په چټک ډول د هغه څه لپاره چمتووالی چې ناروغ وي او دوام لري - ځکه چې هیڅکله د غیر ضروري ډول بشپړو نسخو لپاره د بدن ترټولو لویه ستونزه نه ګڼل کیږي، کوم چې د بل هر څه په پرتله اوږد وزن کموي. نو له دې امله، په هپونو کې د وزن د ضایع کولو لپاره هر تمرین تاسو باید د راټولو تر وخته پورې ترسره کړئ!
نو، دا تمرینونه کوم دي چې ستاسو سره به شکل کې مرسته وکړي او ښایسته ورې ولري، وړ قیاسونه ولري؟
موږ پیروان مو وهلو!
ستا په شا کښیناست او د بايسکل سواری په وخت کې تاسو د حرکتونو سره په هوا کې پښې مه کوئ. ساده کړئ - غیر منظم پیډونه مو وسوځوئ! اصلي فشار باید په هډوکي کیښودل شي. د پښو عضلات باید آرام شي، او ژر تر ژره تمرین وکړئ. سرعت په تدریجي ډول مخ په زیاتیدو دی، او مجموعه د سوه پنځوس ځله وخت ته راځي.
پښې صلیب کړئ
ستاسې په شا ټیټ کړئ، خپل پښې د 90 درجې (ښی زاویه) په زاویه کې پورته کړئ، لږ څه د خپلو گوټونو موجوديت او ستاسو په عضلاتو کې په بشپړه توګه آرام کړئ. په دې موقف کې، هپونو ته د پښو د ټوټې ټوټې کولو لپاره لاړ شئ ترڅو چې ښي لور د حق څخه پورته وي، وروسته له دې چې دا حرکت حرکت سمه برعکس اجرا کول. سرعت تر ټولو لوړ دی! یو نقشه 150 ځله ده. د هوساینې عضلاتو په اړه مه هېروئ.
په یاد ولرئ: څوک چې غواړي په کونډو کې وزن له لاسه ورکړي، باید د پیرونو، عضلاتو فشار او خاکونو باندې د تمرین څخه مخنیوی وکړي. دا په کلکه سپارښتنه کیږي چې د مسایلو او مسایلو لپاره د یوې وسیله اخیستلو لپاره د غوږونو له الرښوونو څخه مساوي مسایل وپیژني.
یوازې غواړئ تاسو ته خبرتیا ورکړئ چې د هپس "زیاتوالی" یو داسې پروسی دی چې اوس موږ ته د رسیدلو هڅو په پرتله اسانه او چټکه ده. لدې امله چې پورته پورته یادونه وشوه، صبر او صبر وکړئ، د وزن ضایع کولو لپاره ټولې تمرینات ترسره کړئ - او انتظار وکړئ. فکر مه کوئ چې پایلې به یې د ټولګي د پیل څخه یوه اونۍ وروسته ښکاره کړي. ستاسو هڅې به له یو نه تر دوو میاشتو پورې بریالی شي.
د تمرین دوهم پړاو ډیر ښه دی. که تاسو دا د لومړی سره تیر کړئ - دا به ډیر ښه وي! د هډوکي جنګ اعلان شوی
میش پښې
یو چوکۍ واخلئ او د هغه تر څنګ ودریږئ، ښي خوا ته نږدي فاصله ته ورشئ، او په وروستیو کې ځای پر ځای کړئ. خپل ښي پښې ته لاړ شئ، پورته او پرېښودل. د څوکۍ په څوکۍ کې، د ښي پښې جرابې واچوله او تمرین دوه درجن ځلې بیا تکرار کړئ. وروسته بیا کرسی باید بیا پیل او ترسره کړی، مګر د پښو پښو سره. حتی د تنفس په اړه مه هیرئ، هڅه وکړئ چې د خپلو غړو عضلات ډیر فعاله کړئ، د امکان تر حده ممکن جریان جوړ کړئ.
موږ پښې وغورځوو
په پیل وخت کې، تاسو باید په ښي خوا کې دروغ وئ. په ښي لاس کې خپل ښي لاس باندۍ، خپل کجیت یې په ځمکه کې د ښي خواړو کڅوړو سره سره بدل کړئ. په لاسونو لیرې کول، د هډوکو سره د فرش څخه لیرې کول، پداسې حال کې چې تنب او پښې باید په ورته کچه وي. بیا خپل هپ ټیټ کړئ او ستاسو په لور دروغ کړئ. تمرین 10-15 ځلې تکرار کړئ. بیا د پیل وخت، بدلون ته ښي خوا ته وګرځوئ، او ورته شی تکرار کړئ، مګر مخکې یې په مخالف لوري کې.
موږ پښې نیسو
په فرش کې ناست دي، پښې په گوټونو کې ځنډوي، پښې یې په کونډو کې اچوي، پداسې حال کې چې د بدن تر شا فرش کوټی. ورو ورو غوټۍ د دې ځای څخه ښي او چپ ته حرکت کوي، د فرش سره د تماس کولو هڅه کول. دا عمل باید 10-20 ځلې تکرار شي. تمرین د وزنونو د ضایع کیدو لپاره د ګوتو په سیمه کې ډیزاین شوی.
