د "ښې نجلۍ" په توګه تاسو خپل ځان هره ورځ یو کلمه ورکوئ: په ډوډۍ کې د مایانو خوړلو لپاره، په نخشه کې، میوو او د ډوډۍ لپاره یو شنه سلاد چمتو کول ... مګر په پای کې ورځ! - په داسې طریقه جوړه شوې ده چې د غرمې په ډوډۍ کې تاسو د چټی چټی سره د پادری د یوې برخې څخه مطمین یاست، او په ماښام کې تاسو په ډیره ګرمۍ د هامبرګر لخوا د سلاد پاڼو او روميانو څخه راوباسئ، پخپله یې ویناوه چې ورته نجلۍ نه وي چې تل په کور کې تازه سبزيجات لري. ژر ژر خپل ځان وباسئ! له هرڅه، که تاسو پوه شئ، د خوړو عادتونه خراب ندی. د صحتمند او پتې پاتې کیدو لپاره، دا اړینه نه ده چې سم وي. یوازې د ګټورو محصولاتو پیرودلو او د میوو د غیر معمولي پیرودلو څخه انکار کول، د یوتا پوهنتون پوهنتون ساینس پوهانو ته دمخه د سینڈوچ خواړه خورلو دمخه مشوره ورکول کیږي. لیبل ولولئ! مطالعې ښيي چې موږ هر کال تر 3-8 کیلوګرامه بورج پورې غلا کوو! مالټوس، ډیسروروس ګلوکوز)، فریکولوز - دا ټول هم شکر دي. ستاسو په غذا کې حتی کوچني بدلونونه لکه د ټولو غنمو سره سپینې ډوډۍ، او عادي سپتيټي - د غنمو د سختو کښتونو څخه د مرکوونس سره، په جدي ډول په تاثیر اغیزه کولی شي. او موږ به له دې سره ستاسو سره مرسته وکړو، او ستاسو ورځني مینو کې د سمه پلان جوړولو مشوره درکړو. ستاسو د خواړو د بدلولو په لټه کې، دوامدار پاتې شئ، مګر د خپل ځان غوښتنه نه کوئ. ښایي، دا د نامتو غوښې غوټۍ او چاکیکټونو څخه لیرې کول ناشونی دی او کار نه کوي، په تېره بیا که تاسو د فشار سره مخامخ یاست. مګر د هرې سختې محدودې محدودیت چې په کې خورا لږ خواړه شامل دي، د بدن لپاره او په ځان کې یو ځړول دي. د دې په ځواب کې، هغه "ژغورنې" پیل کوي، د میټابولیزم کمښت، او په راتلونکې کې به دا ډیره اسانه وي چې اضافي وزن بیا ترلاسه کړي، او د کلو څخه لرې کول خورا ستونزمن دي. له دې امله د خورا سختۍ څخه. زموږ انتخاب د زوړ معنی دی!
ټوله غله: ریبش
په عین حال کې، تاسو یوازې د کاربوهایډریټ خواړه خوړئ که چیری دا د ریشې بډایه ټول غنم څخه جوړ شوی وي، نو پدې توګه هڅه کول د زړه د ناروغۍ خطر کم کړي. په رښتینې نړۍ کې، ناشوني توجه تاسو ته "د وفادارۍ" وسایل کړئ او د خوړو خوړئ، مګر په ډوډۍ او شپې کې تاسو تل دا اصل تعقیب نه کوئ.
د سرو زرو معنی
ستاسو نخشه بیا ځورول، د ټولو غنمو یا پاپانو لپاره د معمول وچولو او کڅوړو بدلول. ډیری ښځې په هره ورځ د انګور 5-6 خدماتو ته اړتیا لري) یو خدمت کول - د ډوډۍ کوچنۍ ټوټه، نیم یې وچ جامې وريجې یا پاستا، 3 د ناڅاپي ناڅاپه پاپکارۍ (. په عین حال کې، موږ له نیمایي څخه زیاتو نه د محصولاتو په شکل کې د ناکافي اوړو څخه ترلاسه کړې. دا د هورورډ پوهنتون کې ترسره شوي مطالعاتو مطابق، هره ورځ د ټول ونې دوه یا درې خدمتونه د زړه د حملونو خطر یا د شکر ناروغۍ کچه 30٪ ته راټيټوي. کله چې د غنمو محصولات انتخاب کړئ نو د لیبل لوستلو ډاډ ترلاسه کړئ: د ټولو عناصرو لست باید لومړی وي.
