د تغذیې دوامداره احساس خورا عام دی. په واقعیت کې، د صحتمندانو دریمه برخه، لویان او مشران، ډیریږي یا ستړي دي. تغذیه د یو شمیر رواني ناروغیو او جدي ناروغیو یو معمولي علامه ده، مګر په ډیرو پیښو کې دا د ساده ژوندانه فکټورونو المل کیږي. له نېکه مرغه، دوی د ډیریدو لپاره اسانه دي.
لاندې لاندې 10 ممنوع دلیلونه لیست شوي دي چې تاسو تل د ستړیتوب احساس کوئ، او د بریښنا بیا رغونې لپاره د الرې په اړه سپارښتنې وړاندې کوي.
1. ډیر ښه شوي کاربوهایډریټونه وڅښئ
کاربوهایډریټ د انرژی چټکه سرچینه کیدی شي. کله چې تاسو دوی وخورئ، بدن دوی دوی ته شکر ورکوي، کوم چې د سونګ په توګه کارول کیدی شي. په هرصورت، د ډیری رغول شوی کاربوهایډریټ مصرف کول ممکن تاسو په ټوله ورځ ستړي احساس کړئ. شکری او پروسس شوی کاربوهایډریټ د وینې د شکر په کچه کې د چټکو زیاتوالی سبب ګرځي. دا پینیکیریا ته اشاره ورکوي چې د ډیرو مقدار انسولین تولید کړي ترڅو د وینې څخه شکر وباسي او حجرې ته ورننوځي. د وینې په شکر کې دا ډول زیاتوالی - او د هغې وروستی راټیټ - تاسو کولی شئ سترګې پټ کړئ. غواړئ چټک انرژی ترلاسه کړئ، تاسو په عارض ډول د اصلاح شوي کاربوهایډریټ راتلونکی برخې ته وګرځوئ، کوم چې کولی شي یوه خرابه څیره رامینځ ته کړي. ډیری مطالعې ښیې چې د شکر او پروسس شوي کاربوهایډریټ اندازه کموي او په نمونو کې نمکونه معمولا د انرژۍ لوړ ذخیره کیږي. په یوې مطالعې کې، ماشومان د فوټبال میچ مخکې د فایبر شوي کاربوهایډریټ لوړ مقدار سره ناشونې کوي د کوچنيانو په پرتله خورا پیاوړي شوي چې د میټرو مکھن پر اساس ناشوني مصرف شوي. په خوشبختۍ سره، څیړنې ښیي چې ځینې محصوالت کولی شي د تغذیې سره مرسته وکړي. د انرژی دوامداره تجهیزاتو ساتلو لپاره، شکر او اصلاح شوی کاربوهایډریټ بدل کړئ چې فطري او عضوي خوړو سره چې ریشې کې مالیزیا لري، لکه سبزيجات او سبزیانې. پایله: د کرایه شوی کاربوهایډریټ کارول کیدای شي د وینې د شکر کچه راټیټوي، کوم چې تاسو کولی شي ستړي احساس کړي. پرځای یې، طبیعي او عضوي محصوالت غوره کړئ چې د وینې د شکر په کچه لږ اغیز لري.
2. د سینټریټ ژوندانه ژوند
په عمل کې ستاسو د ټیټ انرژی سبب کیدی شي. خو ډیری خلک وايي چې دوی روزل کیږي. په واقعیت کې، یوه وروستي څیړنه ښیې چې دا تر ټولو عام دلیل دی چې منځنی عمر او زاړه خلکو د روزنې څخه د تیښتې په وخت کې اشاره کړې. یو وضاحت ممکن د اوږدې مودې تغذیه سنډوموم) CFS (وي، چې د ورځني ډیری زیاتوالی، غیر منفي تغذیه کوي. مطالعې هغه کسان ښيي چې د CFS له امله ځورول کیږي، د قواعدو په څیر، د ځواک او پای ټیټه کچه لري، د عمل کولو توان محدودوي. په هرصورت، د 1500 کسانو څخه ډیری مطالعاتو بیاکتنه موندلې چې دا تمرین کولی شي په CFS کې تغذیه کمه کړي. څیړنې دا هم وښوده چې تمرين کولی شي د صحي خلکو او نورو خلکو سره د ناروغۍ په څیر تغذیه کم کړي، لکه سرطان. سربېره پر دې، حتی د فزیکي فعالیت په برخه کې لږترلږه زیاتوالی ګټور دی. د انرژۍ د ذخیرې د زیاتوالي لپاره، د سست سټولو عملیاتي سیسټمونو فعاله برخه سره بدله کړئ. د مثال په توګه، که امکان ولري، ولاړ شئ، مګر مه نشئ، سرونه پورته کړئ، په لیتو کې نه، د پیسو لنډې فاصلې لرې، د لیږد څخه مخنیوی. پایله: د ژوندانه یو عادي ژوند کولی شي په صحتمنو خلکو کې تغذیه وکړي، او همدا رنګه هغه کسان چې د اوږدمهاله تغذیه سنډوموم او نورو روغتیایي ستونزو سره مخ کیږي. د ژوند ډیر فعاله فعالیت کولی شي د انرژۍ زیاتوالي کې مرسته وکړي.
