موږ به تاسو ته یو داسې اغیزمن تمرینات وړاندې کړو چې تاسو باید له دوشنبې څخه جمعه پورې ترسره کړئ. دا یو ساده پروګرام دی چې د عضلاتو په ډلو کې تمرکز کوي. دا پروګرام به په اسانۍ سره د مطلوب پایلو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
"موږ خپل سرونه په مستقیم ډول نیسو." موږ به هڅه وکړو چې د تومان نه "پټېدو" وڅیړو، او تل تل سخت وو.
- د ډوډۍ په جریان کې، په بشپړه توګه خواړه غلا کړه.
- لږ تر لږه یو نیم نیم لیتره مایع وڅښئ، د کانال اوبه پرته له ګاز پرته.
- حوزې او تنفس باید ژور او اوږد وي، دا به د ورځې په اوږدو کې د اعصابو تغیراتو سره مرسته وکړي او کوم فشار ته به دوام ورکړي.
دا پروګرام ځانګړي ګټې لري
دا د وخت روښانه څرګند دی.
- دا ممکنه ده چې دا پروګرام تعقیب کړئ، او تاسو هغه هغه تمرینونه غوره کړئ چې تاسو فکر کوئ ډیر اغیزمن دي، پیچلي پیچلي کړي، دوی یا نور تمرینات بدل کړي.
- ډیری تمرینونه په شا کې ځای پرځای شوي، ټول احتیاطونه دلته لیدل کیږي. که تاسو د خپل شا سره ستونزې لرئ، تاسو کولی شئ د وړاندیز شوي پروګرام کارولو څخه کار واخلئ.
- تاسو به د 2 مربع مترو په ساحه کې د اړتیا وړ نه وي.
- دا تمرینونه په هر مناسب وخت کې ترسره کیدی شي.
دوشنبه
.1 د "دروغ" موقف واخلئ. زن د سينه ته فشار ورکول کيږي. ټانګ په ګوتو کې بندوي ترڅو هګۍ د ونو څخه ليرې وي. د ښي لاس د ګوتو د لارښوونو سره، موږ هڅه کوو چې د ښي ښي پښې هګ ته ورسوو. د ښي لاس سره تکرار کړئ، موږ د ښي پښې لپاره ورسوو. حجمونه باید مخ شي. لږترلږه 6 ځله د هرې لاس لپاره ورزش بیا تکرار کړئ. دا تمرين د ټولو مغزي عضلاتو د تودوخې پرته د خطر سره مخامخ کولو کې مرسته کوي.
ضرورت نلري:
سپیڅلي متحرک حرکتونه - "مهي."
تنفس سم کړئ: موږ په ډیره وخت کې غوښتیږو کله چې لاس لاس ایستل شو.
2. په "دروغ" موقف کې، خپل پښې لوړوي، د خپلو گوټونو لږ څه موفق کړئ. خپل پښې صلیب کړئ. موږ خپل مخونه د مخ په لور روان یو، په دری لارښوونو کې: ښي خوا ته، مرکز ته، ښي لوري ته. موږ نخښه په فرش باندې فشاروو. لاسونه د کتان سره ښکته شوي دي. سر په یو پرسکون حالت کې په فرش کې دی. ورزش ته لږ تر لږه 9 ځله د هر لور لپاره تکرار کړئ. دا تمرین باید ترسره شي، د ناڅاپي حرکتونو مخنیوی وشي.
ضرورت نلري:
کله چې موږ بدن د سطحې څخه لرې کړو، موږ هڅه نه کوو چې زموږ کمان له ماین څخه وخورئ، او کله چې موږ خپل ځان ته خپل پښې وسوځو.
تنفس سم کړئ:
موږ ژوره خواشیني کوو کله چې بدن پښې ته ځي.
3. په "دروغ" موقف کې به موږ خپل لاسونه د سر تر شا او زمونږ ګوتو به یې وسوځو. موږ خپل لاسونه په کوبو کې مو ګړندۍ کوو، موږ هڅه نه کوو چې دوی پورته کړو، موږ دوی د فرش سره موازي ساتو. ښی پښه په پښه کی پاتی کیږی. موږ د ونې پښې ودروي، مګر دا مو خیانت نه کوي. بدن پورته کړئ، د فرش څخه برخی مه وخورئ. په دې پوسټ کې، موږ به مخ ته مستقیم پښه ته ورسوو، نو بیا خپل اصلي ځای ته ورګرځوو. موږ لږ ترلږه د هرې پښې لپاره 12 ځله تکرار کوو، که څوک ښه فزیکي چمتوالی ولري - 20 تکرارونه.
