د هر امیدوار میرمنې اصلي موخه د یو روغ او پیاوړی ماشوم زیږیدل دي. د دې لپاره، اړینه ده چې یو شمیر شرایط برابر کړي: د شعور مفهوم، مناسب تغذیه، د روغ ژوند ژوند، منځنی فزیکي جبران، د مینځنیو خلکو په حلقه کې یو آرام فضا ته. مګر پدې مقاله کې موږ د روغتیا - فزیکي تمرینونو یوازې یو فکتور په ګوته کوو چې د امیدوارۍ په دویمه او دریم ټیمستر کې.
ولې لومړی ټیمستر اغیزه نه ده کړې؟ په اصل کې، هر ښځه دا پوهیږي. د امیدوارۍ لومړنۍ درې میاشتنۍ دوره تر ټولو مسؤل او تر ټولو خطرناک ده. دا هغه وخت دی چې په هغه کې د زیان منونکو لویو پیښو واقع کیږي. په دې وخت کې فزيکي بوټي باید تر ممکنه اندازې راټیټ شي، او دا به ښه وي چې دوی په بشپړه توګه پریښودل شي. او یوازې د دوهم ټیمستر سره نږدې، تاسو کولی شئ تمرین پیل کړئ. په هر حالت کې، د روزنې پیل یواځې د درملو او د هغه د پرله پسې نظارت الندې د اجازې ترلاسه کولو امکان لري. دا پدې مانا نده چې ډاکټر باید په جم یا کور کې حاضر وي (په هغه ځای پورې چې تاسو یې ښکیل یاست). یوازې د روزنې ټوله دوره کې تاسو اړتیا لرئ چې ستاسو د بدن غبرګونونه په نږدې توګه وڅارئ. او د بدبختۍ لږه شک سره، ژر تر ژره ډاکټر سره مشوره وکړئ. روزنه باید د شدید امیندوارۍ یا حتی د مور یا جنین حالت کې حتی کوچني بدلونونو کې بند شي.
که چیرې مخکې امیندوارۍ په فعاله توګه په سپورت کې ښکیل وي، نو د امیدوارۍ په لومړي ټیم کې د 25-50٪ د روزنې شدت ستاسو روغتیا ته زیان رسوي. ډیری ډاريږي چې د عضلاتو سر به په ډراماتیک ډول وویشي او بیا به دا ستونزمنې وي چې د ورک شوي وخت لپاره جوړ شي. دا نه خوښوي. د بوټو معطل کول به جدي ستونزې ونلري، مګر د اميندوارۍ ساتلو لپاره او ډاډ ترلاسه کړي چې نور سمر بشپړ بشپړ دی.
د امیدوارۍ په دویمه او دریم ټیمستر کې د فزيکي فعالیت لپاره غوره انتخاب اکا ایروبکس دی. ټولګي په اوبو کې ساتل کیږي، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي چې په ملګرو کې د وزن کمولو او ناڅاپي حرکتونو څخه مخنیوی وکړئ. نو دا د مور او ماشوم دواړو لپاره خورا اغېزمن او خوندي دی. دا د زیږون لپاره غوره چمتوالی دی، حتی د هغو بې وزلو میندو لپاره چې مناسبه نشي کولی د هغې لپاره مناسب دی. مثالي، البته، د شخصي روزونکي سره ټولګي. ځینې کلپونه د میندو د چمتو کولو لپاره ځانګړي پروګرامونه تنظیموي. تاسو کولی شئ په یوه ګروپ کې نوم لیکنه وکړئ، او تاسو کولی شئ د انفرادي درسونو تنظیمول.
دلته ځینې قواعد شتون لري که چیرې تاسو پریکړه وکړئ چې په کور کې تمرین وکړئ:
- خپل بدن کنترول کې کنټرول کړئ او هرڅومره خوځښتونه په ورو ورو ورو، په منځنۍ مرحله کې.
- نخاع په غیر جانبدار ځای کې وساتئ. په لیرې کې هیڅکله د کشش ثابته نه کړئ!