.3 د خوب نشتوالی
د خوب نشتوالۍ د تغذیې ترټولو واضح لاملونه دي. ستاسو بدن د خوب په وخت کې ډیری دندې ترسره کوي، په شمول د حافظې ساتنه او د هورمونونو تولید چې د میټابولیزم او انرژۍ تنظیم کوي. د بشپړه خوب څخه وروسته، تاسو عموما تازه احساس، حساس او توان لري. د امریکایی اکاډمۍ د نیند درمل او د نیند ریسرچ سوسائټ په وینا، هره شپه د غوره روغتیا لپاره بالغان هره شپه اوه ساعته نیند ته اړتیا لري. اصلي شی دا ده چې خوب باید خوب او دوامداره وي ځکه چې دماغ کولی شي د هرې خوبۍ د پنځو پړاونو څخه تېر شي. برسېره پردې، ښه خوب ته اړتیا لرئ، تاسو باید د تل پاتې خوب رژیم وګورئ، کوم چې به د ستړیتوب مخه ونیسي. په یوه څیړنه کې، هغه ځوانان چې د اونۍ په اونۍ کې په عین وخت کې بستر ته تللي وو، لږ تغذیه او د هغو کسانو په پرتله چې د خوب په وخت کې بستر ته ځي د ځوړ ستونزو سره وښودل او په اونۍ کې لږ ساعتونه سوځیدلي. د ورځې په اوږدو کې فزيکي فعاليتونه کولی شي د شپې د زيات خوب خوب کولو کې مرسته وکړي. د زاړه په منځ کې یوه څیړنه وموندله چې ورزش د خوب کیفیت ښه کولو او د ستړۍ کمولو کې مرسته کړې. برسېره پردې، د ورځې په اوږدو کې لنډ واټن کولی شي د انرژۍ زیاتوالي کې مرسته وکړي. دا وموندل شوه چې د ورځې په اوږدو کې یو لنډ خوب په پیلوټونو کې ستړیا کموي، ډیری وختونه د اوږد کاري ساعتونو او د وخت زون بدلون سنډومر له امله تجربه کوي. د خپل خوب د مقدار او کیفیت د ښه کولو لپاره، هر ماښام په عین وخت کې بستره ته لاړ شئ، مخکې له دې چې بستر ته لاړ شه او د ورځې په جريان کې د امکان تر حده فعال وي. په هرصورت، که چیرې ستاسو لپاره ستونزمن وي نو خوب یا خوب خوب کړئ، او تاسو شک لرئ چې تاسو د خوب ناروغۍ لرئ، ستاسو د ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو چې د خپل خوب خوب د مسلکی نظر څخه و ارزوي. پایله: ناباوره یا د کیفیت لرونکي کیفیت نیولو ډیری تغذیه ده. څو ساعته دوام لرونکي خوب ستاسو بدن او دماغ ته د قوت ورکولو لپاره اجازه ورکوي، او تاسو ته اجازه درکوي چې ټوله ورځ جذب شي.
.4 د خوړو حساسیت
د خوړو او ناخوالی حساسیت، معمولا د نښې نښانې لکه رنجونه، هاضمي ستونزې، رنځ پوزې یا سر درد شتون لري. مګر تغذی یو بل عام لیدل شوی علامه ده. همدارنګه، څیړنې ښیی چې د هغو خلکو کیفیت چې د خوړو سره حساس دي د تغذیې له امله ډیر اغیزمن کیږي. د دغی خوړو محصولات ناببره دي: لوټین، لبنیات، هګۍ، سویا او جوار. که تاسو شک لرئ چې ځینې ځانګړي خواړه تاسو کولی شي ستړیا رامنځته کړي، د الرجینټ یا تغذيې لیدنې ته کتنه وکړي څوک چې ستاسو سره حساسیت څیړنه کوي یا د ستونزمن خواړو پیژندلو لپاره د اخته کولو غذا تشریح کوي. پایله: د خوړو نه خوندیتوب کولی شي د انرژی کموالی یا د کموالی سبب شي. د منځه وړلو غذا کولی شي د هغه خواړو پیژندلو کې مرسته وکړي چې تاسو یې حساسیت لري.
