غیر معتبره خواړه او د استعداد ژوند د زړه د ناروغیو اصلي لاملونه دي. حتی که تاسو تیرو دیرشو کلونه یاست، نو هیڅکله ناوخته نه دی چې ستاسو د زړه سره مرسته پیل کړي. د روغې خوړو د تنظیم لپاره یو څو اساسي وړاندیزونه پیل کړئ.
.1 د زیان رسوونکو وریجو او کولیسسترول له منځه وړل
د لوړې کچې کولیسټرول د ارټۍ په دیوالونو کې د پلاستي جمع راټیټوي او په دې توګه د اییرروسوکلرسیس بڼه څرګندوي. همدارنګه د ماینونوالی انتان او نښتو خطر خورا زیات شوی. د ارواپوهنې په ساحه کې ماهرین استدلال کوي چې د سټراټیټ او انتقال شوو وریجو د مینځلو کمولو غوره لاره دا ده چې د ونو د غوړ مصرف محدود کړي، لکه مکھن او مارارین. دا اړینه ده چې د غوښې غوښې څخه لرې شي لکه د انار او پسونو. دا انکار کولی شي د ګیډیولوژیک سیسټم ګټور اغیزه ولري. پرځای یې، دا ښه دی چې غوښین او چرګ ته لاړ شي.
یو روغې خوړو کې باید لږ تر لږه د خوړو خوړو شامل وي لکه لکه پخې شوي کچالو چې د شنه سلاد یا مستج سره. میوه لکه انګور او نارنج باید د مینو مینځنۍ برخه وي.
که چیرې تاسو ډیری وختونه کراس او چپس واخلئ نو بیا خپل لیبل وګورئ - ډیری دا محصولات، حتی هغه کسان چې "په غوړ کې کم وي" کې لیږل شوي دي انتقال شوي وریټونه لري. د "جزایی هیدروجنجنشن" کلمه باید محتاط وي. دا غوره نه ده چې دا محصولات وپلورئ.
ټول وریټ نه د منفي سیستم سیسټم منفي اغیزه کوي! میووټ شوي وریټ، په زیتون او تاکونو کې تغذیه شوي، او د پولینګ غوړیدونکي غوړ - په مغزي او تخمونو کې باید په مینو کې وي. په وروستي کلونو کې، ډیری مطالعې ښودلې چې ناپاک شوي غوړ په وینه کې د کل کولسترول او ټریګالیسایډسونو کمولو کې برخه اخلي.
کوم چرګ انتخاب کړئ:
• زیتون غوړ
• غوړ شوی غوړ
• مارګینین، ټيټ کولیسټرول
کومې وریدنې څخه مخنیوی وشي؟
• مکھن
• سولو
• ټول هايدروجن شوی تېل
• کوکاوا مکھن
.2 د ټیټ محتوا مواد سره انتخاب او سوټسوچیوف پروټین
د غوښې غوښه، چرګ او مچھلی، د غوړ کم ټیټ محصولات او د هګۍ ګوتو د پروټین ځینې غوره سرچینې دي. د ټولو خوړو د تولیداتو په مینځ کې، مچھلی ته ځانګړې پاملرنې ورکول کیږي. دا د پروټین یوازینی ښه سرچینه نه ده بلکه په مچھلی کې د امیګا -3 فایټ اسیدونه شامل دي، چې په وینه کې د ټریګرایوریسسایډس تمرکز کموي. د صحي غوړیو بډایه سرچینې د غوړ، بادام، سویا، زیتون غوړ له مینځه وړل کیږي.
لوبیا، میوه، مڼه هم د ټیټ او کولیسټرول سره ډیره پروټین لري. دا د هغوی د حيواناتو د توليداتو لپاره ښه بديل جوړوي.
