حرکتونه به نه یوازې تاسو لپاره ګټور وي، بلکې لا تر اوسه ماشوم نه زیږیدلی. د خوځښتونو څخه مننه، ماشوم په چټکه توګه دننه شو، مګر د خوشبو تمریناتو او تمرینونو سره د وینې حرکت را منځ ته کول، عضلات پیاوړتیا، د وزن زیاتیدلو مخه نیسي، چې په مجموع کې په زیږون کې د ماشوم زیږون سره مرسته کوي.
مګر مخکې له دې چې تاسو کوم تمرین یا تمرین پیل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر څخه لیدنه وکړئ څوک چې د امیندوارۍ څارنه کوي او ورسره ورسره مشوره کوي. که ستاسو امیندوارۍ عادي وي او ډاکټر به تاسو ته یو لړ تمرینونو کولو لپاره اجازه درکړي، بیا وزن یې کړئ، انفرادي ځواکونو ارزونه وکړي او یوازې تمرینونو ته لاړ شي. که له تمرین څخه تاسو تغذیه کوئ یا د تکلیف احساس کوئ نو د تمرین شدت کم کړئ، ستاسو په قضیه کې تاسو خورا احتياط ته اړتیا لرئ. بیا ډاکتر ته لاړ شئ او ستاسو لپاره ډیر ساده تمرینات راټول کړئ چې تاسو به خوشاله کړئ.
د زیږون لپاره د چمتووالي لپاره مقررات مقررات
- د امیندوارۍ په جریان کې، هر فزیکي تمرینونه په یو سست رفتار کې ترسره کیږي.
- د تمرین په جریان کې، د زیاتوالي څخه ډډه مه کوئ، دا کولی شي آرام شوي ملګرتیا ته زیان ورسوي.
- که چیرې امکان ولري، د 40 دقیقې لپاره وکړئ، که نه، بیا لږ تر لږه 15 دقیقې.
- دا یادونه وشوه چې ترټولو لوړ فزیکي فعالیت د 10-12 ورځو او د 18 څخه تر 18 بجو پورې لیدل کیږي.
- د تمرینونو پیل کولو څخه وړاندې، ګرمه کړئ (دا د 5-10 دقیقو لپاره واخلئ، درانه تمرینات وکړئ، او راتلونکی 5 د آرامۍ تفریح تمرینونه). د څو ورځو وروسته، تمرین کیدی شي 15 دقیقو ته غز شي.
- هر جمناسټیسټ د ګرمو پورته کولو تمرینونو سره پیل کیږي، او د آرام کولو تنفس مشق سره پای ته رسیږي.
- تاسو باید پلان شوي ټولګي څخه یو ساعت مخکې خواړه وخورئ، بیا به بدن د ماشوم لپاره اړین فاسه او کلوریزونه وسوځوي.
- د ټولګیو په جریان کې، تل د څښاک اوبه وڅښي، نو بدن به هیڅ مایع له السه ورکړي.
- پداسې حال کې چې تمرینونه ترسره کوي، په ډیره اندازه حساب کړئ، نو سمه تنفس به وساتل شي.
- د تمرین کولو په وخت کې خپل تنفس مه کوئ.
- په جیمناستیک ځانګړي چټکتیا کې تمرین کیږي.
راځئ چې پیل شو
تاسو کولی شئ د ماشوم د زیږون لپاره د تمرینونو بشپړې پیچلې کارول، او د مختلفو پیچیو څخه اخیستل شوي انفرادي تمرینونه، دا ټول د عمر، عمومي روغتیا، د فټیوالي کچې پورې تړاو لري.
هوایچ پیچلی
- لومړی، ګرمه - 40 ثانوي. په ځای کې روان. وروسته، غال په فرش باندې واچوئ او تمرین پیل کړئ.
- پښې د کندز په چوکۍ کې جوړې شوې، وسلې په مستقیم ډول، پښې سره موازي. موږ د پسرلي نیمایي سایټونو ترسره کولو پیل کوو، لاسونه یې مخ په وړاندې لاړ. موږ بدن نیغ په نیغه ساتو او زموږ په وړاندې ګورئ. تمرین 10 ساعته ورو ورو په سست رفتار سره ترسره کیږي حتی د تنفس سره.
- موږ پښو د کنډک په چوکۍ کې واچوو، لاسونه خواوو ته سپارل شوي، د موازي (پیلیدو ځای) کې. مخ په ځنډولو پیل وکړئ، په پټه توګه د پښو د ښي پښې څخه د لاسونو لاسونه، او سمه ده. د هرې لیوالتیا وروسته، دا اړینه ده چې د پیل شوي موقعیت ته لاړ شي. موږ 12-14 р. په منځنۍ مرحله کې، تنفس ندی ځنډیږي.