- د سختو وزنونو سره د تمریناتو څخه ډډه وکړئ. تاسو کولی شئ د روښان وزن یا ډببلبیل سره تمرين وکړئ، په غوره توګه د 3 کیلوګرامو څخه ډیر نه.
- د حرکتونو د بشپړ لړۍ سره، په تیره بیا د تمرین تمریناتو څخه ډډه وکړئ.
- د لومړي ټیمستر وروسته معیاري سایټونه وباسئ.
- د کندز، شا، هپس او خولې په څیر سیمو ته ځانګړې پاملرنه وکړئ.
- تمرینونه په غوره توګه په یوه ناسته یا دریځ کې ترسره کیږي. ګټور ساده چلن. تاسو کولی شئ د افتتاحی بنچ فشار او په مطبوعاتو کې ځینې نور تمرینونه ترسره کړئ.
- تاسو باید د حشره د عضلاتو تمرین وکړئ که ستاسو سینونه ډیر لوی شي.
دلته د تمرین ځینې مثالونه د امیدوارۍ په دویمه او دریم ټیمستر کې دي:
1. Squats:
د دیوال په مقابل کې ودریږئ، دیوال په مقابل کې خپل موقف د رتبې لپاره پورته کړئ. پیر سره یوځای، د بدن سره په وسلو کې ښکته. که تاسو په خپلو لاسونو کې روښانه وزن لرئ، تاسو اړتیا لرئ چې هغوی وساتئ تر څو قابله بدن سره تماس ونلري. وزن باید د 2 کیلو ګرامه نه وي. په هر لاس. اوس، ډوډۍ ته تر هغه وخته چې ستاسو هډوکي فرش سره موازي وي، او بیا د پیل ځای کې راشي. دا غوره ده چې دا تمرین د عکس په وړاندې ترسره کړي، ځکه چې د هپس او فرش ترمنځ دقیق زاویه خورا مهم ده. دا غوره بوټ چمتو کوي او عضلات اجازه ورکوي چې په سم ډول کې راشي. د 10-12 تکرار درې برخې لري.
د هرې لارې څخه وروسته آرام شئ او بیا هڅه وکړئ. تمرين د ګيډې پښې او عضلات پياوړي کوي.
.2 د ګوتو په عضلاتو تمرین وکړئ:
په چوکۍ کې کښیناست او پښې لاړ شئ. دوی وزن په 2 ثانیو کې ونیسئ. هڅه وکړئ چې خپل پښې په نیمه پوړ کې وساتئ. کندز په مستقیم ډول دي، لاسونه مو لاسونه وساتي، نو ستاسو بیرته مستقیم پاتې دي.
خپل پښې پورته کړئ او څو "کینچی" حرکتونه وکړئ. پای ته د پښو الرښوونه اړینه نه ده، دوی نیمه خولې ساتي. خپل گوټونه د یو بل سره نږدې 45 درجې ډوب کړئ. خپل مستقیم مستقیم وساتئ.
خپل گوټونه په لارښوونو کې بند کړئ. بیا بدن بیرته پورته، پورته او ښکته کړئ. دا به ښه وي چې ساعت ته حرکت وکړو. د 10-15 تکرارونو 1-2 برخې اجرا کړئ. د تحریک په وروستي تکرار کې، تر هغه پورې دوام مه کوئ چې تاسو د ګوتو سره ستاسو ټانکونه یا ہیلس ته ورسیږئ.
په دې موقف کې آرام او سیده کړئ. تمرین ډیره اغیزمنه ده د پښو عضلات رامینځته کوي.
.3 د بطن د عضلاتو تقویه کول:
خپل گوټونه راوباسئ، خپل رڼا په مستقیم ډول وساتئ. د معدې ژوره خواشینی او آرام کړئ، بیا وروسته تنفس کړئ او معده یی پورته کړئ. تصور وکړئ چې ستاسو عضلات د ماشوم په شاوخوا کې لپ ټاپ شوي او ګرځول کیږي، تکراروي. خپل ساه د 10 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا په عمومی توګه ساه ورکړه.