.5 ناکافي کولوری د ترلاسه کولو لپاره
د ډیری لږ کمیسونونو مصرف کول د ډیرو ستړیو احساس احساسوي. کلوریټونه د انرژۍ واحدونه دي چې په خوړو کې شتون لري. ستاسو بدن د دې لپاره کاروي چې پروسې لکه تنفس او د بدن د دوامداره حرارت درجه ساتل. کله چې تاسو ډیر لږ لږه کیلوری وخورئ، ستاسو میټابیلیزم انرژی ساتلو لپاره کمیږي، کوم چې کولی شي ستړیتوب رامنځته کړي. ستاسو بدن کولی شي د ځینې ټاکلي کیلوری سره کار وکړي، وزن، قد، عمر او نورو فکتورونو پورې اړه ولري. په هرصورت، ډیری خلک په ورځ کې لږترلږه 1200 کیلوری ته اړتیا لري ترڅو د میټابابیزم د سست مخه نیسي. سربيره پردې، دا ستونزمنه ده چې د ويټامينونو او منرالونو اړتياوې پوره کړي، ډېر لږ کموريزونه يې مصرف کړي. د ویټامین ډي نشتوالي، اوسپنې او نور مهم غذايي توکي هم د ستړیا لامل کیږي. د انرژی ذخیره ساتلو لپاره، تاسو باید د کلوریو شمیره د تیزو راټیټیدو څخه مخنیوی وکړئ، حتی که تاسو د وزن له لاسه ورکولو هڅه کوئ. پایله: ستاسو بدن لږترلږه اندازه کلوري ته اړتیا لري ترڅو د ورځني کارونو ترسره کولو لپاره. د ډیرو کمو کلیورونو مصرف کول د تغذیې المل کیږي او د تغذيې اړتیاوو اطمینان پیچلي کوي.
6. په ناسمه وخت کې ویده
د کم رنګه خوب سره سره، په ناسمه وخت کې خوب کولی شي ستاسو انرژي کمه کړي. د شپې په ځای د ورځې په وخت کې خوب د بدن د بیوروژیتم سره توپیر لري، چې هغه بدلونونه دي چې د 24 ساعته دورې په جریان کې د رڼا او تیاره نفوذ الندې راځي. مطالعې ښیې چې کله نیکي د ورځنیو بیوروژیم سره یوځای نشي، اوږدمهاله تغذیه به وده ومومي. دا د خلکو په منځ کې چې په بدلونونو یا د شپې کار کولو کار کوي یو عام ستونزه ده. د نیند په ساحه کې متخصصین محاسبه شوي چې د لیږد ټول کارګران 2-5٪ د خوب له اختر څخه رنځ شوي دي د ځانګړتیاوو زیاتوالی یا د میاشتې یا ډیرو لپاره د خوب ځنډول. سربېره پردې، حتی د یو یا دوو شپې لپاره به یې کولی شي ستړیتوب رامینځته کړي. په یوه مطالعه کې، روغ ځوانان اجازه درلوده چې د پنځه ساعتو څخه لږ تر لږه اوه ساعته ویده شي، او بیا 21-21 ساعته سترګې پټې وې. د دوی د کموالی کچه د خوب څخه مخکې او له هغې وروسته ډیره شوې، پرته له دې چې د خوب ځینې ساعته. هر کله چې امکان ولري، دا به ښه وي چې په شپه کې خوب وکړو. په هرصورت، که تاسو بدلونونو کې کار کوئ، ستاسو د حیاتیژیکي ساعتونو د تنظیم کولو لپاره ستراتیژۍ شتون لري، چې دا به د انرژي ذخیره کولو کې مرسته وکړي. په یوې مطالعې کې، خلک د بدلون په مهال ویش کې کار کوي لږ ټیټ او ښه چلند د روښنايي روښانه ویناوو سره مخ کیدلو وروسته، په کوڅه کې د ګوتو غولۍ او په ټوله تیاره کې خوب کول. د سترګو په کارولو سره چې د الریراییلیٹ تابعیت بندول ممکن د بدلونونو کار کولو کې هم مرسته وکړي. پایله: د ورځې وخت نیسي ستاسو د بدن طبيعي بیتھتم خنډ کولی شي او تھ ستړیا سبب شي. هڅه وکړئ چې په شپه کې خوب وکړو یا خپل حیاتیژیکي ساعتونه سمبال کړئ.