سبزيجات او ميوه: ويټامينونه
په عین حال کې، تاسو په هر ډوډۍ کې میوه یا سبزیان خوري، نو تاسو هره ورځ د خواړو وړاندیز شوي خدمتونه ترلاسه کوئ. په ریښتینې نړۍ کې، تاسو ډیر اوږد کار کوو چې د لاسته راوړلو وړ بوټو او بوشانو وخت لري ترڅو هوایی حالت ته ورسیږي، تر هغه چې تاسو په پای کې له دوی څخه یو څه د پخلی کولو لپاره تیار شوي. او یواځی تازه جریان چې ستاسو په مینو کې دي د سلاد پاڼې دي، په سانډویچ کې د ډوډۍ ډوډۍ تر مینځ مینځل کیږي.
د سرو زرو معنی
سبزيجاتو ته د غرمې خواړه ورکړئ. د پیژندل شوي سایډچ سره د چرګانو او سبزیانو سره د چرګ ترکارۍ بدل کړئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ په آسانۍ سره د 4-5 خدماتو سبزیجات ترلاسه کړئ. دا ستاسو پوره حد دی. د اوږدې مودې لپاره "د دې نرخ بشپړولو" نه، تاسو د حیاتي موادو کموالی راټیټوي، د بیلګې په توګه، فولیک اسید. په دې څیړنه کې، ښځې چې په هره ورځ د دوو څخه تر پنځو خدماتو څخه د میوو او سبزیجاتو مصرف زیات کړی، د زړه ناروغۍ خطر 28٪ ته راټیټ کړی. برخې ستاسو له فکر څخه کوچنۍ دي: هر یو د تازه تازه غوړیو یا د تازه میوو او سبزیجاتو غوړ دي. د فوټبال دوه فابريکې یا ارګول سره د 1/4 پیالو لوبیا سره، د بروکولي او روميانو 1/2 1/2 او د 1/4 پیټ شوي کټرې ګاز شاملول، او دا هغه مقدار دی چې تاسو ورته اړتیا لرئ. که تاسو سلاد نه خوښوی، نیم نیم سانډویچ د چرګ سینې سره، د آیوکودو او روميانو اندازه، او د سبزيجاتو سوپ پلیټ. او تاسو بیا په اسانۍ سره خپل هدف ته ورسیږئ، محصولاتو ته یې زیاته کړه چې 100٪ د سبزیجاتو جوس او یو ناک په نښه کړئ. که تاسو مارکيټ ته ځي تل تل ممکنه نه وي، په منجمد شويو ميوو او سبزيجاتو باندې ساتل کيږي. د خوړو او کرنې د ساینس ژورنال کې خپره شوي یوې مطالعې سره سم، دوی کولی شي د تازه وټامینونو په څیر زیات ویټامینونه ولري، که دوی بالغ وي منجمد شوي: نو بیا به دوی ډیری ګټورې توکي ولري.
خواږه: د خالی کیلوری سرچینه
په عین حال کې، تاسو کوکیز، مچۍ او چاکلیټ نه لرې، ځکه چې وزن نه واخلئ. په رښتیا نړۍ کې، تاسو ډیره غمجن یاست، پرته له ډوډۍ پرته د ډوډۍ لپاره.
د سرو زرو معنی
تاسو کولی شئ د یو شپې سره د شپې د ډوډۍ په وخت کې چال چلند وکړئ که تاسو د دوو لاندنیو قوانینو تعقیب کړئ. لومړی، یو څه ګټور انتخاب کړئ، لکه تیاره چاکلیټ، د 1/4 پیالو مغز لرونکو او وچو میوو یا د فابریک بار. دوهم، دا برخه باید لږ وي. د درې ټوټو واکمنۍ یاد وساتئ. د خوړو څخه ډیری خوښۍ، تاسو د لومړي او وروستي ځل لپاره بندیز ولګوئ. یو بل اضافه کړئ، په منځ کې، او تاسو به د میسټ څخه خوند واخلئ په ورته اندازې سره چې دا یې لس ځلې وهل. بیا هم یو څه غواړئ چې چالان کړئ؟ ښځې ډیری مچۍ د آرامۍ احساس احساسوي ترڅو د وینې د شکر په کچه کې زیاتوالی رامینځته کړي. دا سطح باثباته وساتئ، د خواړو او مناسبه توزیع خواړه وګورئ. په غرمې کې د غنمو په وخت کې د کیلا کنه، او یو سینڈوچ چې د غنمو سره د ټول غنمو ډوډۍ - په ماسپښین کې وخورئ.
