کمپلیکس
روزنه د لوړې لړۍ په اصولو ولاړه ده: د پیاوړتیا تمرینونه) 1-8 15 تکرارونه، چې یو دقیقو وخت لري (، دوی د مرحلې په پلیټینټ کې د 2 دقیقو ناستو سره بدله کړئ) تاسو کولی شئ چې له یو حرکت څخه کار واخلئ یا د هغوی هر ډول ترکیب جوړ کړئ (. په یو لوی سریال کې، تاسو نږدې 15 دقیقې ته اړتیا لرئ. په اونۍ کې دوه ځله، د روزنې په کچه او د وخت په پام کې نیولو سره، 1-3 سپیرریري وکړئ. که تاسو له درې میاشتو څخه زیات تمرین ونه کوئ نو د 1 سترې لړۍ سره پیل کړئ. کله چې تاسو پیچلي یاست، 2 ته د سپرویرانو شمیر زیات کړئ او که تاسو ښه چمتو یاست، بیا د روزنې لپاره لږترلږه 2 سپرویران ترسره کړئ. کافی وخت ندی؟ بیا د 1 سپر سیرینډ محدودیت، په دې کې د خورا ګړندي ګام حرکت. په پیل کې او د ورکشاپ په پای کې، بنسټیز ګام لږ تر لږه د 5 دقیقو ترسره کول: د پلیټ سره مخامخ ولاړ، په ښی پښه کې یې ګام، او د پښو پښو ځای ونیسئ. بیا بیا د پلیټ څخه یو ګام بېرته واخلئ، لومړی له ښی پښو سره، بیا د چپ لوري سره. هر 30 ثانیه، مخکښ پیښه بدلوي. د ټولو لوی عضلاتو ګروپونو لپاره د تمرین کولو سره د ورزش بشپړه کول، په شمول ټیکاک، شین، شاته، کمان، وسلې، او غاښونه شامل دي. هرې برخې ساتي، پسرلي نه، 15-20 ثانوي.
د ځواک تمرینونه
.1 مهی په دیالینال کی. تمرين د کندز، شا او لاس عضلات پياوړي کوي. د مرحله ګړندۍ سره مخ ودریږي. خپل ښي پښه په هغه باندې واچوئ. مستقیم لاسونه ستاسو په مخ کې د ډببلبل لیوالتیا سره لدې امله چې دوی د اوږدې درجې څخه پورته، د ښي لاس په سر کې، او په ښکته خواه کې کښینۍ، یو بل سره مخامخ کبان. خپل لاسونه د ښي لاس لور ته د ښي خوا په لور کښئ. د بیا تکرار لپاره اړین شمیره کړئ، بیا خپل پښې بدل کړئ او ورزش بیا تکرار کړئ، د ښي ران ته ځړول.
2. د پوټکونو ویش او تعقیب v.
تمرين د سينې، کندز او تريس عضلات پياوړي کوي. د پلي کولو په پای کې خپلو گوڏنونو ته ودریږئ، د خامې آرام آرام په لاسونو کې، لاسونه په مستقیم ډول. خپل پښې راښکاره کړئ او خپل پیرونو ته لاړ شئ (که تاسو یو پیل کوونکی یاست، په خپلو ګوتو کې پاتې شئ). د مطبوعاتو عضلات فشار کړئ ترڅو بدن یو مستقیم کرښه د پاسه له پښو څخه پورته کړي. ژبو ته خواخوږه مه خپروي، مطبوعات. بیا وروسته تاکونه پورته پورته کړئ ترڅو بدن د یو الندی ویډیو په څیر ښکاري، او هګۍ فرش ته ښکته کړي. 2a موقعیت ته ورشئ او ورزش بیا تکرار کړئ. دا ساده قواعد تعقیب کړئ، او ستاسو د کارموندنې اغیزمن او خوندي وي.
د تیاریدو، د تیاری کچې او د هواییبی تجربو سره سم، د یو قدم مرحله یا کم ټیټ مستند بنچ څخه استفاده وکړئ.
2. د تالیتي رقص موسيقۍ کې شامل کړئ، کوم چې تاسو به ورسره آرام یاست.
.3 د ټپ څخه مخنیوی لپاره ټوله پښه په پلیټ پلی کړئ. توره سیده ده، د اوږدې پوړونو سره تړلې دي.
.4 د داسې بار سره کار وکړي، په کوم کې چې عضلات به ښه وي، مګر په عین وخت کې، د تمرین کولو تخنیک به له ګواښ سره مخ نشي.
.3 آرک. تمرین د کندز او ټیپپس عضلات پیاوړی کوي. ولاړ وي، پښو سره یوځای، گوټان لږ ځړول. د کونډو څخه یو کوچني پوزې، مستقیم باید پاتې شي. مستقیم لاسونه د ډبببل سره، د هغه د شا شاخوا واخلئ، په عین وخت کې غوږ مه مه کوئ، کالي بیرته ګوري. د پوست د موقعیت بدلولو پرته، خپل لاسونه اړخونو ته واچوئ او دوی ته ستاسو په وړاندې پورته کړئ. ډببلونه باید یو مناسب آرک تشریح کړي. خپل لاسونه د ورته آرک په اوږدو کې خپل اصلي ځای ته ورسوئ.