7. د پروتین نشتوالی
د پروټین د ناکافي اندازې کارول ستاسو د ستړتیا لامل کیدی شي. لکه څنګه چې ثابت شوه، د پروټین کارول د کاربوهایډریټ یا غوړ په پرتله د میتابولیک نرخ زیاتوي. دا کولی شي د وزن ضایع کې مرسته وکړي، او د تغذیه مخنیوی کې هم مرسته وکړي. په یوه څیړنه کې، ګډونوالو راپور ورکړ چې د وزن کمیدل د کوریا د پوهنتون زده کونکو څخه چې د پروټین خورا لوی خواړه لکه کب میوه، غوښه، هګۍ او لوبیا په ورځ کې لږترلږه دوه برابره کمه وه. نور مطالعات ښیې چې پروټین لرونکي بډای خواړه د وزن لرونکې وزن او د ځواک تمرینونو کې د خلکو کم کمښت المل ګرځي. سربېره پردې، څیړنې ښیي چې تغذیه د ځینو امینو اسیدونو په مرسته کمه کیدی شي، چې د پروټین لپاره د ودانیو مواد دي، د بنګړی زن امینو اسیدونو په نوم یاديږي. د صحي میټابولیزم ساتل او د تغذیې مخنیوی لپاره، په هر ډوډۍ کې د لوړ کیفیت پروتین سرچینو خړوبولو هڅه وکړئ. پایله: د کافی اندازه پروټین کارول د میټابولیزم ساتلو او د ستړیتوب مخنیوی لپاره مهم دی. په هر ډوډۍ کې د پروټین ښه سرچینه شامل کړئ.
8. د ناکافي مايعاتو ضایع کول بیا ځای کیدل
د انرژی د ښه رژیم د ساتلو لپاره د کافي اندازه مايع جذب مهم دی. ډیری بایوکیمیک غبرګونونه چې هره ورځ ستاسو په بدن کې پیښیږي، د اوبو ضایع کیږي، کوم چې باید بیرته واخیستل شي. هایډیدریشن هغه مهال رامینځ ته کیږي کله چې تاسو د میتر، خولې، او بیا ساه کولو سره لرې شوې اوبه بیرته راولوئ چې تاسو پوره اندازه مايع ونه څښئ. ډیری مطالعې ښیې چې حتی لږ لږ ډیریډریشن کولی شي د انرژي زیرمو کې کمښت رامینځته کړي او د تمرکز وړتیا کم کړي. په یوې مطالعې کې، نارینه په ماډل کې تجربه کوي او د دوی د وزن وزن یې د مایعاتو په وزن کې ورکړې چې دوی کم ټک شوي دي کله چې دوی ورته مشق ترسره کوي، په بدن کې د کافي مایع مواد ساتل. که څه هم تاسو اوریدلي چې تاسو باید هره ورځ د 237 ملی متر اوبو شیشلو ته اړتیا ولرئ، ممکن تاسو وزن، عمر، جنسیت او فعالیت کچه پورې اړه ولري، یا لږ ته اړتیا لرئ. اصلي اصل داده چې د اوبو سره د بدن د سنتریت معمول ساتنه وکړي ترڅو کافی اوبه وڅښوي. پایله: حتی د منځني ډیهایډریشن کولی شي د انرژۍ زیرمې کم کړي او د پاملرنې تمرکز وکړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د ورځې په جریان کې له لاسه ورکړل شوي مايع بیرته راټولولو لپاره کافی مایع څښئ.
