د غاړې ټول تمرینونه د عکس مخې ته ښه کیږي، که البته، داسې فرصت شتون لري. دا اړینه ده چې تاسو کولی شئ د دوی سمی تصدیق کړئ. تمرین باید په ورو ورو ترسره شي، د دې لپاره چې د غاښونو عضلات وخورئ. کله چې د سرکلر حرکتونو او سر مخونو فعالیت کول، نو د دې لپاره اړینه ده چې د کندز د "امتیاز" بدله د غاړې د "نوبت" سره ولري. دا اغیزمن تمرینونه به ستاسو سره د عضلاتو لچک او د نری رنځ وړتیا په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي:
- د پیل پیل کړئ: ناست، لاس لاس لاس په سر کړئ. کله چې تنفس سرته ورسوي، د سر مخ په وړاندې کولو سره، پداسې حال کې چې اړین وي د لاس له مرستې سره مخالفت وکړي، او کله چې بیرته اصلي حالت ته بیرته واړول شي. دا تمرین باید 5-7 ځلې تکرار شي.
- د پیل کولو ځای: ناستې او یا ولاړې، د ټن په مینځ لاسونه. کله چې تنفس وکړئ، کاناډونه پورته اوچت کړئ تر څو لوړ وي او د لسو ثانیو لپاره یې په دې پوست کې ونیسئ. کله چې تنفس وکړئ، تاسو اړتیا لرئ آرام کړئ، خپل کنډی کم کړئ او ژوره ساه واخلئ. د غاړې عضلات او ښاخونه نرم دي، لاسونه باید د زړه نازی وزن احساس وکړي. دا پوسټ تقریبا 10-15 ثانیو لپاره وساتئ. پنځه نه تر اوه ځله بیا تکرار کړئ.
- د پیل وخت: واخلئ او لاس خپل په لنډمهاله سیمه کې وساتئ. کله چې تنفس وکړئ، نو اړینه ده چې سر سرته ورسوي، پداسې حال کې چې د لاس په مرسته سره مقابله وشي. په تنفس کولو کې دا اړینه ده چې بېرته ابتدايي دولت ته بیرته راستون شي. ورته باید په بل اړخ کې ترسره شي. دا تمرین 5-7 ځلې وخت تکرار کړئ.
- د پیل ځای نیسي: په فرش کې کښته او یا ناستې. د 3-4 دقیقو په دننه کې ساحه د نرمه برخه او د پوزې د هډوکي ترمنځ مساوي، چیرې چې عضلات موقعیت لري.
- اصلي ریکارډ واخلئ. ورو ورو سينې ته د ممکنه موقعيت ته خپل سر ټيټ کړئ. بیا په ورو ورو خپل سر پورته کړئ او بیرته یې د قابلیت ته راوباسئ. دا تمرینونه باید په اسانۍ او ورو ورو په پام کې ونیول شي، ترټولو مهمه خبره د عضلاتو نه ایستل دي. د ځینې بیا تکرار کولو وروسته، تاسو کولی شئ ډیرې ژورې، ورو ورو حرکت ته وده ورکړئ او نورې هڅې ترسره کړئ. د دردناک احساس یا سوځولو سره، اصلي موضوع اندیښنه نده، او ډیر جریان نه جوړوي. د دې تمرین په جریان کې، تاسو اړتیا لرئ چې د درد پرته او په تدریجي ډول د عضلاتو مینځ ته راوړو. تاسو باید 12-16 ځلې تمرین وکړئ.
- ورو ورو خپل سر ښي خوا ته وګرځوئ او د کندې کندې ته ګورئ. سر د اوږو په لور پړاوي، بیا وروسته یې وګرځئ او سینه یې د خپل رنګ سره ټاپه کړئ. د څو ثانیو لپاره دا ځای بند کړئ. بيا هرڅه يواځې ښي خوا ته تکرار کړئ. تمرين کولی شي په بل طريقه ترسره شي: سر سم په سمه توګه وساتئ، ريفورم او بايس ته مراجعه وکړئ، پداسې حال کې چې د زيات فشار سبب شي.