نیمه شوي محصولات: اضافي سوډیم او چربی
په عین حال کې، تاسو په پریکړه سره ستاسو د غذا څخه خارج کړئ هرډول ډوډۍ او د اسانتیا خواړه، ځکه چې دوی ډیر مالګې او غوړ لري. په رښتیا نړۍ کې تاسو د غرمې ډوډۍ کولی شئ په غرمې کې، او په ماښام - یو منجمد تیز ډوډۍ ډک، ځکه چې تاسو واقعا نه غواړئ په بشپړه توګه پخلی وکړئ. تاسو کولی شئ د نیمه تیار شوي محصولاتو کارولو ته دوام ورکړئ چې پدې کې دوی د خدماتو لپاره د سوډیم څخه 3.5 جی او د 3.5 ګرام سوره لرونکي شوی چربی نه شتون لري) متخصصین په ترتیب سره 2300 ملی ګرامه او 18 ملی ګرامه مصرف محدودوي (په ترتیب سره). په غذا کې دوامداره اضافي مالګې کولی شي د وینی فشار زیاتوالي او د وینې تغذیه کول د خراب کولیسټرول کچه لوړه کړي. په هرصورت، تولیدونکي تل دا کار په پام کې نه نیسي. البته! په هرصورت، مالګې او غوړ په بریالیتوب سره "د ډوډۍ لږ لږ تشریح" څرګند کړئ. د چرګانو سره د یوې غالۍ شوي نیلیډل، د بیلګې په توګه، کېدای شي د 1000 مترو سوډیم لرونکي وي. په خوشبختۍ سره، ټول نیمه تولید شوي محصولات یو شان ندي، او تر ټولو مهم - په لیږلو سره لیبل مطالعه کړئ. د لارې په توګه، یو کوچنۍ کڅوړه دوه اړخیزه برخه لري، او که تاسو یې "له لاسه ورکړئ" سره یې وکړئ، تاسو به دوه ګونی مقدار کې مالګه او غوړ ترلاسه کړئ. تیز خوراک او ډیری نیمه تیار شوي محصولات د غنمو او مالګې لوی مقدار لري. په هغه صورت کې چې تاسو پخپله پخلی نه لرئ، په سبزیجونو کې سبزيجات وخورئ او میوه پرې کړئ.
سور غوښه: سنفریټ شوی غوړ او کولیسټرول
په عین حال کې، تاسو د زړه د ژغورنې لپاره سرخ غوښه نه خوري. په رښتینې نړۍ کې، د څو ورځو لپاره په خواړو کې پاتې کیدلی شئ، تاسو خپل ځان د چټی ستاک سره ګټور یاست.
د سرو زرو معنی
په غوټۍ سره په بشپړه توګه غوږ مه کوئ. په پایله کې، غوښین د پروټینونو، زینک، اوسپنې او ویټامینونو څخه یوه غوره سرچینه ده. مګر، تاسو باید معتبر وي: په دوامداره توګه د ډیرو لویو برخو خوړلو سره، تاسو ډیری ډیری وریدونه د غوټۍ او کولیسسترول تغذیه کول. په واقعیت کې، د آرشیف داخلي طب کې یو نوی مطالعه موندلی چې هغه کسان چې په ورځ کې 125 ګرامه غوښه وخوړل (کوچني ریښه غوښه یا پوټ) 30٪ ډیر احتمال لري د زړه له ناروغۍ څخه په لسو کلونو کې مړه شي. تجربه پای ته ورسیده. د اونۍ په جریان کې، تاسو کولی شئ تر 540 ګرامه غوښه غوښه یا 6 برخه 90 ګرامو ته وخورئ. ایا تاسو فکر کوئ چې دا ډیره ده؟ مګر دا داسې نه ده، د دې لپاره چې د غوښې منځنۍ اندازه چې تاسو به یې په رستورانت کې خدمت کوئ، 150 ګرامه وزن به راشي. تل د ټیټ غوړ ټوټې غوره کړئ: ټنډلوین یا کنټرول.
