زموږ د خوځښت د چټک پرمختګ لپاره د تمرین سیسټم به ستاسو بدن سره د توازن له لاسه ورکولو پرته چټک حرکت سره مرسته وکړي. او تاسو ډاډه یاست چې تاسو به نه راځي. وړاندیز شوی پیچلی د پېژندل شویو ورزشکارانو، په ځانګړې توګه د فوټبال لوبغاړو روزنې لپاره چمتو شوی دی. په هرصورت، دا خورا عمومي خبره ده چې دا به موږ هر یو ګټه پورته کړي. دا تمرینونه د حرکت او سرعت لپاره پرمختګ کولی شي فزیکي شکل ته وده ورکړي چې د فټیو په ټولګیو کې تاسو به د پرمختللي کچې سره د روزنې نوې پروګرام ته اړتیا ولرئ.
که تاسو د سپورټ لوبو لکه ټینس یا والیبال لوبه کوئ، او د خوځښت او سرعت لپاره تمرینونه هم ترسره کوي، تاسو به وګورئ چې تاسو په چټکه او چټک حرکت کولو پیل پیل کړی تاسو تاسو په بال ډزو. د ګرمو پورته کولو دمخه، ډیری ګرمې خوځښتونه جوړ کړئ، د بیلګې په توګه، د څو دقیقو لپاره یو کوچني چلن واخلئ.
توپ د پښو تر منځ په ځمکه کیږده. ښي پښه ته وزن انتقال کړئ، په لږ مخکینۍ بال کې خپل پښې پښې واچئ. اوس په ځایونو کې پښې بدل کړئ. د 30 دقیقو لپاره د پښو بدیل ته ادامه ورکړئ، لکه څنګه چې تاسو یې کولی شئ حرکت وکړئ. که چیرې بال بیرته راشي، د حرکت حرکت وکړي. د 90 ثانیو لپاره وقفه واخلئ. بیا ورزش 3-5 ځلې بیا تکرار کړئ. کله چې تاسو ښه والی احساس کړئ، د وزن زیاتول. د تمرین په جریان کې، د پښو بدلون په وخت کې بالا مخ او وروسته مخ سلوی کړئ.
ګټې
د هرې پروسې وروسته تمرین د سرعت حرکت ته وده ورکوئ، تاسو باید یو څه وخت ونیسئ، حتی که تاسو ستړي احساس نه کوئ او فکر کوئ چې تاسو ورته اړتیا نلري. ځکه چې د هر حرکت کولو په وخت کې، د بدن سربیره، عصبي سیسټم هم فعاله کار کوي. آرام د دې لپاره چې د خپل وقار څخه مخنیوی وشي بیا اړین دی.
باله ټوټه کړئ
د دیوال څخه 1.5 مترو په فاصله کې ودریږئ، بال - ستاسو په وړاندې، خپل د ښي لاس سره نور هم ونیسئ. بیا یې د دیوال په مقابل کې بال کړئ، هغه ونیسئ، د ښي لاس سره نور وګورئ. کله چې تاسو کولی شئ بال په نښه کړئ. د 90 ساعتو لپاره د دې حرکت 30 ثانوي وروسته بیا بیا. ورزش 3-5 ځلې بیا تکرار کړئ. وروسته له دې چې تاسو ښه والی احساس کړئ، ډیر ځواک سره بال کړئ او په چټکتیا سره یې چمتو کړئ.
د بال کی سرکلونکی حرکت
خپل ښي لاس کې بال کړئ. په مستقیم ډول ودریږئ او د کمر شاوخوا شاوخوا د بال بال ته حرکت وکړئ. کله چې اعتراض د شا منځ ته ورسیږي، په تدریجي توګه یې په ښي لاس کې لیږدوي. بیا، کله چې گیند په مخ کې وي، په منځ کې، بیا یې ښي لاس ته لیږدوي. دا حرکت د 6-8 ثانیو لپاره تر ټولو لوړ سرعت سره ترسره کړئ. له هغې وروسته، د 15-20 ثانیو لپاره آرام ولرئ. ورزش 3-5 ځلې بیا تکرار کړئ.
د توپ اچول
توپ دواړه دواړه لاسونه واخلئ او نېغ په نېغه ولاړ شئ. یې وخورئ او ښی ګوتې پورته کړئ ترڅو بال یې په نښه کړي. وروسته اعتراض ونیسئ او بیا یې وغورځوه، اوس یې اوس د بائیں پښو سره وهل. ستاسو غوږونه بدله کړئ. حرکت د 30 ثانیو لپاره تکرار کړئ. د ګور ګورئ، سر سر سیده وساتئ، مه کوئ مه کوئ مه کوئ او مخ پر وړاندې مه کوئ. د 90 ثانیو لپاره آرام ورزش 3-5 ځلې بیا تکرار کړئ. که ستاسو لپاره خورا ستونزمن وي، لومړی ځل د 30 ثانیو لپاره یوازې یو ګوتې سره ووهئ، بیا هم د ورته وخت لپاره، هر ځل د بدلون بدلولو پرځای.