.9 د انرژی څښاک باندې تکیه
اوس دلته ډېری څښاک دي چې د انرژی په چټکتیا سره چټکه شي ژمنې ژمنې کوي. د انرژی په مشهور څښاک کې، د یو قوا په توګه، په لاندې ډول دي:
- کیفین
- شګه
- امينو اسيدونه، لکه توروري
- د B ویټامین لوی خوراکونه
- ځنګلونه
دا ډول څښاک کولی شي د کافيین او شکر لوړ کیفیت له امله، د انرژۍ لنډمهاله بڼه چمتو کړي. د بیلګې په توګه، د یوې خوبې خوب خوبۍ په لویانو کې ترسره شوي څیړنه وموندل چې د "بریښنا انجنیرانو" کارول د تمرکز او ذهني فعالیت کې لږ زیاتوالی المل. له بده مرغه، دا ډول انرژی څښاک هم وړتیا لري، ډیری احتمال، د تغذیې بیرته ستنیدلو سبب ګرځې، کله چې د کافین او شکر پای ته رسیږي. د 41 څیړنو سروې ښیې چې، که څه هم د انرژی څښاک د دوی د کارولو څخه څو ساعته وروسته د خوار ځواکۍ زیاتوالی او وده کوي، بله ورځ هلته ډیری وخت وخت نیسي. که څه هم د کافيین بیلابیل ډولونه مختلف دي، "انرژي" کېدای شي تر 350 ملی ګرام پورې وي، او د انرژی څښاک په بانک کې لږ تر لږه 500 ملی ګرامه وي. د پرتله کولو لپاره، یو کپ کیفیت معمولا 77-150 میګافین کیفین لري. سره له دې، حتی د ورځې په دویمې نیمايي کې د کیفیت لرونکي مشروبات وړو دوزونو کارول ممکن د خوب مخه ونیسي او په راتلونکې ورځ کې د انرژی ذخیره کې کمښت رامینځته کړي. د داسې یوه خرابه ګوټ ګوزار ماتولو لپاره هڅه وکړئ چې کمښت او ورو ورو په انرژی کې د انرژی څښاک څخه ځان وساتئ. سربيره پردې، اړينه ده چې د قافعي او نورو مشروباتاتو کارول د سهار په لومړيو کې، په تېره بيا په خالي تشو کې. پایله: د انرژی څښاکونه د کافین او نورو اجزاوو لرونکي دي چې کولی شي د انرژۍ لنډمهاله فضا چمتو کړي، مګر اکثرا د عادي تغذیې المل کیږي.
10. لوړ فشار
اوږدمهاله فشار کولی شي د انرژۍ په زیرمو او د ژوند کیفیت باندې لوی تاثیر ولري. که څه هم یو لږ فشار یو نارینه دی، ډیری مطالعې د ستړتیا سره د ډیرو فشارونو سره تړاو لري. برسېره پردې، د فشار په اړه ستاسو غبرګون کولی شي تاثیر وکړي چې تاسو ستاسې احساس کوئ. د کالج محصلینو په اړه یوه څیړنه ښیې چې د فشار کنترول څخه ډډه کول ترټولو لوی تغذیه کیږي. که څه هم، شاید تاسو د فشارناک حالت څخه مخنیوی نشو کولی، مګر د فشار د مدیریت تخنیکونو پراختیا کولی شي ستاسو سره د بشپړ تکمیل احساس احساس کولو کې مرسته وکړي. د بیلګې په توګه، د څیړنې په اړه د سروې لوی مقاله څرګندوي چې یوګا او منځګړیتوب کولی شي د فشار څخه ګټه پورته کړي. دا ډول یا ورته رواني فزیکي عمل کول کولی شي په پای کې ستاسو سره د خورا پیاوړې او غوره احساس سره مرسته وکړي. پایله: ډیر فشار د ستړیتوب المل کیږي او د ژوند کیفیت کموي. د ټیکنالوژي لخوا د فشار کمولو لپاره اشغال کولی شي د انرژۍ زیاتوالي کې مرسته وکړي.
اصلي پایله
د اوږدمهاله تغذیې ډیر امکانات شتون لري. دا لومړی د روغتیا ستونزو له منځه وړلو لپاره خورا مهم دی، ځکه چې دغه ناروغي اکثرا د تغذیې سره مل کیږي. په هرصورت، ډیر وزن کولی شي د دې حقیقت له امله وي چې تاسو خواړه او څښئ، تاسو فعال یاست تاسو یا په فشار سره څرنګه سره مخامخ شئ. په خوشبختۍ سره، تاسو په ژوندانه کې لږ بدلونونه کولی شئ، تاسو کولی شئ د انرژی رسولو او د ژوند ټول کیفیت په پام کې ونیسئ. که تاسو د خوړو د بدلونونو په اړه نظرونه او ملاتړ ته اړتیا لرئ، تاسو یو ښه فرصت لرئ - یو وړیا اوونۍ کورس "په یوه تخته کې رینبو". په 7 ورځو کې به تاسو د تغذيې په اړه 7 ویدیو درسونه ترلاسه کړئ، یو متوازن غذا منځته راوړو او د خوړو غیر انتفاعي عادتونو ته به السرسی لکه نور هم. تاسو کولی شئ د دې لینک له لارې د کورس تر 14 پورې د وړیا کورس لپاره السلیک کړئ.