په لمړیو 3 اوونیو کې، تاسو باید هر تمرین 5 یا 10 ځلې بیا تکرار کړئ، د هرې اندازې سره د تګالرې شمیره او 15 یا 20 ځلو ته زیاته شوې.
که تاسو غواړئ ستاسو پښې ښي بڼه ولري، تاسو اړتیا لرئ چې د خولې او ران غړو عصري کړئ، د ځانګړو تمرینونو په مرسته د ټاکونو او د پښو لیګونو لیګونو او لچکیو ته السرسي ترالسه کړئ.
ښکلی پښو لپاره فزیکي تمرینونه
1. ستاسو د ښی خوا ته لیږل، راځئ چې سر سرکړي په لاس کې په لاس کې خولې. بیا مو د سیده بڼ پښه پورته کړه، څومره چې امکان لري، موږ لس ته رسیږي. موږ به دوه ځله تکرار کړو. د ښی پښو تمرین وکړئ.
2. موږ په ورته پوست کې پاتې یو، موږ به خپل لاسونه اړخونو ته واړوو، موږ به خپل پښې وتړو او په سمه زاویه کې به فرش ته پورته کړو. بیا ورو ورو او څومره چې ممکنه وي موږ به خپلو پښو خلاص کړو، موږ د فرعي برخې څخه د غاړې پورته برخه نه لرې. له هغې وروسته، په ورو ورو پښې تېرې کړئ، بیا به موږ یې وتړو. موږ به ټول حرکتونه 10 ځله تکرار کړو.
3. راځئ په فرش کې کښینږو او پښې په آرامۍ حالت کې یوځای کړئ، لاسونه بیرته ولاړې او په فرش باندې ولاړ وي. موږ پښې په پښو کې پورته کوو. ژوره تناسب واخلئ او ګړۍ مو وهڅوئ. راځئ چې یو سرکلر حرکت د یوې اوږدې پښې د پوړ سره جوړ کړو. پښه تنفس کړئ، په تدریجي ډول سره سیده کړئ. موږ به هره پښه لس ځلې اعدام کړو.
4. موږ به نېغ په نیغ په نیغه وده وکړو، موږ خپل پښو سره یوځاى ساتو، موږ خپل لاسونه غاړو ته د اوږو په کچه واړوو. موږ به له پښو څخه یو له پښو وباسو، په کښت کې یې واچوله، بیا یې پورته کړئ او په هغې کې یې کمه کړئ، په سړک کې ګردي حرکتونه جوړ کړئ. موږ به هره پښه لس ځلې اعدام کړو.
5. موږ خپل پښو سره یوځاى ساتو، موږ خپل لاسونه غاړو ته د کندز کچو ته واړوو. موږ به یو پښه بیرته واخلو، او وروسته په ورو ورو د نورو پښو د پورتنۍ سطحې سطحه پورته کړو، بیا ورو ورو ورو ورو ورو. موږ تمرینونه، د پښو بدیل، 10 ځلې ترسره کول.
6. راځئ چې په ټولو څلورو برخو کې ودریږو، زموږ په لاسونو لاسونه زموږ په وړاندې ودرځوئ او لاسونه یې په فرش باندې واچوئ. موږ به یو پښه بېرته ونیسو، دا په پښو کې مو وهل، لوړ لوړ کړئ، او وروسته یې ټیټه کړئ. 10 ځله اجرا کړئ، د پښو بدیل.
7. موږ خپل پښو سره یوځاى ساتو، موږ خپل لاسونه د خپلو اوږو په چوکونو کې زموږ په وړاندې ساتو، موږ خپل لاسونه په فرش کې پریږدو. د ویروس لوړول، پرته له دې چې یو پښه بیرته ودرول شي، وباسئ، بیا ورو ورو لوړ کړئ، او لکه څنګه چې ورو ورو ورو. 5 ځله اجرا کړئ، د پښو بدیل.