د هغه سر لوړول، لاسونه لاس ته ورسوئ او غوږونه یې سیده کول، په فرش کې ناست وو. په سمه توګه، لومړی یې کښیني، او بیا پښې ترتیب کړئ. په لاندې ډول پرمخ وړل پیل کړئ: د چپ څخه ښي پښې او ښي لاس ته د هپ حرکت څخه حرکت وکړئ، او بیا، ورته ښي او ښي پښې سره تکرار کړئ. څومره چې تاسو کولی شئ لاړ شئ، په تدریجي توګه هغه فاصله زیاته کړه چې تاسو په تڼیو باندې "تیر" کړئ. دا تمرین د هپس او نس حجم کمولو لپاره خورا ګټور دی.
بېرته "پادری" ته
په خپلو پښو کې د کفارو سره په فرش کې ځای کیږئ. د مغزو د عضلاتو تاو تریخوالی او شاخ ته تسکره کول، د پښو موقف ساتل چې په ټانګو کې ښی زاوی زاویان دي. د ناستې ځای ته ورشئ. په دې لاره کې د 15 څخه تر 20 ځله د یوې تګلارې سره لاندې دي.
موږ یو "نیم پل"
ستاسې په شا ټکول، خپل لاسونه د بدن په منځ کې واچوئ، خپل لاسونه د خپلو هډوکو بهرنی سطح ته فشار ورکړئ. د "وخت" په حساب، خپل ګوتې پورته کړئ، پرته له دې چې د پښو څخه لرې پورته کړئ، "دوه"
خپل پونډونه پورته کړئ، په پښو او سرونو تاو کړئ. د تڼیو عضلات خورا پیاوړي کوي، پداسې حال کې چې لاسونه په اصلي موقعیت کې پاتې دي، ټربه د سر سره یو قطار د پښو په ګډ کې جوړوي. د "دری" په لګښت، خپل هپ ټیټ کړئ. د "څلور" لګښت - آرام، آرام، ساه ورکړه. د هرې طریقې لپاره د تمرین 10-15 ځلې تکرار، د تنفس وړ تناسب تخنیک په اړه مه هېروئ.
قلم پر تمرکز
پیل شوی پوست په لاندې ډول دی: په فرش کې کښیناست، د خپلو پښو سره یو ځای کیدو سره، خپل سر پورته کړئ او ستاسې بیرته الرښوونه وکړئ. یو پیاوړي (مګر تیز شاته ټپي نه کړئ!) بائیں وګرځوئ. د لاسونو سره په لاس کې ځای پر ځای کړئ، په قبایلي برخو کې لږ ځړول، پداسې حال کې چې ستاسو پښو "کینچی" جوړوي.
د ماڼۍ څخه د کفارو کښل، اصلي ځای ته بیرته راګرځي او پښې یوځای کړئ. بیا، په عین لار کې ورته مشوره وکړئ. د مختلفو لارښوونو سره ترسره شوي پیسو شمیر له 5 څخه تر 10 پورې توپیر لري. خپل تنفس مه اخلئ. په پیل کې، تمرین ستونزمن ښکاري، نو دا باید په ورو ورو ترسره شي، د ټول بدن په ګډون. کله چې تاسو ښکیل شئ، تاسو به پوه شئ - دا وزن د لاسه ورکولو لپاره یو ښه لار ده، په ځانګړې توګه ستاسو د هډوکو په زړه پورې سیمه کې.
ډوډۍ
ستا په معدوم کې ژړا، خپل سر بیرته واخلئ، په فرش کې خپل زنځل آرام کړئ، لاسونه د بدن په مینځ کې غزیدلي. د "فول" په باندی په مستقیم ډول د کوهیانو سره، خپل لاسونه پورته کړئ، په مټ کې کلکیدل، او په عین وخت کې په پښه کې ښی پښه سیده کړئ. په دې وخت کې یو ساه واخلئ. په "دوه" کې، خپل لاسونه او پښې په فرش باندې واچوئ، پداسې حال کې چې مینځل کیږي. په "دری" کې خپل لاسونه او پښې پښې پورته کړئ، یو ساه ورکړۍ. ستاسو د لاس او پښو لاندې "څلور" د لګښت په باره کې غوږ ونیسئ. دا باید د هر ټیټ سره 5-10 ځله تمرین وشي، پداسې حال کې چې ستاسو پوزه د ځمکې څخه نه پورته کوي. د ځینو وختونو وروسته، هڅه وکړئ چې په عین وخت کې دواړه پښو لوړ کړئ.
دا ساده او ساده تمرین به تاسو سره د داسې ستونزو سره مخ شئ چې د هپس په پرتله خورا زیات حجم. د ټولو مسؤلیت سره مسؤلیت ته راشئ - او ناڅاپه سینټیټونه په معتبر ستاسې سترګې له مینځه وړل!