- د پیل کولو ځای: سر سیده، بشپړ چاته وساتئ. خپل سر په یو اړخ کې فشار واچئ پداسې حال کې چې دا ستا په اوږو کې ساتل، بیا خپل سر په مخالف لوري کې وخورئ او دا یې د خپل اوږو په وړاندې فشار کړئ. تمرین څو ځلې بیا تکرار کړئ.
- ټول مخ ځای پرځای کړئ. د سر تاج باید لومړی په وار وار وارزول شي، او وروسته به په متوسط ډول، په داسې حال کې چې په تدریجي توګه د حلقې قطر ته وده ورکړي. د وضاحت لپاره، تاسو تصور کولی شئ چې د لاس سیسټم د سر پاڅون سره نښلول شوی، او د مرستې سره د څاګانو څراغونه، چې ستاسو په لوري وي. ستاسو کاري دنده د دې تمرین سره د دې قلم څرگندول دي. که چیری ورزش په سمه توګه سرته ورسیږی، نو ناک حرکت کوی، بیا پورته او پورته، او خوا ته نه. حرکت باید ورو ورو شي.
- خپل سينه په خپل سينه کې ټيټه کړئ او بشپړ حلقه تشريح کړئ. لومړی، سر سر ښي لاس ته ورشئ، بیا وروسته بیرته، ښي لاس ته وګرځئ او د پیل شوي موقعیت ته ستانه شئ. بیا تاسو باید لارښوونه بدل کړئ. 12-16 حلقې جوړې کړئ. د تمرینونو په جریان کې، ژوره ساتنه وکړئ او هر وخت حرکت ته بدلون ورکړئ.
- ولاړ شه او آرام کړئ. لاسونه په اړخونو په آزاده توګه ځړول کیږي. خپل کنډک اوچت کړئ تر هغه کچې اوچت کړئ او دوی بیرته واخلئ، بیا یې بیرته خوشې کړئ ترڅو خپل اصلي ځای ته ورشئ. دا ډول تمرین باید د 15-20 ځلو لپاره پرته له کوم چې مداخله وکړي ډیر پیاوړی ترسره شي. بیا د حرکت تغیر بدل کړئ.
- خپل لاسونه ستاسو اوږو ته واچوئ او په کوبو کې یې مو وسوځوئ. خپل لاسونه خپل سر ته وساتئ. بيا په غوږونو کې د غوږونو غوږ ونيسئ. په دې حالت کې، غاړې باید حرکت وکړي، او کاناډایان مقاومت کوي. دا تمرین وړاندیز کیږي چې په هر اړخ کې 12-16 ځلې بیا تکرار کړي.
- خپل لاس په مستقیمه توګه وساتئ او هڅه وکړئ چې اوس هم وساتئ. په افقی الوتکه کې د ګوزڼ سره یو حلقه جوړه کړئ او شمیره یې اته کسه بیان کړئ. بیا تاسو باید په خپلو اوږو کې د سر سر ټوله سرک جوړ کړئ او پرته له ځنډ پرته.
کله چې ځینې مشقونه ترسره کول، لږ څه ناڅاپه ممکن واقع شي. دا باید ویره نه وي، دا یوازې دا اړین دی چې حرکتونه ورو ورو او یوازې دوه یا درې ځلې. د غاړې لپاره پورته پورته اغیزمنه تمرینونه کیدای شي د ناستې په وخت کې ترسره شي. دا اړینه ده چې غوره ترټولو غوره پوسټ غوره کړئ چې تاسو په بشپړه توګه آرام کولی شئ. که چیرته د چټکي امتیاز لومړۍ نښه وي، نو تاسو اړتیا لرئ چې لنډ وقف واخلئ، او وروسته تاسو ټول پیچلي یا جلا تجربه تکرار کړئ.