږد څنډه جلا، په لاس کې ډوببلونه واخلئ او کندز ته یې فشار ورکړئ. موږ به 15 حملې، ډارونه ترسره کړو.
اضافي تمرینونه
.1 په زړه پوری ولاړ، د پښو اوږد پورتنۍ برخه، په بدن کې لاسونه ښکته. موږ به جرابې زیاتې کړو، بیا به موږ په هیلو باندې راوتو، موږ به لږ څه وسو، موږ به د هغې لاس ته پراختیا ورکړو چې نه توازن له لاسه ورکړي. بیا به موږ د پیل ځای ته ورسوو او بیا یوڅه لږ کښینږو. موږ به 15 یا 25 بیاکتنه ترسره کړو.
2. راځئ هغه موقف وګورو چې موږ په څوکۍ کې ناست یو، ګوتې مو تاووي، لاسونه یې مخ په وړاندې ځي. په دې پوسټ کې، موږ اوږد پاتې کیږو، د ښه پایلې لپاره، موږ به د 10 یا 15 دقیقو لپاره په دې موقف کې یوو. په ورځ کې 2 یا 3 ځلې تمرین کړئ.
د ټولو ستونزو په اړه پوهيدل، او تمرینونه کول، تاسو کولی شئ د دې ستونزو سره مخ شئ. د ښځو لپاره، دا به ستاسو د شمېرنې سره د مبارزې لپاره یو ښه الرښود وي او بېرته یې بېرته عادي ته راوړي.