کوم پروټین انتخاب کړئ:
• د کم ټیټ شیدو
• د هګۍ سپي
• سیند او سمندري ماهي
• پوستکی پرته چرګ
• د ګلونو
• سویا او سویا محصولات
• غوښین غوښه
کوم ډول پروتین باید مخنیوی وشي:
• شیدې او نور لبني محصولات
• تولیدات
• د هګۍ رنګ
• د وحشی تناسب
• بیکن، ساسجز، هامبرګر
• غوړ شوي غوښه
.3 ډیر سبزيجات او میوې وخورئ
سبزیجات او میوې د ویټامینونو او معدني موادو غیر منبع سرچینه ده. برسېره پردې، دوی ټیټ کلوری دی او غذایی ریبر کې شتمني لري. پداسې حال کې چې دوی د انټي آیسډینټینټ ډیر مقدار لري - هغه مواد چې د زړه د ناروغیو مخه نیسي.
د انتخاب لپاره کوم سبزیان او میوه:
• تازه او منجمد سابه او میوه
• کنسول شوي سبزیجونه پرته له دې چې لږ مالګه ولري
• کنسري میوه یا جوس
کومې میوې او سبزيجات باید مخنیوی وشي:
• نارینه
• په ډوډۍ کې سبزیجات یا سبزيجات
• د میوو شربت
• منجمد شوي ونې چې د شکرو اخته دي
د غنمو ګټور غنم
دا د پروټین او نورو غذايي موادو ښه سرچینه ده چې د وینی فشار او زړه په روغتیا تنظیمولو کې مهم رول لوبوي. د تغذيې پوهان همدارنګه د زغم وړ شويو کوچنيو نصوصو تخمونو سپارښتنه کوي چې نسبتا د غذايی رژيم نسبتا اندازه او omega-3 fatty acids لري.
کوم ډول غوښه انتخاب کړئ:
• ساهیلي ډوډۍ
• د لوړې فایبر محتوا سره غله
• د سپینو وريجو، وربشی
کوم ډول غنمو محصولات باید مخنیوی وشي:
• سپینې ډوډۍ او اوړه
• ډونټونه
• وافرس
• کوکيزونه
• کیک
• پاپکارن
.5 د مالګې وزن کم کړئ
د لوړې مقدار د مالګې مصرف کولی شي د وینې فشار پر منفي اغیزه ولري - د زړه د ناروغیو لپاره د خطر فکتور نمبر 1. د دې لپاره، د لوړې خواړو مصرف کمول - دا هغه څه دي چې د روغتیا لپاره خواړه وي. متخصصین هره ورځ د مالګې دوز 2 g (1 چرس) ته کموي (عموما په کې، په محصولاتو کې مالګې شامل دي)
کوم مالګې چې د مالګې د ټیټ مالګې لرونکي وي انتخابوي:
• د ځنګلونو او سبزيجاتو فصلونه
• د پوټاشیم مالګې په څیر فرعي ځایونه
• د کنډیم خواړه یا چمتو شوي خواړه د سوډیم مالګې د محتوا سره
په لوړې کچې د مالګې لوړې کچې له امله کوم خوراکونه باید مخنیوی وشي:
• په مستقیم ډول مالګې
• کنډک خواړه
• کیچپ او د روميانو جوس
• د سویا ساس
6 مه مه کوئ!
دا مهمه نه ده چې نه یوازې ستاسو کوم غوره غذا دی، بلکې تاسو څومره خواړه خوړئ. تکرار کول به ناڅاپي د کلورینونو، کولیسټرول او غوړ زیات شوي سبب شي. نو، تاسو باید هڅه وکړۍ چې تکرار ونه کړئ، او د هر استوګنځي لپاره څومره خواړه خواړه وخورئ. د حصې دقیق مقدار اټکل یو مهارت دی چې په تدریجي توګه ترلاسه کیږي او په کلونو کې بدلونونه.
7. د لیوالتیا سره مبارزه!
ځینې وختونه د هوساینې یا چپس په څیر د آرامۍ خوندیتوب اجازه لري، مګر دا نه پورته کوي! لومړی د زړه لپاره خواړه ډیری وخت د صحی خوړلو غوښتنه کوي. په ژوند کې د خوړو او توازن توازن د خوښۍ او روغتیا ګټې راوړي.