برسېره پردې، نسجونه د دننه څخه جوړ شوي او لوچک شوي دي. د منظمو تمریناتو سره، سلیمان لرې کول یقینا دي.
تاسو کولی شئ د دې پیچلي کارولو لپاره د عضلاتو پیاوړتیا لپاره. که تاسو دا منظم کارونه په منظمه توګه سرته ورسوي، نو دا به د سیلولیوټ څخه لیرې کولو کې مرسته وکړي یا د هغې پراختیا ممکن ودروي.
1. ستا په پښو کښیناست، خپل گوټونه بند کړئ، لاسونه خپل لاس په ګوتو کې وپوهئ. او ورو ورو د بدن لوړ برخه پورته کړئ، پداسې حال کې چې د تاکونو او د پوټکي عضلاتو فشارول. نپ او کمان آرام دي. جلدی مه کوئ، په 10 پورې حساب وکړئ، لاړ شه. بیا ځله 20 ځله پورته کړئ.
2. ستاسو خوا ته لیږل، خپل ټیټ لاس وباسئ او سر یې په لاس کې وساتئ. د بدن لپاره با ثباته وه، بل لور د فرش پر وړاندې تاوان. خپل غوږونه بند کړئ. ورو ورو پورته پورته پښه د ځمکې څخه د 20 سانتي مترو په فاصله کې پورته کړئ. کړنلاره 20 ځلې بیا تکرار کړئ. په بل اړخ کښینول او د بلې پښې سره عین وخت تکرار کړئ.
3. ستاسو خوا ته وګرځئ، خپل سر په سترګو کې وساتئ. د وړیا لاس سره په فرش کې ځای پرځای کړئ. پښې په گوټونو کې بندې کړئ، پورته پښه پورته کړئ په تدریجي توګه د 40 - 45 سانتي مترو په اندازه، او وروسته یې ټیټ کړئ. بیا بیا 40 ځله تمرین وکړئ، بیا بل لور ته لاړ شئ او بل یې د پښو سره پورته کړئ.
4. ستاسې په شا ګوتو، لاسونه د سر په شا باندې پټه کړئ، خپل گوټونه مو وسوځوئ. په ښي پښه کې ښي خواږه، دا یې کړه، ګیټ او ټکي سخت سخت او ورو ورو. په دې حالت کې بدن لږ څه باندني ګوتو ته وګرځوئ. تر لسو پورې وټاکئ او بیا ورو ورو او د بدن بدن کم کړئ. تمرین 2-5 ځلې. بیا خپل پښه بدل کړئ، او بدن پورته کړئ، لږ څه بدن بدن د پښو په لور وګرځوئ.
5. په فرش کې ځای کیږئ، خپل لاسونه کم کړئ. د ښی چپ چپ ته د بدن بدلول (ښی پښه مخ په زیاتیدو ده)، لښتي پښو سره یوځای سره یوځای کړئ او د ښی پښو په لور حرکت وکړئ تر څو د پښو ګوتې فرش وښیي. ښي پښې پري کړئ او عین حرکات ستاسو د ښی پښو سره وکړئ. کندز ستاسو حرکت د حرکت په دوران کې فرش نه باسي یا وخوري. په هر اړخ کې 10-12 ځلې تمرين وکړئ.
6. ستاسی په شا کیږده، خپل لاسونه خواوو ته واچوئ. پښې تړل، په ګوتو باندی بندیز. پښې پښې پرېښودل، بیا ښي خوا ته، هڅه کول، د پښو لاندې چې د ښکته څخه واقع وي، فرش ته لاړ شئ. لاسونه او کانونه فرش ته فشار ورکول کیږي. په هر لوري کې، 10 ځله وکړئ.
7. ستاسو په گوټونو کې، ودریږئ، خپلو گوټونو سره وصل کړئ، خپل لاسونه ستاسو په مخکې وویشئ. په ښی ښی چپ کې، خپل لاسونه ښي لور ته. د پیل وخت کې بیرته راستانه شئ. اوس ښي خوا ته کښيناست، لاسونه په بله لار کې وخوځوئ. تمرین 10-15 ځلې تکرار کړئ.
.8 په ښي خوا کښیناست، او د ښي لاس د زاویې سره، په فرش کې پاتی شئ، تړل شوي پښې یې وتړئ، لږ یې ښي خوا ته الرښوونه. اوچت کړئ، او بیا خپل پښې 10 ځلې راټیټ کړئ، بل لوري ته لاړ شئ او ورته حرکت وکړئ، 10 ځلې هم.
9. ستاسې په شا ټکول، لاسونه د تڼۍ په مینځ کې غزیدلي، گوټونه بندوي. د کوهیانو په واسطه، د ښي پښې له لارې بائیں پښه لیږدئ او لیږدئ، پرته له دې چې د لاس دریځ بدلون ومومي او پرته له دې چې دوی خنډ شي. اصلي ځای ته بیرته راګرځئ. د هرې پښې لپاره 8-12 ځلې تمرين وکړئ.
10. ستا په شا ګوتو، په گوټونو کې خپل گوټونه بند کړئ، لاسونه مو د سر په شا کېږدئ. د اوږدې اوږدې مودې او پښې دواړو لوړول، په سمه توګه ښي خوا ته وګرځوي، او د ښي خوا د زاویه سره د ښي خوا د زاویه کولو لپاره هڅه کوي، د اوږدې غاړې بیلټ روښانه کړي. اوس په مخالف لوري کې تمرين وکړئ.
11. په داسې حال کې تمرین چې ستاسو په کنګونو باندې تیریږي، خپل گوټونه بند کړئ، خپل غوږونه د خپلو گوټونو سره وخورئ او اصلي ځای ته بیرته ستانه شئ. دا تمرین 10-15 ځلې ترسره کړئ.
12. سایټ لاسونه په فرش کې واچوئ، د مخ په وړاندې یو پښه وخورئ، او په پښه کې بله پښه یې ودروله، اړخ ته ولاړه. د غاښونو د پښو لاندی لیږل، او بل پښه پورته کړئ او بیا یې ټیټ کړئ. 8-10 ځله د هر فوټ سره تمرين وکړئ.
ستاسو د بدن مثالی کولو لپاره یوه ښه لاره، د سیلولیت څخه د موټرو چلولو څخه د لرې کولو لپاره. دا درسونه به لږ وخت ونیسي. د کار کولو لپاره خورا مهم دی
په منظمه توګه.
د یوې میاشتې روزنې وروسته، د موټر چلولو لوړه کچه غوره کړئ. دا په داسې ډول ترسره کیږي: دقیقې 2-3 باید سست چلونکي وي، نو بیا تاسو سرعت پورته کړئ او د پنځو دقیقو وروسته تاسو د ډیری سرعت سرعت ټیک کړئ. بدن سخت دی، ځکه چې موټر د پښو کار کوي. او په دې تالاب کې تاسو ته د 3-4 دقیقو اړتیا لرئ. بیا د یو دقیقې مودې په اوږدو کې د ډیزاین سرعت سره، بیا دقیقې دوه دقیقو آرام شئ، او ټول بیرته تکرار کړئ.