هیڅ اړتیا نلري
د زړونو، تیز حرکتونو څخه ډډه وکړئ چې د ډیری انرژی په کارولو سره ژمن کیدی شي. یا د تمرین اغیزه به ورک شي.
تنفس سم کړئ:
موږ خفه کوو کله چې موږ خپل مخونه مخ ته راوړو.
4. راځئ چې "" دروغ "موقف واخلو. گردن د څو روانو حرکتونو سره آرام کړئ. دا اړتیا شاید د مخکیني تمرین وروسته پیدا شي. موږ به مستقیم پښې پورته کړو. لاسونه د "کراس" سره لاسونه خپروي. ټوکونه د ګردي حرکتونو په شکل سره په لاندې توګه جوړوي: یو پښه ډیره سخته ده، سیده ده، سټریشن دی. موږ لښتو ته په نرمه توګه فشار ورکوو، لږ څه لوټ کړئ.
بله پښه د لومړي پړاو په اوږدو کې سرکلر حرکتونه بیانوي. راځئ چې د هر پښو لپاره 12 حرکتونه تکرار کړو. دا یوه غوره تجربه ده چې د بطن د عضلاتو لپاره ډیزاین شوی. په چټکۍ سره اغیزه ترلاسه کړه. موږ دا د عضلاتو تودوخه وروسته د تمرینونو په مرسته ترسره کوو، چې موخه یې د پوټکي فشار فشار راوستل دي.
هیڅ اړتیا نلري
د لوړې درجې سره حرکت، داسې حرکتونه به د تاوان ضایع کړي، او بیا به تاسو د نورو عضلاتو کارولو لپاره ډیری غیر ضروري حرکتونه ترسره کړئ.
د ساه تنفس
موږ په وخت کې د سرکلیک حرکتونو تنفس کوو، موږ په راتلونکي کې تنفس کوو، او موږ بیرته ځي.
سه شنبې
موږ د کلي په اړه خبرې کوو او لوست کوو. دا واقع څه دي؟
کلوري د انرژۍ یو واحد دی چې هر محصول پخپله ځان ساتي. د انرژۍ سرچینې چې د بدن د ژوند لپاره اړین وي پروتین، غوړ او کاربوهایډریټ دي. کاربوهایډریټ باید د متوازن تغذيې سره د 55 یا 60٪ وریټونو، 25 یا 30٪ پروټینونو، 15٪ د بدن انرژۍ اړتیاوو لپاره مالتړ وکړي. د حیاتي فعالیتونو ساتلو لپاره: د عضلاتو سر ساتنه، د ګریانو کار کول، زړه، تنفس کول، بدن د کلورینونو مصرف کوي. د ښځو لپاره، تاسو په هره ورځ 1300 کیلوری ته اړتیا لرئ، او د نارینه وو لپاره د 1600 کیلو ګرامو اکمالاتو سره سمون. هرڅه چې موږ هر ډول مهم فعالیت ترسره کوو، بدن د کلورینونو کاروي.
1. موږ د "دروغ" موقف په غاړه اخلو، بدن باید په لاسونو تکیه وکړي، چې په سختۍ سره زخم کیږي او په کوهیو کې خولې کیږي. ټانګ په ګوتو کې. شاته باید مستقیم وي، خپل سر لږ څه پورته کړئ. د beginners لپاره تمرین، د کوچيانو په ملاتړ باندې موقف په واضح توګه د حرکتونو کنترولوي. که تاسو په سمه توګه تمرین ترسره کړئ، نو په لټه کې به د عضلاتو فشار احساس وي. په دې موقف کې، پښې پاته شي او بیا یې د پیل ځای نیسي. ورزش 12 ځله تکرار کړئ، او هغه څوک چې ښه فزیکي روزنه لري - 20 ځلې.
