تمرین 1
د پیل کولو ځای: ولاړ، د پښو اوږد چوکۍ پرته، لاسونه د شا پواسطه کشف شوي. د "وخت"، "دوه"، "درې"، "چار" په اړه، د سر انډول مخکینۍ - بکس - بائیں - ښیګڼي. ورو ورو ورو تمرين وکړئ، احساس وکړئ چې احساس وکړئ چې د غاښونو عضلات څنګه مینځ ته راځي. د غاړې او سر لپاره تجربې د سر درد، سرطان اوسټیوچونډوسیس، کمزوري عضلاتو او د غاړې برمته لپاره ګټورې دي.
تمرین 2
د پیل کولو ځای: ولاړ، د پښو اوږد چوکۍ پرته، لاسونه د شا پواسطه کشف شوي. د "وخت" په باره کې هڅه وکړئ د ښي اوږدې چپ چپ د "دوه" په لګښت - بائیں یو او د پیل وخت. ورزش 8-10 ځلې بیا تکرار کړئ.
تمرین 3
د پیل کولو ځای: ولاړې، لاسونه د سر تر پښو لاندې شوي، سر مخ په وړاندې روان دی. خپل لاس گرځئ او د لاسونو سره مقاومت رامنځته کړئ. 8-10 ځله بیا تکرار کړئ.
تمرین 4
د پیل کولو ځای: ولاړې، لاسونه په ټیټ کې په آزادی توګه کم شوي. د "وخت" په باره کې، شا ټاپه کړئ او سينه یې وتړئ، لاسونه مو د شا شا او شا یې لږ کړئ. د "دوه" - ژړا په لګښت، خپل پښه د "څیر" سره وساتئ، خپل مخونه ستاسو په وړاندې کم کړئ. 8-10 ځله بیا تکرار کړئ.
تمرین 5
د پیل کولو موقف: ولاړ، لاسونه د تڼۍ په مینځ کې مینځ ته راځي. د "فول" په حساب، خپل لاسونه د ستاسې تر شا تړل کېدل، د څو ثانیو لپاره په دې موقف کې پاتې شئ او د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ.
6 تمرین
د پیل کولو ځای: ولاړیدل، د خاورې سره یوځای شوی کتان، بدن آرام کړل. د کفارو او سر سره د "وخت" په اړه، یو اپوزیسیون رامنځته کړئ، که تاسو غواړئ چې مخکښ د خنډ سره لرې کړئ، کوم لاسونه دي. دا تمرین 3 ثانیو لپاره وکړئ، او بیا آرام کړئ. څو ځله تکرار کړئ. د سر سره په سر کې د لاس آرام سره کار وکړئ: لومړی یې ښي خوا ته، بیا ښي خوا ته.
تمرین 7
خپل لاسونه په چټکۍ کې اچولو لپاره د هر چا لپاره کار نه کوي. هڅه مه کوۍ چې دا تمرین لومړی ځل تاسو سره ترسره شي. هڅه وکړئ په آسانۍ سره د حجمونو یو بل ته وسوځوئ او که چیری د ریښو درد شتون ولري د تمرین کولو مخه ونیسئ.
تمرین 8
د پیل کولو ځای: ولاړ، د پښو اوږد چوکۍ پرته، لاسونه لږ توپیر لري. په "یوځل" دقیقې ته، "دوه" - په بڼ کې ښي لور ته مراجعه کوي او د پیل وخت ته راستانه شي. کله چې دغه تمرين ترسره کول، هڅه وکړئ تر هغه ځایه چې ممکن وي بدله کړئ، مګر بیا: تمرین کول ودروي که چیرې د درد المل شي.
تمرین 9
د پیل کولو موقف: ولاړ، پښې او اوږد پرتې، وسلې د ځمکې سره موازي لوري ته لیږدول شوې. خپل چپ چپۍ ته ځاې کړئ، د 20-30 ثانیو لپاره ونیسئ، بیا پیل کړئ. په بله لار کې هم ورته وکړئ.
تمرین 10
د پیل کولو ځای: ولاړ، پښې او اوږد پرتې، وسلې د فرش سره موازي ویشل کیږي. د "وخت" په څیر، ښي خوا ته ځي) خپل لاسونه وساتئ (، د ښي لاس د تجاوز سره مځکه یا پښه وچ کړئ، د پیل ځای ته بیرته ستانه شئ. ورته عدد تکرار کړئ، مګر د ښي خوا ته یې مخکې. د پیل کولو ځای: په څلور څلورم کې ولاړ. د "فول" په شمېر کې، ستاسو سر سرته ورسوئ. د "دوه" لګښت په "wheel" سره بیرته راغلل او خپل سینه خپل سينه ته واچوله.
تمرین 11
د پیل کولو ځای: په څلور څلورم کې ولاړ. تصور وکړئ چې تاسو باید د خنډ لاندې راښکلوئ او هغه یې ونه کړئ. لومړی، خپل لاسونه مو ودرول او په مینځ کې یې ژغورل، ورو ورو او لاندی حرکت پیل کړئ، لکه څنګه چې د خنډ الندې "چڑل". د "ډوډۍ" په پای کې خپل لاسونه سیده کړئ. بیا، په مخالف لوري کې روان شئ.
