لاسونه او کندز د هرې میرمنې یو مهم عنصر دی. البته، دوی باید له ټول بدن سره همغږي وکړي - د ګوتو اندازه په ګوتو پرته د چټکو غټو ذخیرې ولري. ډیری وختونه باید هغه جامې وخورئ چې زموږ کنډکونه یې پریږدي، مګر دا ډیره وخت موږ دوی ته پام نه کوو. د دې له امله، دوی کمزوري کیږي، د لوړې لوړې له لاسه ورکړي، او غوړ راټولوي. ځینې وختونه موږ د دې برخې برخو ته د دوی د زیاتوالي څخه د مخنیوي لپاره ډارېږو، مګر بیا هم زموږ وسلې او اوږه غواړئ ښکلي او پتلې وي.
مګر د کندز د عضلاتو د زیاتوالي لپاره، د ځانګړو غایبو سره سخته روزنه اړتیا ده، او دا مهمه ده چې یادونه وشي چې د نارینه وو په پرتله د عضلاتو فیزیک ترلاسه کول خورا ستونزمنې دي، لکه د ښځینه بدن جوړښت. له دې امله، یو کس کولی شي د عضلاتو حجم کې د پام وړ زیاتوالی تمه کړي. سره له دې، په ښکلا ډول ښکل شوي کانډر کولی شي ستاسو په زړه پورې ټینګار وکړي. له همدې امله موږ ټول شکونه پرېږدو او سوداګرۍ ته لاړو.
په اصل کې، زموږ د لاسونو ښکلا لپاره، د ناڅاپه عضلاتو ځوابونه، د بیزپس (دوه ګونی مشر عضلات) او تیلیسونه (درې سرپرست عضلات) هم مهم رول لوبوي، له دې کبله، کله چې تمرینونه غوره کړي، موږ باید څارنه وکړو چې د پورته ذکر شوو عضلاتو ډلې ښکیل دي.
د لاسونو تمرینونه.
د ښکیلو لاسونو لپاره دوه ډوله تمرينونه شتون لري - وزن او پرته له دې. د وزن لرونکو استازو په توګه، موږ به وزن نه کاروو، او بارخانه نه لرې، مګر د فټیو لپاره لمر ډمبلونه. Dumbbells هم باید ډیر روښانه نه وي، کاري وزن باید غوره شي تر څو په تمرین کې وروستی 2-3 تکرار ستونزمن وي. پداسې حال کې چې د ډببلبل لوی وزن کولی شي د تمرين کولو تخنیک خنډ کړي. دا هم مهمه ده چې په یاد ولرئ چې د ډببلبل وزن زیاتیدونکي ځواک سره زیاتوالی موندلی شي، دا به عضلات یو اضافي محرک ورکړي.
مخکې له دې چې تاسو تمرین پیل کړئ، باید تل تل ګرم کړئ. اوږد مخلوط زموږ په بدن کې خورا نازک دی، نو ځکه اړینه ده چې په سمه توګه تودوخه وخورئ. که دا غفلت نه وي، نو تاسو زخمیان کولی شئ، او ټول ټولګي به غلط شي.
واوره. د لاس لاسونو سره د ګردي حرکتونو ترسره کول، د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره هڅه وکړئ. خپل لاسونه په سمه توګه وساتئ. په ورته ډول، اړینه ده چې د کوټو مشترکه برخه پراخه کړئ. دلته د بدیل ګرمو انتخاب هم شتون لري - ستاسو د زړه پورې موسیقي لپاره د انرژۍ نزدې څو دقیقې. دا به بدن ته د تجربو لپاره ښه چمتو کړي او دا به د ټولې ورځې لپاره خوشبیني وي.
تمرین .1 دا د اسانه او وړ وړ تمریناتو څخه دی چې تاسو کولی شئ په هر ځای کې او یا د کوم احساس سره. ولاړ شه، خپل پښې یوځای کړئ، د ګیټۍ او بټۍ ګنډل. بدن پړاويږي، کانټونه ښکته شوي، وسلې د اوږدې غاړې لوري ته ځي. برش باید پورته شي، لکه څنګه چې تاسو دیوالونو لیږد وغواړئ. په دې پوسټ کې، 8 لاسونه مخ په مخ وړئ، او 8 مخونه. د حلقې پراخولو هڅه وکړئ تر څو د امکان وړ لوی لوی کړي، پرته له دې چې ستاسو کنډکونه پورته کړي.
وروسته، خپل السونه مو وسوځاوه، خپل لاسونه کم کړئ، داسې تصور وکړئ چې تاسو اوس د دیوالونو په واسطه دیوالونو سره ځاې. احساس وکړئ چې څنګه د ټولو لسیزو سره د عضلاتو مینځ ته راوړلو لپاره. په دې پوسټ کې، 8 حلقې مخ په وړاندې او 8٪ د ډیزاین لوړوالی سره.