که تاسو امیندواره یاست، نو دا تمرین باید له مینځه یوسي، دا ستاسو لپاره مناسب نه وي، د مور د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره د نورو تمرینونو په پرتله.
هیڅ اړتیا نلري
موږ هڅه نه کوو چې زموږ پښې له سطحه وخورو.
د ساه تنفس
اراده وکړئ، کله چې پښې بیرته خپل اصلي ځای ته راستانه شي، پدې وخت کې موږ یوه لویه هڅه کوو.
2. په "دروغ" موقف کې به موږ لاسونه زموږ د سرونو تر شا وسوځاوو او د سر په شا به یې وسوځو، موږ به ګوتې بند کړو. ټانګ په گوټونو کې اچوي، موږ پښې پر ځمکه باندې فشاروو. ښي خواږه ښي پښه ته ورسیږي. د بدن حرکتونه په یو تالاب کې ترسره کیږي چې زمونږ د پښو حرکت دی. موږ هم د ښی غوږ او د ښی ګوزڼ سره یو شان کوو. لږ تر لږه 10 ځله بیا تکرار کړئ. که د ټولو تمرینونو لپاره وخت شتون نلري، نو موږ به دا کار وکړو.
هیڅ اړتیا نلري
د تمرین اسانتیا لپاره د قضیې څخه ډډه مه کوئ.
د ساه تنفس
ژاوره، کله چې زاړه او غوږ په اړیکه کې راشي.
.3 د "پټو" پښو په ګوتو کې ځنډول، لږ فشار. راځئ دا خامې زموږ د سرونو لاندې، ګوتې د سر په شا کې تیرې کړئ. سر په عين وخت کې د بدن بدن پورته کوي او ښي پښې مستقيمه کړئ، مخ په مستقيم ډول سره. راځئ چې هماغه ښي پښه سره تکرار کړو. د هرې پښې لپاره د تکرار لږ تر لږه 10 ځله ده، د خلکو لپاره فزیکي روزنه - 20 ځلې.
هیڅ اړتیا نلري
موږ ډیر سخت زور نه لاسوو. حرکتونه باید سست وي، بلکه د دې تمرین معنی له منځه تللی شي.
د ساه تنفس
په هغه وخت کې چې موږ د پښو او بدن د ککړتیا په وخت کې کوو.
4. په "دروغ" موقف کې، په سمه زاویه کې، سیده پښه پورته کړئ، په فرش پورې اړه لري. پښې به لیرې شي، ترڅو د بدن او پښو ترمنځ زاویه لوړه شي. په دې حالت کې، کمر او شا ته باید د سطحې په مقابل کې په سمه توګه وټاکل شي. موږ به د صلیب په شکل کې لاسونه پرانیزي، کفارو ته لارښوونه کیږي. بیا د مستقیم پښو سره د کوچنیو سرکونو حرکت پیل کړئ. لومړی، ښي پښه ښي خوا ته وګرځوئ، او ښي خوا ته دقیقه او برعکس. موږ لږ تر لږه 10 ځله د هر لوري لپاره تکرار کوو. د هغو کسانو لپاره چې ښه فزیکي چمتوالی لري - په هر لوري کې 15 ځلې.
هیڅ اړتیا نلري
موږ په یوځای سره د بیلابیلو تیروتلو سره حرکت نه کوو، کوم چې به په تڼیو کې د توازن ضایع او غیر ضروري عضلات کشف المل ګرځي.
د ساه تنفس
موږ حیران شو کله چې زموږ پښې مخ سره نږدې وي.
چارشنبه
کله چې د بطن په عضلاتو باندې تمرين ترسره کوي، تقریبا 50 کیلوریزونه لګوي، یعنې 10 کالوریان حرکت ته ځي، او 40 کیلوری د "تودوخی" په شکل خټکیږي. د دې لپاره چې په علمي ډول وساتل شي، موږ 10 کیلوری په متحرک انرژی او 40 تغذیې په حرارتي انرژۍ مصرف کوو.
.1 تمرین ډیر اسانه دی، تاسو اړتیا نلري چې ډیرې هڅې ترسره کړئ. په "دروغ" موقف کې، زموږ پښې لوړوي او دوی یې په گوټونو کې بندوي او دوی یې سینه ته نږدې کوي. د وریځ لوړول او د پوټکي فشار فشارول، د دوه ثانیو لپاره په دې پوست کې اچول، بیا وروسته د پیل ځای. تکرار ورزش 4 یا 5 ځلې.