د لبنياتو محصولات: کلسيم
په عین حال کې، تاسو پوره کاشیمان یاست، هره ورځ لږ تر لږه د لبنياتو محصولات درې خدماتو مصرف کول. په رښتیا نړۍ کې، ستاسو د کار ډیره برخه کریم د ورځې په پای کې ستاسو د سهار قافله او غورځنګ ته اچوي ایا آیا تاسو کولی شئ د "شیدې" لپاره کریم کریم آیس کریم وټاکئ که نه.
د سرو زرو معنی
ډیری ښځې پدې باور دي چې دوی باید هره ورځ ډوډۍ وخوري یا د شيدو شیدو وڅښوي، بلکه دوی په ورځ کې د 1000 ملی ګرام کلسیم لاسته راوړي. په هرصورت، دا قضیه نده. په واقعیت کې، تاسو کولی شئ د ځینې سبزیجاتو سره د کلسيم یو حتی خوراک ترلاسه کړئ، د بیلګې په توګه، د قابلو سره (179 ملی ګرامه معدنی په هر کپ کې) یا د pak choy ترکاریزم سره (158 ملی ګرامه په پیالو). تاسو د دې موادو څخه له 50٪ څخه زیاتې رڼا لرونکي سبزیجاتو څخه جذب کړئ، پداسې حال کې چې د لبنياتو محصولات - د 32٪ شاوخوا. خپل ورځ په یوه ناڅاپي ناست یا د کمیسوری دوټۍ سره پیل کړئ، د ډوډۍ په وخت کې، د ډوډۍ په ډوډۍ کې د سویس پنیس ټوټه وساتئ، د غذا لپاره د پاستا سره پاستا، د ډوډۍ لپاره لیټی برخه واخلئ، او د ځان لپاره د شیدو آئس کریم سره مینځل وکړئ، او تاسو به په اسانۍ سره خپل ورځنی نرخ ډایل کړئ. کلسیم.
هغه محصولات چې تل ستاسو پخلنځي کې وي
د هټۍ څخه د راوتلو وخت نشته؟ کومه ستونزه نشته په ټوله کې، ستاسو په رڼا کې تل د ځینې محصوالتو لپاره د روغتیا او د خوړو چمتو کولو لپاره خورا ګټور دي.
غوړ
د دې پرځای چې یوازې په ډوډۍ کې خپور شي، موږ به له هغې څخه یو پروتین بډایه او بې رحمه توګه پاستا پاستا وټاکو. د دې کولو لپاره، د 3 tbsp لپاره 1/3 کپ تیلو ته اضافه کړئ. l. سرک او سویا سایس. د چرګانو او شنه مڼو سره پادری کې ډیریږی.
ټامات
د غوړیو په توګه د غوړیو په توګه کار واخلئ. د تامات اسید د پروټین محصولاتو او د مصالحو سره حساسیت ورکوي - یو حیرانتیا اروما. او تاسو د سبزیانو څخه خدمت کوی. یوه ورځ مخکې ویلډ شوی، کولی شي په مزو، ریشایه بډای ناسته کې بدل شي، که چیرې تاسو نیمایي پیټ وایئ، د سویا شیدې سره ویاړئ، یو کوچنی تاکونو او خړوب شوک موسم. بیا څو څو دقیقه په سټینpan کې ګرمه او په یوه تخته کې یې اچوله، د کیال یا تازه ریشې ټوټې سره وخورئ. په کلسیم کې امتیاز او مصؤونیت - پروبی بایټکس ته وده ورکول، دا د snacking لپاره تل تل ښه دي. او که تاسو د ډیل سره مخلوط کړئ نو تاسو به د کب، چرګانو یا پښو کونکو لپاره یو ښه ګرم چټکی ترلاسه کړئ.
اویلی مچھلی: omega-3 اسیدونه
په عین حال کې، تاسو هره اونۍ دوه ساعته غوړ کبونه، د زړه لپاره ګټور، لکه سالم یا سالم. په ریښتینې نړۍ کې، تاسو لږ تر لږه د هټۍ د کبانو څانګې کې ګورئ، ځکه سور مایع هیڅکله ارزانه نه دي، او د پخلنځي کې د چمتو کولو وروسته هلته د اوږدې مودې لپاره یو ځانګړي بو دی! هره ورځ، د امیګا -3 اسید سره درملونه واخلئ. روغتیایی پالینیوساتور شوی فټس اسیدونه د اخته کیدو سوځیدنه، چې کولی شي د زړه ناروغۍ، شکر ناروغۍ او آن حتی سرطان پیدا کړي.