د دوو لپاره تمرینونه .
تاسو باید ژر تر ژره د فټبال کلب ته د موسم ټکټ واخلئ ترڅو ستاسو عضلات فعال فعال حالت ته راوړي. د لومړي دور لپاره به هلته کافی ورځنۍ وي، مګر اصلي شی په کور کې منظم او ښه اجرا شوي جمنازیک دی. د زیږون څخه وروسته په لومړیو میاشتو کې دا د عضلاتو د تودوخې لپاره خورا مهم دي.
1. ورزش
ماشوم خپل لاسونه واخلئ او خپل پښې په پراخه توګه خپور کړئ، او ستاسو د پوزې له لارې په ژوره تنفس سره ورو ورو کڅوړې، نو ستاسو پښې په ګوتو کې نږدې په صحیح زاویه کې شتون لري) ښايي په ابتدايي توګه ستونزې وي، مګر وروسته به تاسو په دې ارام سره په دې پوست کې ورسیږئ (. په دې دریځ کې د 2-3 ثانیو لپاره ونیسئ او په ورو ورو، تنفس کول خپل پښې سیده کړئ. جلدی مه کوئ دا مهمه ده چې تاسو د تمرین کولو په وخت کې درد احساس نه کړئ. په یاد ولرئ چې تاسو لومړی د روغتیا لپاره روزل کیږي. یو لاسي صنایع یوازې د هغې یوه بهرنۍ څرګندونه ده.
15-20 ځلې بیا تکرار کړئ.
.2 مخکی د مخنیوی مشر
په ځمکه کښیناست او د غوږونو بندول. ماشوم باید ځای پرځای شي ترڅو ستاسو هډوکي د هغه د شا لپاره ټینګار وکړي. د اوږدې اوږدې مودې، د تنفس پرمهال، سر او کمان د ماشوم لور ته واچوئ. د زین پوست ته پاملرنه وکړئ - دا باید سینه ونلري. څو ساعته انتظار وکړئ او په ورو ورو د پیل شوي موقعیت ته ورشئ، هوا د خپل خولې سره ټکر کړئ. یو دقیقه پاتې شئ او ورزش بیا تکرار کړئ.
په مجموع کې، 12 ځله ترسره کړئ.
.3 ګوتې پورته
لومړی انتخاب. د پیل پیل د تیرې تمرین په څیر دی. په دې لوست کې به موږ د لامر سیمې عضلات وروزو. ماشوم په پیاوړی ډول د وسلو لاندې ونیسئ، ژوره تناسب واخلئ او هپ څومره امکان لري. د یوې دقیقو لپاره پدې موقف کې ولاړ شئ (تاسو کولی شئ په خپل ذهن کې له 5 څخه تر 10 پورې وټاکئ) او په فزیکي توګه د سږو څخه د ماښام فرش ته لاړ شئ.
12 ځله بیا تکرار کړئ.
د دې تمرین دوهم برخه. ماشوم ته بل ځای ورکړئ، او ستاسو په لوري موقعیت بدل کړئ. پوډاپیرټونه په یوه الس کې، او د ټن په څنګ کې یې دوهم کړئ. خپل پښې راښکاره کړئ او خپل پښې تیر کړئ (لکه څنګه چې په انځور کې). خپل هپس پورته کړئ او هڅه وکړئ ټول بدن په یوه کرښه کې وساتئ. تقریبا دوه ثانیې ونیسئ، بیا په تدریجي توګه د هغې په لور بیرته راوتل.
10 ځله بیا په یو لوري تکرار کړئ، او بیا په 10 ثانیو کې.
4. موږ د پوټکي عضلات بدلولو
د دې عضلاتو لپاره تمرینونه باید د جیمانیزیک بیا رغاونې په پایله کې ترسره شي، ځکه چې دوی خورا شدید دي، مګر په ورته وخت کې په ټوله روزنه کې ترټولو ډیر خوښيږي.
یو اختیار. بیا بیا، په شا باندې دروغ وکړه، خپل گوټونه مو وخورئ او دا ستا د ګیډی ته راوړو. ماشوم په خوند کې ځای ونیسي او لاس یې ونیسي. بیا د پښو سره، هغه پورته کړئ، مګر دا چې ماشوم ستاسو په سینه کې نسکوري.
12 داسې لفافات اجرا کړئ.
12 پلونه جوړ کړئ.
.5 آرام کولو وخت
د یو لړ فزیکي تمرینونو وروسته، تاسو باید د بدن پاتې کیدو ته اړتیا ولرئ. په انځور کې ښودل شوي موقف قبول کړئ، سترګې وتړئ او ژور ساه ورکړه. په لومړی کې تاسو د آرامۍ په جریان کې خوب کولی شئ، مګر دا یو عادي غبرګون دی. د وخت په تیریدو سره به تاسو په یو ځای کې د ډوبلو پرته خوشحاله احساس ولرئ.