هیڅ اړتیا نلري
د پښو د سیده کولو په واسطه "لیور" جوړه کړئ، او دوی په عمودی حالت کې پریښودل.
موږ په سمه توګه ساه ورکړه
کله چې د عضلاتو فشار تاوان وخوري.
2. په "دروغ" موقف کې به موږ خپل لاسونه د پښو او کفارو په مینځ کې خپور کړو. موږ پورته او خولې پښې تېرې کوو. د دې پوسټ څخه، د پوستکي پورته پورته کوي، پداسې حال کې چې د پوټکي عضلاتو مخه نیسي د 3 یا 4 ثانیو لپاره. دا حجم د ملاتړ په توګه خدمت کوي. د اوږو او غاړو عضلات مه ګورئ. بیا ځلي ورزش ورباندې 8 ځلې.
هیڅ اړتیا نلري
د پښو په لور کې پښې مه ګړئ او هڅه وکړئ چې سمه وساتئ. دا به غلطي نه وي، یوازې د تمرین معنی بدلون لري.
د ساه تنفس
اراده وکړئ، بیا کله چې موږ تناسب لوړ کړو. سر بايد خاموش وي، د عضلاتو غير ضروري فشار ته اجازه مه ورکوئ.
3. په "دروغ" موقف کې، موږ به خپل لاسونه لوریو ته واړوو، او د خاورې لاندې به مو واچوئ. د فرش سر مخ دی. کراس او لږ ځنګلونه په گوټونو کې مو وسوځوئ، د ځمکې څخه یې پورته کړئ. په دې پوست کې، د کندې پورته پورته پورته کړئ، یو له بل څخه ښي او ښي خوا ته تلو ته پیل کړئ. لاسونه به د یوې مرستې په توګه خدمت وکړي، لاسونه به تیریږي. موږ تجربه د هرې لارې لپاره څلور ځله تکراروي، د خلکو لپاره ښه روزنه - 10 ځلې.
هیڅ اړتیا نلري
موږ هڅه کوو چې کندز د پښو په هرچلو کې د ماین څخه لرې وساتو. موږ خواوو ته د ژورو مسایلو څخه ډډه کوو.
د ساه تنفس
اجازه راکړئ کله چې پښې په سم مقام کې وي.
.4 په "دروغ" موقف کې، راځئ چې گردن آرام کړو او زموږ لاسونه یې وتړئ. مستقیمې پښې عمودیږي، پښې باید د فرش سره موازي وي. فشار مه کوئ. د وړو او لمر وړ حرکتونو سره، موږ خپل پښې مخ ته مخ اړوو. بیا موږ د پیل ځای نیسو. راځئ چې تمرین 15 ځله بیا تکرار کړو، د خلکو لپاره د ښه چمتووالي لپاره 2 ځله تګلاره.
هیڅ اړتیا نلري
سلایډونه د لوی طراح سره، دا به ستړتیا سبب شي، دا به ډیر ښه وي چې د حرکتونو کنټرول وشي، او که اړتیا وي.
د ساه تنفس
هرکله چې پښې په سم مقام کې وي.
پنجشنبه
زموږ بدن، د چاپیریال لپاره د بدن د حرارت درجه تعقیبوي، شاوخوا 200 کیلوری لري. د حیاتي فعالیتونو ساتلو لپاره، شاوخوا 1300 کیلوری ضایع شوي دي. د خواړو هضم تقريبا 150 کیلو ګرامه، او د عضلاتو لپاره هره ورځ له 500 څخه تر 550 کالوری پورې مصرف کیږي. دا ټول د 2000 څخه تر 2200 کالیو پورې د ورځني مصرف سره مطابقت لري.
.1 دا تمرین هرڅوک پوهیږي. په فرش کې د "ناستې" ځای کې موږ به خپل لاسونه بیرته واخلو او بیرته مو شا اوخوا مو، زموږ گوټونه لږ لږ کړئ او بدن ته یې وغورځوئ، پداسې حال کې چې پښې باید د فرش سره موازي وي، او د پښو ګوتو باید له ځانه سره ونیول شي. په لاسونو تکیه کول، مستقیم مستقیم. په دې ځای کې، موږ بدن او پښې له یو بل څخه لرې کوو، نو موږ دوی ته نږدې یوو. راځئ چې تمرین 12 ځله بیا تکرار کړو.