8. موږ به خپل لاسونه په فرش کې پاته کړو، پښو به سیده شي. موږ به په پښه کې یو پښه وسوځو، او ورو ورو ورو پورته کړو، دا په ګوتو کې مه مو مه کوئ، ورو ورو ورو یې لږه کړئ. 10 ځله اجرا کړئ، د پښو بدیل.
9. موږ په خپلو پښو ولاړ یو، موږ خپل پښې یوځای ساتو، او موږ خپل لاسونه غاړو ته واړوو. پښو په ښي زاړه کې زاړه ته پورته کړئ او پدې پوسته کې به موږ د څو ثانیو لپاره ونیسو، بیا ورو ورو په فرش کې ټیټه کړو. موږ به 15 ورزش تمرین کړو.
10. موږ په فرش باندې کوچنۍ توکي توغندي کوو او د دوی پیرونو سره راټولوو، دا تمرین د هغو کسانو لپاره مناسب دی چې فلیټ لري.
11. راځئ چې د پښو تلوونه د سلینیل رول سره ولرئ، د بیلګې په توګه، یو موټ پنسل.
12 . د ناستې په ځای کې، په لمړیو کې د پښو په بهر کې، د پورتنې دننه کې. بیا موږ په پښو ګوتو، بیا په پیرونو باندې.
13. دقیقو په اوږدو کې یو یا دقیقو په هټیو کې یې سترګې پټې کړئ. د دې ډول تمرین معنی دا ده چې په دې ډول تاسو لففس او وینې خپاره کړئ.
د پښو د عضلاتو پیاوړتیا لپاره د بدن توازن بیا رغولو لپاره تمرینونه
.1 د پیل ځای - ولاړ، پښې سره یو ځای. موږ په پښو باندې ښي پښه اچوله، او خپل پښه په بشپړه توګه ودروله. موږ د پښو څخه د پښو څخه لرګي جوړوي، په بدیل سره پښې بدلوي. د بدن وزن د مچیو ته لیږدول کیږي، هیل د فرش څخه جلا دی. حرکتونه 6 یا 8 ځلې بیا تکرار کړئ.
.2 د پیل ځای - ولاړ، پښې په جرابونو کې یوځای کیږي، لاسونه د څوکۍ په شا کې پاتې دي. د یو، دوه په لګښت، د پښو لور ته لور ته واچوئ، د درې، څلور لګښتونو په بدل کې به د پیل شوي موقعیت ته بیرته راستون شي. همداسې به د ښی پښو سره ترسره شي. موږ بیرته مستقیم ساتو. 6 یا 8 ځلې بیا تکرار کړئ.
.3 د پیل ځای نیسي، پښې په جرابونو کې یوځای کیږي، لاسونه د څوکۍ په شا کې پاتې دي. پرته له دې چې د فرش د هګیو سره تماس ونیسئ، ستاسو د پیرونو ګوتو وکړئ. موږ بیرته مستقیم وساتئ، مخ په وړاندې مه مه کوئ. موږ 8 یا 10 ځلې تکرار کوو.
4. د پیل ځای نیسي، پښې سره یوځای. موږ کوچني ګامونه پورته کوو، کله چې یوازې د پښو او پښو تلوونو حرکت کوي حرکت کوي، او رانګانې په ورته وخت کې مقاومت لري. څومره چټک واچوئ.
5. د پیل پیل - موقف، پښې سره یوځای، د کور په شا باندې د لاس آرامۍ. زموږ غوږونه مو واچوئ، نیم نیم ټکټ جوړ کړئ او بیا سیده کړئ. موږ د هګۍ څخه د پوړ څخه نه وخورئ، موږ مستقیم وساتئ، موږ د خولې د عضلاتو کشف احساس کوو. دوه ځله بیا ورزش وګرځئ 6 یا 8 ځلې.
اوس موږ پوهیږو چې د پښو د عضلاتو پیاوړتیا لپاره کوم تمرینونه باید ترسره شي. که دوی هره ورځ ترسره کیږي، پدې ډول تاسو کولی شئ د پښو عضلات پیاوړي کړئ، هونډو او د سمې بڼې پښې جوړ کړئ.