هر ښځه غواړي چې ښایسته پښې او هونډې ولري. مګر هرڅوک هڅه نه کوي چې ښکلا جوړ کړي. که چیرې ستاسو هډوکي بې بنسټه شي نو خپه مه کوئ! له هرڅه، که تاسو وغواړئ، تاسو کولی شئ یې حل کړئ. خو د دې لپاره تاسو ډیر صبر او هڅې ته اړتیا لرو. دا به د کلوګرام لپاره ډیر وخت ونیسي کوم چې تاسو اړتیا نلرئ خپل هپونو ته لاړ شئ. د دې کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د فعال ژوندانه ژوند، تمرین او نور فزیکي تمرینونه ستاسو سره مرسته وکړي.
تمرینونه د دې لپاره چې پښې ښایسته کړي.
.1 لومړی ورزش خورا ساده دی. د پیل وخت. د دې کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې ټوټه یې کړئ، نو ستاسو ګوتې فرش سره یوځای کړئ. بیا تاسو باید تیزه ټوپ کړئ، او خپل لاسونه ستاسو سر ته پورته کړئ. د 10 دقیقې لپاره دا تمرین وکړئ.
2. ښکلا پښې لرئ، تاسو اړتیا لرئ چې دا ورزش په هره ورځ ترسره کړئ. د دې کولو لپاره، تاسو باید د بدن خوا ته د څوکۍ په شا او خوا کې ولاړ شئ او خپل لاسي لاس یې وساتئ. بیا، خپل ښی پښه پورته کړه، بیا هم د پښو پښو سره کار وکړئ. دا تجربه د هرې پښې 15 ځله بیا تکرار کړئ.
3. تاسو باید په شا، مستقیم پښو او لاسونو دروغ کړئ ترڅو خپل لاسونه پریږدي. ټانګونه باید پورته شي، او بیا وروسته حرکت وکړئ که چیرې تاسو د بايسکل موټر سوځئ. د 10 دقیقې لپاره دا تمرین وکړئ، په مسلسل ډول د مقاومت زیاتوالي.
.4 د کور موقعیت ومني. د دې کولو لپاره تاسو اړتیا لرئ چې یو پښه بیرته وغورځول شي، بل بل مخکښې دی، مګر غوږونه په ورته کچه ساتل کیږي. که دا ستاسو لپاره ستونزمن وي، په هر څه باندې ډډه وکړئ. تاسو باید په وخت سره خپل پښه د فرش څخه وخورئ. دا مشق د هر دقیقو سره د پنځو دقیقو لپاره وکړئ.
5. په فرش کې ځای کیږئ، خپل لاس سیده کړئ، لاسونه په خپل هونډو کې وساتئ. وروسته، تاسو باید خپل پښې لاړ کړئ، بیا یو پښه او د پښې پښې مو واچوئ، بل 30 سانتي متره پورته لیږ پورته کړئ. په دې وخت کې، 25 شمېره وګورئ او تاسو کولی شئ خپل پښې خوشې کړئ. د هرې پښې سره دا ډول تمرین وکړئ.
6. د دې تمرین ترسره کولو لپاره، تاسو باید فرش ته تڼۍ ولرئ، خپل لاس سیده کړئ، خپلو اوږو ته کم کړئ او خپل لاسونه په زور سره بدن ته فشار ورکړئ. خپلو پښو یو بل ته ستاسو د ټولو ښایي سره فشار ورکړئ، ترڅو چې په سینه کې عضلات سخت وي. مګر په عين وخت کې، تاسو بايد ستاسو د بدن سره بيرته راګرځئ. 15 ته وشمیرئ او تاسو آرام کولی شئ. دا ډول تمرینونه په سهار او ماښام کې ترسره کیږي، او بیا ښکلې ښایې تاسو ته چمتو شوي.
7. تاسو باید په یوه څوکۍ کې کښینږئ، او په هماغه وخت کې تاسو باید خپل رونګ یوځای راوړو، نو تاسو باید هڅه وکړئ چې خپل پښې خپور کړئ، مګر خپل عین وخت په عین وخت کې آرام کړئ. دا تمرین دوه ځلې بیا وګرځوئ.
8. ستاسې په شا ټکول، او ستاسو تکمیل تکمیل کړئ. غوږونه باید خولې شي، او ستاسو پښې باید ستاسو په بدن کې د ځغاستې په وخت کې د دیوال په مقابل کې پاتې شي. ستاسو ټول قوت سره، د پښو او رانونو عضلات، پداسې حال کې چې ستاسو لاسونو سره په فرش باندې تسکین کول. په دې وخت کې، تاسو اړتیا لرئ چې کالوس او شمیره 10 ته لوړه کړئ.
9. د ځان په مقابل کې د دیوال په مقابل کې، پداسی حال کې چې سر د شا او پورتنۍ غاړې پر سر ودرول پداسې حال کې چې د دېوال په وړاندې ستاسو لاسونه فشارول پښې باید د دیوال څخه 25 سانتي متره ودریږي، لږ څه ټکان. یو ګوټی بند کړئ او خپل ښي پښه پورته کړئ. مګر تاسو اړتیا نلرئ چې پښه په پای پای ته ورسوي. تاسو باید دا د 10 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا بیرته مخکینۍ پوست ته ورشئ. دا تجربه د هر ټن 15 ځله سره بیا تکرار کړئ.
.10 خپل گوټونه په غاړو کې، په داسې حال کې چې دیوال سره مخامخ کړئ. خپل پښه راواړئ، خپل لاسونه پورته کړئ او د خپلو اوږو په چوکۍ کې یې خپور کړئ، په دیوالونو باندې د لاسونو سره فشار وکړئ او په ورو ورو یو هپ ورو ورو ورو وخوځوئ. بیا تاسو باید پښو ته خپل پښې واخلئ او خپل پخوانی مقام ته ورشئ. دا تمرين ترسره کړئ 15 ځله د هرې پښې سره. ستاسو لپاره لچک پښې او ښکلي رانۍ اړین دي. له دې امله، تاسو باید د دې ډول تمریناتو لپاره خپل وړیا وخت وټاکئ.
11. د تمرین ترسره کولو لپاره، تاسو باید په فرش کې کښیناستو، پداسې حال کې چې په پښه کې یو تن پښه وهل او ځان ځان ته وسوځوئ. بیا د ګوتو ګوتو ډیر ورو ورو، پداسې حال کې چې د پښو لوړ لوړ شو. دا تجربه د هر ټن 15 ځله سره بیا تکرار کړئ.
12. دا ځای واخلئ: تاسو باید په ښي خوا کې، په فرش، او ستاسو په قوس کې تکرار کولو ته اړتیا لرئ. پښې باید مستقیم وي، ښي السونه باید ستاسو د کونډو مخې ته په فرش کې پاتې شي او بیا یې ټیټ کړئ. دا تمرین ډیر ورو ورو ترسره کړئ، عملونه زیاتې مه کوئ. په هر لوري 15 ځله تکرار کړئ.
13. په فرش کې ځای کېږئ، په ورته وخت کې ستاسو پښې پراخ، څومره چې ممکن وي خپروي. خپل لاسونه په ځمکه کې ستاسو په ځای کې وساتئ. د خپلو پښو عضلات ستاسو ټول قوت سره سخت کړئ او د سينې مخنیوی وکړئ. د لسو دقیقو لپاره ډیر تمرین وکړئ.