ضروري نه ده
د بدن پرته پرته پښې سختې کړئ. داسې حرکتونه اغېز نه کوي، نو ځکه د پوټکي فشار عضلات به ښکیل نه وي.
موږ په سمه توګه ساه ورکړه
کله چی پښه یی بدن ته ویستل کیږی
.2 پښې صلیب او سیده کړئ. په "دروغ" موقف کې موږ خپل پښې ښایسته ماڼۍ ته پورته کوو، لاسونه یې موږ د خاورې په مینځ کې خپور شو. سر په فرش کې پروت دی، مخ مخ په سر دی. موږ پخپله پښې اچوو. په دې ځای کې، موږ خپل پښې کراس او خپور کوو. په آرامۍ تالام کې 20 څخه تر 30 ځله بیا تکرار کړئ.
هیڅ اړتیا نلري
ډیر تیز حرکتونه، تاسو به توازن له السه ورکړئ، او د شریعت حالت به بدل شي.
د ساه تنفس
موږ د تیریدو په وخت کې خوشحاله یو.
3. په "ناستې" ځای کې، راځئ چې بېرته شا او د لاس د خام په کنډک کې وساتو، وسلې باید د کوهیو کې خولې شي. پښې په گوټونو کې خولې کیږي په داسې ډول کې پورته کیږي چې پښې د فرش سره موازي وي، په داسې حال کې چې موږ پخپلو پیرونو کې ګوتو. په دې پوست کې موږ د خپلو پښو بډو او بندولو پیل کوو، موږ دوی په باری او ښي خوا ته الرښوونه کوو. په هماغه وخت کې، بدن او ناپاکی پښې لرې کړئ، بیا پښې مو وهلو او بدن پورته کړئ، بیرته خپل اصلي ځای ته ورشئ. 12 ورزش تمرین کړئ، او که تاسو ښه روزنه لرئ - 20 ځلې.
هیڅ اړتیا نلري
د پښو د خوځښت سره سم کندز مه ګړندئ. کندز باید وټاکل شي.
د ساه تنفس
موږ وینځو کله چې بدن او پښې یوځای شي.
4. په "دروغ" موقف کې، کله چې لاسونه خوا ته وویشل شي، او کالي په سمه توګه تعقیب کیږي، موږ خپل پښې لوړوو او موږ ته یې مخونه وسوځو. موږ په یوه استوګنځي حالت کې یو پښه ساتو، بله بله پښه یې لرې کړای شوه او بیا مو د پیل ځای نیسو. که چیرې تمرین اسانه شي، نو موږ پراخ والی زیاتوي. ورزش د هر فوټ لپاره 5 ځلې تکرار کړئ، او که تاسو په فزیکي توګه چمتو یاست - 8 ځلې.
دا مه کوه
د ضعیف حرکتونو د اسانتیا لپاره، د پوزه برخه، کله چې فعال لیګ خپل اصلي حالت ته ستنیږي.
د ساه تنفس
غوړ وشو کله چې موږ د پیل ځای نیسو.
جمعه
1. په "دروغ" موقف کې به موږ خپل لاسونه د سر تر شا واچوو، په جغرافیاو کې او د سر په شا کې به تیریږو. موږ به سرونه زموږ په لاسونو کې واچوو. مستقیمې پښې عمودی ودروي، موږ پخپله پیرګانې پریږدو. موږ ګورو. مخ په مستقیم ډول لیږئ، خپل اصلي ځای ته ورشئ، بیا یې بدن پورته کړئ. ټول حرکتونه سست دی. موږ دا تجربه د بدن او پښو لپاره 5 ځله تکراروي، او د هغو کسانو لپاره چې فزیکي روزنه لري - 10 ځلې.
هیڅ اړتیا نلري
ژوره او قوي حرکتونه.
موږ په سمه توګه ساه ورکړه
موږ غوښتي چې پښې حرکت وکړي.