.4 د لاسونو فلکسین او لوړول. تمرين د بوسپس پياوړتيا، د سينې عضلات، کندز او د شا منځ ته وده ورکوي. ستاسې په شا ټکول، په پلیټ کې او خپل خولې پښې پورته کړئ ترڅو پښې د فرش سره موازي وي. مطبوعات سخت کړئ، د ټیټ پوټک پلیټ فارم ته فشار ورکړئ. خپل لاسونه په بدن کې د ګونګو بڼو سره وساتئ، کتان وګورئ. د قابلو او کلکو موقف په ګوته کول، لاسونه مو ودرول. پرته له دې چې ستاسو لاسونه ودرول شي، خپل سر ته یې پورته کړئ، پداسې حال کې چې ستاسو کفارو یو بل ته ښکاره کول. خپل ځای ته ورشئ، بیا خپل لاسونه سیده کړئ.
که تاسو دمخه د هوایی ډګر قدم اخیستی وي، نو دا حرکتونه به تاسو سره واقف وي. که نه، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره دا مهارت ترلاسه کړئ. یوازې د بریښنا تمرینونو ترمنځ یا د څو حرکتونو بنډلونو کې د دوو دقیقو لپاره عمل وکړئ. د موسيقۍ تالاب تعقیب کړئ یا په خپله فکر وکړئ.
.1 د مرحله ګړندۍ سره مخ ودړئ، د ښي پښې څخه د پښو د ښی غاړې څخه یو ګام واخلئ) 1 ټوټې ته (، بیا په وړاندې د بائیں پښې پورته کړئ (په پښه 2 کې خولې). ماڼۍ ته د ښي پښې پورتنۍ برخې ته) د دریم څپرکی (، د ښي پښې سره په فرش کې قدم ته ورسوئ (په 4 حساب کې). حرکت د خپل ښي پښې سره تکرار کړئ. بیا د ښی پښې څخه د پلیټ د ښی غاړې څخه یو قدم واخلئ، په قطار کې 3 ځله د پښې د پښو غوږ ونیول (د 2، 3 او 4 په لګښت)، په فرش کې ښکته کړئ او ښی پښه یې واچوله. له دې وروسته بیا، د ښي او ښي پښو څخه د یو د پښو لښتي سره حرکتونه ترسره کوي، او بیا - د دریمې درې ګونی سره حرکت چې لا دمخه یې د ښي پښو سره راټولیږي.
.2 د پلیټ سره مخامخ شئ، خپل ښي پښه په ښی خوا کې، او ښي خوا ته ښي خوا ته. لومړی ځل د ښی لور سره د پلیټین مرکز ته یو قدم بېرته واخلئ، بیا د پښو پښو سره. د دریم ټوپ پر سر تعقیب کړئ "جلا جلا - پښې یوځای." لرګی بیا د بائیں پښو څخه تکرار کړئ.
.3 د پلی کولو په منځ کې ولاړ شئ. د ښي پښو څخه یوځل ټینګ کړئ، پښې په پیر باندې وي. بیا خپل ښی پښه په پلیټ کې وساتئ او د ښي پښې سره یو قضیه وکړئ. هر برید په 1 score کې ترسره کیږي.
.4 دا حرکت په چټک سرعت سره ترسره کیږي: کله چې تاسو د پلیټینټ ته لاړ شئ نو تاسو پرمخ نه ځئ، مګر که چیرې د هغې پرمخ ځي. دا حرکت وکړئ، هر وخت د پښو بدله کول.
.5 د پښو د ښي خوا په باندنۍ پښې کې ښي پښې واچئ، بیا ښي پښه په ښی څنډه کې. د ښي پښو څخه، فرش ته د پوټک ښي خوا ته یو قدم بیرته راوګرځئ، د ښي خوا څخه پلیټ ته یې کتل. ښي پښه د پښو په ښي خوا ته ښاخ کړئ. حرکت د ښی پښې څخه تکرار کړئ. د شدت زیاتولو لپاره، ټولې مرحلې سره سم ټولې مرحلې تعقیب کړئ لکه څنګه چې ټوپ وهل، او په حساب حساب کې مه ځای مه کوئ، مګر په یوه پښه کې ځاې مه کوئ.
6. خپل ښي خوا ته پلیټ ته ولاړ شئ، په دې ښي پښه کېږده. په پلیټ کې د ښي پښو سره ځي، او په عین وخت کې ښی پښه پورته کړئ، خپل ګنجه مو وهلو. ښي لور ته د ښي پښې سره اړخ ته یو قدم واخلئ، بیا یې چپ کړئ. حرکت د خپل ښي پښې سره تکرار کړئ. تمرین د کندز، پوټکي او پوزې پښې پیاوړي کوي. د پلي کولو په غاړه کې پاتۍ، پښې سره یو ځای. خپل خامونه د غاړو په شاوخوا کې واچوئ، کوهی خولې دي. بیا بیا د پام وړ "سلائډ" د پلیټینټ څخه لرې کړئ، د بڼو کمول.