تمرین 12
د پیل کولو ځای: په ګوتو کې ناست وو. د "وخت" په پام کې نیولو سره د لاسونو او لاسونو بدن ته د "دوه" په بکسونو کې د "دو" په پام کې نیولو پرته، پرته له دې چې بیرته راستنیدونکي موقعیت ته ستانه شئ، خپل لاسونه او بدن په سمه توګه ودرولئ، بیا بیا د "درې" حساب ته د اصلي ناستې ځای ته ورګرځئ.
تمرین 13
د پیل کولو ځای: د کوچیانو او غوږونو په غاړه ولاړ. د "وخت" په شمېر کې، ستاسو لاس سره سرکلیک حرکت جوړ کړئ، خپل خام په فرش باندې او د ممکنه اوږدې اوږدې اوږدې اوږدې مودې لپاره، د "دوه" د شمېرنې په وخت کې، بل طرف سره ورته حرکت ترسره کړئ. 8-10 ځله بیا تکرار کړئ.
تمرین 14
د پیل کولو ځای: د ګیټی پواسطه، لاسونه تیریږي. د "وخت" په حساب د فرش څخه د لاسونو او پښو ټوټېدل، له مینځه وتړئ او په 20-30 ثانیو کې هوا ته یې وساتئ، "دوه" حساب کې، د پوټونو پوړونو ته ټیټ کړئ او د 20-30 ثانیو لپاره آرام کړئ. ورزش 3-5 ځلې بیا تکرار کړئ. دا سپارښتنه نده شوې چې پښې 45 سانتي مترو پورته پورته کړي، ځکه چې د حرکتونو لوی طراح کولی شي د ماینونو لوړې کچې ته رسیدلی شي او د درد المل شي. په یاد ولرئ چې دروغ تمرینونه په سرد ماڼۍ کې نه ترسره کیږي، - د غال لاندې مینځل.
تمرین 15
د پیل وخت د "وخت" په باره کې د ښي لاس څخه ټیټ او د فرش څخه ښي پښه وتړئ، ودرېدل. د "دوه" لپاره د پیل وخت نیسي. د "دری" لپاره د نورو پښو او لاسونو سره تمرین ترسره کوي، د "څلور" لګښت په اساس، بیرته د پیل شوي پوست ته لاړ شئ. 15-20 ځلې بیا تکرار کړئ.
تمرین 16
پیل شوی پوست: د ګیټی پواسطه، لاسونه د لاسونو د کفارو سره په فرش باندې د کندز په پاتې برخه کې لاسونه. د "وخت" په توګه، خپل لاسونه غوږ ونیسۍ او مستقیم کړئ، پرته له دې چې ستاسو د هډوکو څخه د فرش څخه اخیستل وشي. د "دوه" تنفس په لګښت او ورو ورو د پیل شوي موقعیت ته ورګرځي. 8-10 ځله بیا تکرار کړئ.
تمرین 17
د پیل کولو ځای: د ګیټی پواسطه، لاسونه په سینټ کې د کوهیو په غاړه خولې. د "بار" په اړه د ټنټ پورته کولو په اړه، بیرته راګرځول، په زور سره د سکاپولا لرې کول. د "دوه" په لګښت، د پیل شوي پوست ته لاړ شئ. د 15-20 بیاکتنې دریمه برخه لري.
تمرین 18
د پیل وخت خپل پیرونه اوچت او ټیټ کړئ. هیر مه کوئ چې په ګوتو کې دوی باید مستقیم وي. د 15-20 بیاکتنې دریمه برخه لري.
تمرین 19
د پیل وخت په بدله توګه ښي او ښي پښې پورته کړئ او ټیټ کړئ، پرته له دې چې په گوټونو کې مو وهل. د 15-20 بیاکتنې دریمه برخه لري.
تمرین 20
د پیل ځای: د ګیډی پواسطه، د زنګونو الندې خامونه، پښې د پټې ګډ ساحه کې تیریږي. د "وخت" په څیر، مستقیمې پښې په ځمکه کې پورته کړئ او د څو ثانیو لپاره یې په دې پوسټ کې یې حل کړئ. په "دوه" حساب کې، د پیل شوي پوست ته لاړ شئ. دا تمرین څو ځلې په سست رفتار کې ترسره کړئ.
تمرین 21
د پیل کولو موقف: د ګیټی پواسطه، هغه خامونه چې د چین په مینځ کې وی، ګوټونو خواوو ته مینځل شوی. د "فول" په حساب د باندنۍ غوږ په لور روان وګرځوئ، په "دوه" حساب کې د پیل شوي موقعیت په حساب کې. د بل پښو سره تکرار کړئ. د 2-3 څخه 10-12 ځله تګ راتګ کوي.