2. په "دروغ" موقف کې، پیرونه عمودي او د پیر پیرونه یې پورته کړئ. لاسونه لاسونو ته خپاره شوي، لاسونه لرې کوي. موږ به یو پښه په یو ثابت دریځ کې وساتو، او بله پښه به د مخ سره مخ شي، پداسې حال کې چې کوچني ټیکاوونه جوړوي. بیا به موږ به د پیل ځای ونیسو. موږ دا تجربه د هر ځل لپاره لس ځله تکراروي، د خلکو لپاره ښه چمتوالی - 20 ځلې .
هیڅ اړتیا نلري
تاسو کولی شئ فعال پښه بنده نشي کله چې د مخ په لور روان شي.
موږ په سمه توګه ساه ورکړه
افشاء ترسره کیږي کله چې فعال لیګ خپل اصلي ځای ته راستنیږي.
3. راځئ چې په فرش باندې د "ناستې" موقف واخلو. موږ په قابلو کې لږ ځلې لاسونه پرانیزي، دوی بیرته واخلئ ترڅو د تمرین ترسره کولو په وخت کې توازن وساتو. کندز سیده ده. مخ په نېغه نیغ په نېغه پښې راټیټ کړئ، او بیا هڅه وکړئ چې "کوچ" کوچنۍ کړئ. 10 ځله بیا تمرین تکرار کړئ، دا کار 5 ځله معمول "اته" کښیني، او بل یې "اتفاقی لوري ته" راوړي. د هغو کسانو لپاره چې ښه فزیکي روزنه لري "اته" وختونه کوي.
هیڅ اړتیا نلري
کله چې تاسو د اتو کسانو شمیره پای ته ورسوله.
موږ په سمه توګه ساه ورکړه
غوړ د پښو د یوځای کولو سره سره ترسره کیږي.
.4 په "دروغ" موقف کې، کله چې پورتنۍ برخه په فرش کې روانه وي، د سر په سر کې، غوټۍ ښکته شوي، او لاسونه خپريږي. خپل پښې عمودي لوړ کړئ. موږ د ښي پښې تړل کوو او دا په یو ثابت دریځ کې ساتو. ښی پښه مونږ د کوچنیو حلقو تشریح کوو، وروسته د هر سرکلر حرکت وروسته موږ د پیل ځای نیسو. تمرین په هر لوري کې اته ځلې تکرار کیږي.
هیڅ اړتیا نلري
په نورو پیاوړتیا سره پښه په کلکه غندل. دا حالت به تاسو ته اجازه ورنکړي چې سم تجربه ترسره کړي.
موږ په سمه توګه ساه ورکړه
ژاړئ، بیا کله چې پښه ممکن د مخ سره نژدې وي.
د فلیټ معتبر اغیزمنه تمرین نه بلکه د هغه پایله چې تاسو اړتیا لرئ د پاره هڅه وکړئ. یوازې ورځنی کار کولی شي د دې المل شي. د دې کولو لپاره تاسو باید د ورځني تمریناتو ترسره کولو ته اړتیا ولرئ، پرته له دې چې سست او د سبا لپاره تمرینونه وځنډول شي. دا ټول په دې پورې اړه لري چې تاسو تمرین کولو لپاره پوره ځواک لرئ، که تاسو پوره ندی لرئ، تاسو اړتیا لرئ چې خپل خواړه محدود کړئ، ډیری سبزیجات او میوې په خوړو کې معرفي کړئ. په بشپړ ډول ډوډۍ نه منئ، تاسو کولی شئ د کریکر په بڼه کار واخلئ. تاسو ډیری یې نشي خوړلای، او له دې امله به تاسو اضافي کالوګانې ونه اخلئ.
معمولا فشارونه د موبلیت سبب دي، که چیرې تاسو غواړئ د فلیټ ټیم ترلاسه کړئ که چیرې د فشارناک حالت څخه مخنیوی وشي. په مسلسل ډول فکر کول فکر کوئ، ستاسو په زړه پورې ښکلي شیان به وي، او کوم ډول اعتماد به تاسو ته راوړي. یو سلم او ښکلی شخصیت ته په لاره کې خپلې موخې ته رسیدو کې ادامه مه کوئ او دوام مه کوئ.