د غوړ د سوځیدنې عمده اغیزه د پروټین یو لوی شمیر تولیدوي، د پروسس لپاره چې بدن یې ډیر انرژي ته اړتیا لري. او په خوړو کې شاملې سبزیانې او میوې تاسو ته رییس او ویټامین چمتو کوي. د شیدو محصولات اړین مقدار کلسیم تولیدوي. سربيره پر دې، دا غذا د خوږ مصرف او له دې امله د هاضمي هضم کولو کاربوهايدريټري له منځه يوسي، د هغې په ځای تاسو په يوې محدودې اندازې کې "ګټور کاربوهايدريټس" ترلاسه کوئ. د دماغ لپاره چینی په کافی اندازه سبزيجاتو او میوو کې.
د اجازې تولیداتو لست
د دې غذا په جریان کې، تاسو باید د خواړو ځانګړو لیستونو سره سم وخورئ، درې یې شتون لري.
د پروټین لیست، تاسو اړتیا لرئ چې یو له غوره انتخابونو څخه وټاکئ
- په هګۍ ګرمۍ کې دوه هګۍ یا خام
- د هر ډول مغز 30 ګرامه (دانیانو نه)
- 60 ګرام ټیټ چربی پنیس
- 100 ګرام د ټیټ غوړ کڅوړی پنیر
- 170 ګرام سمندري یا د کب ډوډۍ
- 110 ګرام د ټیټ غوښه غوښه یا حام
- 120 ګرام کم ټیټ شیدو یا د شیدو تولید شویو شیدو تولیدات، او د نورو پروټین نیمایي تولیدات.
د لیست 2 - هرڅوک د میوو یا سبزیجاتو خدمت کوي
- تازه سبزيجات په ټوليزه توګه يا د سلاد په شکل (آلو او غلو څخه خارج شوي دي).
- د هر ډول 200 ګرامه مڼې د مخلوط یا یو یا دوه ټول میوو په بڼه (کینګ او انګور خارج شوي دي).
- د هرې 300 سبزیجات (پرته له آلو څخه)، خوړل شوي.
- 60 ګرامه وچې میوې. 150 ګرام کانال او یا جوار.
د دریم لیست - د کاربوهایډریټ هر برخه
- د جوارو کوچنی کوچنی کوچ
- د دری څخه تر څلور ټوټو ټوټو شوي کښتۍ، پاستا یا بټوت.
- د جوی یوه ټوټه، ټول غله یا د بڼ ډوډۍ.
- دوه کڅوړې یا حاصل شوي آلو، د ماسسو غوږو درې تر څلور کیلو ګرامو، جوارو شویو مڼو، لوبیا، جوار او لوبیا.
نمونه غورنۍ
د هرې ورځې لپاره مینو د دې سپارښتنو سره سم جوړ شوی دی.
د ناستې لپاره، موږ د لومړي لیست څخه د پروټین برخه او د دویم لیست څخه سبزيجاتو یا میوو یوه برخه خورو.
د غرمې لپاره، د پروټین برخه، د سبزیجاتو یا میوو یوه برخه، د دریم لیست څخه کاربوهایډریټ برخه.
د سهار په نیمه نیمه کې، د پروټین برخه، د میوو یا سبزيجاتو یوه برخه او د کاربوهایډریټ یوه برخه وخورئ.
د ډوډۍ لپاره، د پروټین یوه برخه وخورئ او د سبزیجاتو او میوو څخه کار اخلئ.
د غوره پایلو لپاره سپارښتنې
په ورځ کې اړینه ده چې لږ تر لږه د دوه لیتره لیتره مایع وڅښئ، دا د شیر یا خالص اوبه پرته د پام وړ شنه چای دی.
د شپې دقیقو لپاره ناشونیه مخکې، د پاکې شیشې یو څښاک وڅښئ، دا به د هاضمي سیسټم پیل کړي او تاسو به په بل وار سره نه پریږدي.
د خوړو سوځیدنه خواړه کله چې د مناسب فزیکي روزنې سره یوځای کیږي ډیر اغیزمن وي.
مه هیروئ چې د پروټین خواړه د هغو کسانو لپاره چې د ګریډي ناروغۍ، ګوتو سره مخ کیږي مخنیوي کیږي.
برسېره پردې، ډیری خلک یو پیاوړې اشتیاوي لري، که تاسو د دې ګروپ پورې اړه لرئ، بیا په ماسپښین کې، سبزیجاتو سره میوه بدله کړئ.
د دې لپاره چې د غوښې سوځیدنې خواړو څخه په سمه توگه وپوښتل شي، دا غوره ده چې په ویشلو ډوډۍ بدل شئ، په ورځ کې د پنځه څخه شپږ ځلې په کوچنیو برخو کې خواړه وخورئ.
د میوو ترمنځ د وینې د سوځولو چیمپان د انارو او انګور رنګونو په سترګه ګڼل کیږي، برسيره پردې، وروستی په اشتها کې د کمښت سره مرسته کوي.
دا غذا ښه ده ځکه چې دا خورا متفاوت دی او تاسو د خوړو د کموالي له امله د لوږې له امله نه ځورول کیږي. دا د څلورو خواو لخوا هم مرسته کیږي.
دا سپارښتنه کیږي چې د غوښې یا د شیدو شیدو سره د غوښې یا مایعاتو بدیل سره یو ځای شي، نه د یو یا بل له خوا اخیستل کیږي، نو ځکه چې بدن ته زیان ونه رسوي.