تمرين .2 پش اپ - د لاسونو، سينې او شا لپاره د يوې اغيزمن تمرين څخه يو. د فشارونو لپاره ډیرې لارې شتون لري. تاسو کولی شئ هغه څوک غوره کړئ چې تاسو یې خوښ کړئ، یا دا ټول په بدل کې وکړئ.
1) په فرش باندې د جرابونو سره ولاړ شئ او خپل لاسونه د خپلو اوږو په چوکۍ کې وساتئ. د تنفس په وخت کې بدن د امکان تر کچې ټیټ ټیټ ته ټیټ کړي، په قابلو کې د وسلو غلا کول. په تنفس کولو - خپل لاسونه سیده کړئ. که د کنډک کلاشینډ بڼه سخت وي - یو ساده نسخه ته هڅه وکړئ، ستاسو په گوټونو او کفمو باندې تکرار کړئ. دا تمرین 10-15 ځله.
2) څوکۍ ته لاسونه، څوکۍ ته لاسونه. د کرسی څخه فشار واخلئ، د نری رنځ کمول. د 3-5 تکرارونو یو څو سیټونه وکړئ.
3) د دیوال په فاصله دیوال سره مخ ودروئ. کله چې د دیوال څخه لرې وهلو، بدن مستقیم وساتئ او ډاډ تر لاسه کړئ چې هګۍ فرش نه راځي. په وروستي موقف کې لاسونه باید د بدن په وړاندې فشار واچول شي. د 3-5 ځلې تګلارې ځینې طریقې ترسره کول.
تمرین. د ډومببل سره تمرین. بیلابیل فشارونه د ډببلبیل سره مرسته کوي ترڅو د عضلاتو بیلابیلو ګروپونو کې کار وکړي او د ښکلا لاسونه ترلاسه کړي.
1) دقیقه، د پښو اوږد او چوکۍ جلا کړئ. د ګوتو په لاسونو کې واخلئ او په کوهیو کې مو وسوځوئ چې ګوندې په ګونډو کې وي. په تنفس کولو، خپل لاسونه په تنفس کړئ، په تنفس کولو - بیرته راستنیدونکي موقعیت ته) کندز ته (. توره باید پورته شي، او د Scapula-lower. په سر کې، تاسو کولی شئ بند کړئ. دا د مخکینۍ او منځنی بڼونو د روزنې لپاره یو تمرین دی.
2) په زړه پوری ودریږی، لاسونه په بدن کی، گوټی او کوهی لږ څه خړوبوی، کالی د بدن سره مخیږی. ورو ورو خپل لاسونه د اړخونو له لارې پورته کړئ تر هغه چې دوی په افقی حالت کې نه وي، پداسې حال کې چې په قندونو کې ستاسو لاسونه لږ ځړول. په پورتنۍ برخه کې لنډ مهاله کړئ او ورو ورو خپل لاسونه د پیل شوي موقعیت ته کم کړئ. دا د اوسط ډیلټاام د روزنې لپاره یو تمرین دی.
3) غوږونه بند کړئ او بدن ته یې الر واچوي ترڅو دا د هډوکو 90 درجې وي. پورتنۍ ځمکې ته نږدې متوازنه ده. کانټونه ښکته شوي دي، او رنګ یی لږ دی. د سينې لاندې ډببلونه، ګوډاګيو لږ ځړول. کشف او د اوږدې مودې جوړیدل، خپل لاسونه لورونو ته وغورځوئ، د افقی کرښې جوړول. بیا یو لنډ پلمه واخلئ او خپل ورو ورو ورو ورو کړئ. تمرین د ډیلټونو بام مطالعه کوي.
4) په چوکۍ کې کښینئ، په لاسونو کې ګونګۍ واخلئ، د ټن په اوږدو کې خپلو اوږو ته وسوځوئ. په عین حال کې، خپل لاسونه په زاخۍ کې ودرولئ، ستاسو اوږد ته د ډببلونو لیږد. دا تمرین په بایسپس کې ښه کار کوي.
5) ودریږئ، پښې لږې ټوټې وخورئ، په یوه لاس سره، په چپ کې آرام، په دویمه برخه کې یو ګونۍ واخلئ او هغه یې وخورئ. په لاس کې خپل لاس باندی واچوی، خپل سر د 90 درجو په زاویه کې کم کړئ. یو لاس سره یو څو طریقې جوړې کړئ، بیا دویمه برخه سره تکرار کړئ. دا تمرین تیلیفس جوړوي.
6) په چوکۍ کې کښیناست او په دواړو لاسونو کې د ګوتو بیلیونه واخلئ. خپل لاسونه په کوهیو کې ولګوي ترڅو لاسونه پټې شي. د برش کولو ترویج - توسیع تعقیب کړئ. د لرګیو سره څو ځله بیا تکرار کړئ، بیا وروسته. دا تمرین ډیره اغیزمنه د عضلاتو په عضلاتو باندې کار کوي.
په منظمه توگه د ښکلا لاسونو لپاره ترسره کړئ، او په څو اوونیو کې به تاسو کولی شئ د نورو ښکیلو لاسونو او ښکلو کاندو سره د نورو په حیرانتیا توان ولرئ.