لږ تنفس سمدستي حرکتونه (25-30 جوړه تنفس او تنفسونه) لارښوونه کوي. د هر تنفس په دوران کې، د فشار عضلات سخت او د تنفس په دوران کې دوی آرام کوي.
اجازه مه ورکوئ چې عضلات د ساه په مینځ کې په بشپړه توګه آرام شي. نو دا تمرین به ډیرې ګټې ترلاسه کړي.
.4 د غاړې پیاوړتیا، شاخونه او بټۍ پیاوړي کول:
بیا بیا، په ګوتو باندې د ریک سره پیل کړئ. خپل ښي ښي لاس راوباسئ او د ښي پښې شاته یې وګرځوه، مستقیم کرښه جوړه کړئ د خپلو پیرونو د ټپ څخه. د 10 ثانیو لپاره ونیسئ، خپل لاس او لاس بدل کړئ او ورزش بیا تکرار کړئ. د هر پښو لپاره 3-5 تکرارونه.
5. پورتنۍ برخه:
د دېوال څخه لږ واټن وایئ. خپل لاسونه په دیوال، پښو اوږد چوکۍ، وسلې په مستقیمه توګه او د اوږدې غاړې په پرتله ډیرې پراخه کړئ. د غوږ نیولو پیل پیل کړئ ترڅو ستاسو بدن مستقیمه بڼه جوړه کړي. تاسو کولی شئ په ګوټ ګوټونو باندی فشار واچوی او دیو فشار په وخت کې خپل دیوال سره یوځاړ کړئ. بیا بیرته د پیل ځای ته لاړ شئ او ورزش بیا تکرار کړئ. دا ښه سينه او تسکره پياوړي کوي. تاسو کولی شئ د خولې په غاړو باندې په ځمکه باندې هم زور واچوي. مګر د کار کولو په وخت کې محتاط وساتئ.
6. د تریپسونو لپاره تمرینونه:
د ملاتړ ملاتړ ته ځینې ملاتړ ته ولاړ شئ، د بیلګې په توګه، دیوال یا دروازې ته. گوټونه خولې دي، په فرش کې پښې، ګوتې مرسته ملاتړ کوي. د دیوال څخه فشار واخلئ، لاسونه یې شاته پاتې، د حوزې څخه نه. خپل لاسونه په کار اچوي. بیا، د وضعیت بدلولو پرته، د کوهی ګنډو او د څو ثانیو لپاره په دې پوست کې د بدن وزن ساتل. د 2 تګالرو لپاره 3-5 ځلې وکړئ.
7. "کٹی" تمرين وکړئ:
په ټولو څلورو برخو کې په فرش کې ولاړ شئ. خپل لاسونه په سمه توګه وساتئ. بیا بیا د بلی په څیر سګنګ پیل کړئ. د هغه شاته تړل. ګیټی ماڼی سره تماس نیسي. بیا بیرته خپل مخ په مخالف لوري کې وخورئ. کله چې د فشار عضلاتو فشار راولي، تنفس وکړي، په آرامۍ سره، ژاړئ. د څو للمییز تکرارونو ترسره کول. تمرین د ملا او پوستکي پیاوړي کوي.
په ياد ولرئ چې اميندوارۍ د عضلاتو د پمپ کولو او فارمونو د نيولو وخت نه دى. په دې وخت کې د تمرین موخه دا ده چې خپل ځان توره وساتئ، ماشوم ته د ماشوم زیږون چمتو کړئ. د پورته قوانینو بشپړولو سره تاسو کولی شئ پرته له دې چې روغتیا ته زیان ورسوي. اصلي دنده دا ده چې په خپل دوامداره توګه د ډاکټر سره مشوره وکړئ، کوم چې تاسو یې لیدلي. مګر د هر چا لپاره اصلي سپارښتنه باید ډیره چیرته وي. دا د امیندواره میرمنو لپاره غوره ابربیک تمرین دی. دا پول هم معقول او بند شوی لید سره زیان نه لري.