- لومړنۍ پوست پخوانۍ ته ورته دی، یوازې لاسونه په آزاده توګه کم ښکته کیږي، بدن په نیمه خوځښت حالت کې ساتل کیږي، سر مخ په وړاندې روان دی او موږ هڅه کوو چې د وسلو او لوړ پوټکي عضلات څومره ممکنه وي. دا د 3-5 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا وروسته سیده کړئ، خپل کنډک بیرته وګرځئ او مو مینځئ. تنفس یو شان دی. تمرین په سست رفتار کې 5-7 ځلې ترسره کیږي، په اسانۍ سره.
- لاسونه لاسونو ته مخ په وړاندې او د ټانک د باری باری او ښی لاس ته د پښو پیر د لمړی لمړی، او بیا بل. موږ په منځنۍ مرحله کې 10-12 حرکتونه ترسره کوو، په مستقیم ډول، موږ وسلې کموو او د اوږدې مودې عضلات آرام کړئ. څلور ځله تکرار کړئ.
- د پیل پیل د تیرې سره ورته دی. په عین حال کې، موږ ښي او ښي ته تاوان ورکوو، د السونو لرې کولو حرکتونه ترسره کول. موږ ښي خوا ته ځو، په سر باندې ښي لاس پورته کړئ، او ښی لاس مو د شا په شا وګرځوو. د لاسونو موقعیت بدلولو لپاره بائیں ته لیږل. موږ 12 ځله اوسط وخت ترسره کوو.
- د پښو سره یوځای، لاسونه د نري رنځ سره، پښې تړل کیږي. موږ ښي خوا ته ښي. موږ ښي خوا ته ځي، موږ ښي خوا ښکته کړئ، د ښي لاس ښیې سلنډونه، موږ د ښي لور ته اړوو، د لاسونو لارښوونه بدله کوو. په هره خوا کې موږ 12 پلونو ته دوام ورکوو. موږ ستاسو تنفس نه دی نیولی، سر سم په سمه توګه وساتئ. تمرين د ژور تنفس سره د خولې له لارې د پوزې او تنفس له لارې بشپړېږي (څو ځله).
هدف نښه
- د ماشوم د زیږون د پروسې لپاره اسانتیا. د مټ، د پوستکي غوړ او د پوخ سیمه پیاوړي کوي. په ولاړ ځای کې، موږ ورو ورو ټیټ شو. پښه په امکان سره څومره ګرانه ده. د 15 ثانیو لپاره پدې پوست کې ساتل، بیا په دې ځای کې پاتې شئ، تاسو باید 60 ثانیو ته لاړ شئ.
- د عضلاتو لچک لپاره. تمرينونه د ښځينه او غوږونو د جوړېدو خوځښت چمتو کوي. موږ په فرش کې کښینږو، یو پښه لوړېږي، بل یې په پښه کې خولېږي. موږ بدن ته لاړ او 20 ثانیو لپاره پاتې کیږو. 5 ځله سمه، تکرار کړئ. په معاوناتو کې تاسو کولی شئ اوږد تولیه یا لچک لرونکی بډ واخلئ.
- موږ سپک خالي کړ موږ تولیه په لاسونو کې اخلو او هغه یې زموږ سر ته واړوله، پداسې حال کې چې قابله باید د اوږدې کچې لاندې وي. موږ 30 ثانیو لپاره کنګل شو، موږ د پیل ځای نیسو. او څو څو ځله.
- موږ صبر کوښښ کوو. موږ په دیوال کې دیوالونو ته کښیناست او د 30 ثانیو وروسته، موږ خپل پښې پراخې وې، وروسته له پښو سره زموږ پښو پورته کول پیل کوو. موږ IS ته ورسوو.
- د تنفس او اکسیجن ساکر کول. تمرین 8-10 دقیقو لپاره ترسره کیږي. ولاړه، په ګوتو کې ناست وو. موږ د خپلې ژورې له لارې ژورې تنفس کوو، د خولې له لارې ژوره ساه ورکړه.
- د آرامۍ لپاره. ستاسو خوا ته یا ستاسو په شا باندې لیږدول. موږ په ورو ورو د عضلاتو آرام کول پیل کوو، په لمړیو کې هډوکي، بیا پښې، نښې، او وروسته معدې. په ښه توګه د خوشحاله او تنفس په اړه فکر وکړئ. که تاسو غواړئ، تاسو کولی شئ په آرامۍ موسیقۍ بدل کړئ.