دا بسیا ده چې په ورځ کې څو دقیقو ته لاړ شئ، او تاسو د اوږدې مودې لپاره ډاډمنتیا او د اعتماد تضمین یاست. دا ډیره ګرمه وه. دا کار په کار کې د بې وزلو کارونو څخه لرې کولو لپاره د ترټولو مناسبه وخت دی او د چټک حرکت لپاره د تمریناتو څخه ګټه پورته کوي. دا لاره به تاسو خوشحاله کړي، او تاسو به د ورځني بورډ په اړه هیریږئ. د غرمې د وقفې په جریان کې د تګ لپاره ولاړ شئ، او په عین حال کې تمرین وکړئ. د اسانه زده کړې لپاره په پارک کې کوم څوکۍ، په لوبغالي کې یا په کوم بل ځای کې مناسب دی. دا تمرینونه به د هډوکي کثافت په ښه کولو کې مرسته وکړي او پدې توګه به د اوستیوپراوس خطر خطر کم کړي.
د فوټ ورک لپاره تمرین
د سیالیو په ښکته مرحله کې ولاړ شئ، ستاسو مخ وګورئ. فشار فشار کړئ، خپل لاس د 90 درجې په زاویه کې مو ودرځوئ او په لورونو کې وساتئ. د ښکته پورتنۍ برخې په څنډه کې د ښي پښې پیره کړئ. اوس خپل پښې بدله کړئ، په داسې حال کې چې لاسونه مو خوځئ، کله چې چلیدل. لکه څنګه چې تاسو کولی شئ ژر تر ژره حرکت وکړئ. ټانک خالص وساتئ. که تاسو احساس کوئ چې تاسو مخ په وړاندې یا وروسته مخ ته ځي، دا یوه نښه ده چې تاسو ستړي یاست، او تاسو آرامۍ ته اړتیا لرئ. د یو دقیقو لپاره وقف واخلئ، بیا بیا دغه تمرین بیا تکرار کړئ.
ځانګړي لارښوونې
د سرعت د حرکت لپاره د تمرینونو کارولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې یوه سینه پیدا کړئ چې د 16 مرحلو څخه کم نه وي. مخکې له دې چې تاسو تمرین پیل کړئ، ګرموئ، ښکته شئ او د څو دقیقو لپاره پورته او لاړ شئ. په دې حالت کې، خپل لاسونه لکه څنګه چې چلیدل یې کوئ حرکت وکړئ.
د دې تودوخه وروسته، اصلي تمرینونو ته لاړ شئ. په پیل کې، تاسو به پسې وروزوئ، مګر د دې سره سره تاسو باید تل د 4 تمرینونو دوه یا درې ځلې ترتیب وکړئ. لکه څنګه چې تاسو غواړئ روزنه وکړئ.
د روزنې په جریان کې، خپل روغتیا وګورئ. څومره ژر چټکی شوی یاست؟ ستاسو د ماتولو لپاره څومره وخت نیسي؟ په یاد ولرئ چې هرکله تاسو کولی شئ نورې تجربې ترسره کړئ او لږ آرام کړئ.
یو لوی ګام
د سیالیو په ښکته مرحله کې ولاړ شئ. خپل باندنۍ قدم پورته کړئ 2 ګامونه پورته کړئ. څومره چې تاسو کولی شئ وساتئ. د تمرین په جریان کې، غوټۍ د پښو سره په سمه توګه وساتئ. بیا خپل ښي پښې د پښې لاندې پښې ته واچوئ.
په ښي پښو کې ولاړ شئ. نو اړینه ده چې 16 ګامونه تیر شي. خپل لاسونه لکه څنګه چې چیرته روان وي وساتئ. زنګونو ته لاړ شئ او دا تمرین بیا بیا تکرار کړئ، مګر د ښي پښې سره پلې کیږئ. دا حرکتونه د هر ټیټ سره یو ځل بیا تکرار کړئ.
یو بل ګامونه
د لاندینۍ مرحلې سره ودریږي، سیند باید په ښي خوا کې وي. ښي پښه پورته کړئ یو قدم لوړ، بیا د ښي پښو څخه بل او سم سم کړئ. بیا د خپل بائیں پښې سره بل ګام ته ګام واخلئ. په دې توګه 8 ګامونه پورته کړئ. ښي خوا ته د سیالیو لپاره 180 درجو ته لاړ شئ او 8 نور ګامونه پورته کړئ. مګر په دې حالت کې به مخکښ یو به ښي نه وي، ښي پښې به وي. خپل لاسونه لکه څنګه چې چلیدل حرکت کوئ حرکت وکړئ. که چیرې ریل پټلۍ شتون ولري، تاسو کولی شئ د هغوی توازن ساتلو لپاره هغوی ته ونیسو. بیا لاړ شئ او دا تمرین درې ځلې بیا تکرار کړئ، هرځل د حرکت حرکت سرعت زیاتوي.
په سرونو باندې چلن
د ښکته خوا سرونو ته په لاندې مرحله کې ولاړ شئ (a). مطبوعات سخت کړئ، ښي پښه د ښي پښو له لارې یوه نښه کړئ. بیا خپل بائیں پښه د ښی ښی پښو (ب) پرځای وساتئ. بیا بیا د دوهم ځل لپاره د بیا ځل بیا ځل بیا تنظیم کړئ. مګر د راتلونکي ګام اخیستلو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې دواړه پښې په ټینګه سره ودریږي. کله چې تاسو 8 ګامونه پورته کړئ، د سینه ښي لور ته 180 درجې ته ورسوئ. 8 ګامونه واخلئ، یوازې دا ځل، ستاسو د ښي پښو سره قدم، د ښې لارې تیریدل. لاړ شئ او دا تمرین 2 ځله بیا تکرار کړئ.