تمرین 22
د پیل کولو ځای: ښي خوا کې ښي خوا، چپ ښي لاس د سينې په سطح کې د پاسه ولاړ وي، ښي لاس مخ په زیاتیدو دی، پښې په گوټونو کې خولې دي. د "وخت" په اړه گوټونه په گوټونو کې خولې لیږدوي، په اړه یې "دوه" ټیټ وی. 12 - 15 لففسونه وکړئ. بیا ورزش بیا په بل لوري تکرار کړئ.
تمرین 23
د پیل کولو ځای: ښي خوا کې ښي خوا، چپ ښي لاس د سينې په سطح کې سرته رسيږي، ښي لاس مخ په زیاتیدو دی، پښې سیده کیږي. د "یوځل" په حساب، خپل مستقیم پښې لوړوي، پرته له دې چې په ګوتو کې یې مو وهل، د "دوه" په ځمکه کې ښکته لور ته. 12 - 15 لففسونه وکړئ. بیا ورزش بیا په بل لوري تکرار کړئ. دا تمرین نشي کولی په نښه شوي درد سره په لمر سیمه کې ترسره شي.
تمرین 24
د پیل کولو ځای: په ښی خوا کې، لاسونه په سینه باندې تیریدل، د پښو غاښونه لږ ځړول.
تمرین 25
د پیل کولو ځای: په شا کې پاته شوي، لاسونه لورونو ته خپاره شوي او په فرخ کې په آزاده توګه دروغ دي. په ټيټ شاته کې غار مه کوئ، د خپلو پښو سره ځان او ځان ته یو څو بد سیسټم وکړئ. 2-3 ځله تکرار کړئ.
تمرین 26
د نخاع د پیاوړتیا لپاره پیل شوی پوست: په شا کې پاته کیږي، وسلې په خوا کې طلاق شوي او په آزاده توګه په ځمکه باندې دروغ دي. په تنفس کولو سره، ډیری موجوديتونه ترسره کوي، سر یې په یو لور کې بدلوي او په بل کې پښې. په هر لوري کې 3-5 ځله بیا تکرار کړئ.
تمرین 27
د پیل ځای: د شا په شا وی، السونه خواوو ته طلاق ورکول کیږي او په فرش باندې په آزاده توګه دروغ وایي، پښې په گوټونو کې خولې دي، پښې په کندز کې د کندز په چوک کې پاتې دي. په تنفس کولو سره، تاو تکرار کړئ، خپل گوټونه ښي لوري ته وګرځئ، او ښي خوا ته یې سر. په تنفس کولو سره، د پیل وخت. بیا په بله لار کې موټو. په هر لور کې 6-8 ځلې بیا تکرار کړئ.
تمرین 28
دا او لاندې تمرین باید د خورا احتیاط سره ترسره شي یا حتی په بشپړه توګه د یو د حساس انتبایل ډیل په شتون کې خارج شي. د دې په اړه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
تمرین 29
د پیل کولو ځای: په شا پورتنۍ برخه، لاسونه جلا دي، پښې په گوټونو، پښو او ګوتو کې خولې دي. د تنفس په واسطه، د گوټونو د کښینولو په واسطه تاو تکرار کړئ (یوځای ونیسئ، د بل په وړاندې فشار کول)، او ښي خوا ته. په تنفس کولو سره، د پیل وخت. بیا په بله لار کې موټو. په هر لور کې 6-8 ځلې فزیکي تمرین تکرار کړئ.
تمرین 30
د پیل کولو ځای: په شا پښو کېدل، لاسونه په اړخونو کې طلاق شوي، ښي پښې په ګوتو کې خولې دي، ښی پښه مستقیم دی. په تنفس کولو سره خپل سر بائیں ته وګرځئ او ښي خوا ته گوټونه، د پښې په سطح کې ستاسو د ښي پښې ته په پښو کې د ښي پښې پښې پښې سره. په تنفس کولو سره، د پیل وخت. بیا په بله لار کې موټو. په هر لور کې 6-8 ځلې بیا تکرار کړئ.
تمرین 31
د سپن د موټرو پیاوړتیا او پیاوړتیا لپاره، تاسو کولی شئ په ښي توګه خپل ښي لاس فشار د ښي خوا ته د پښې په ګوتو کې. بله لاره بیا تکرار کړئ. دا تمرین په بشپړه توګه د کنترول شوي مداخلې برقی په شتون کې ډک شوی.
تمرین 32
د پیل کولو ځای: په شا پښو کېدل، وسلې جلا دي، پښې په گوټونو کې خولې دي، پښې په اوږو باندې د کندز په چوک کې پاتې دي. د "فول" په حساب د سایټ پورته کولو او د شا ټیټ لوټ، د ځمکې څخه ووتل، د "دوه" بیرته راستنیدو په پیل کې د موقعیت لپاره. تمرين 3 تمرینونه 10-12 ځلې.
تمرین 33
د پیل کولو ځای: په شا پښو کېدل، وسلې جلا دي، پښې په گوټونو کې خولې دي، پښې په اوږو باندې د کندز په چوک کې پاتې دي. د "فول" په حساب د پوټکي او ټيټ شاته د مځکې څخه پورته کوي، د "دوه" بسپنې د بسپنې په لور. د "درې" لپاره - بیا بیا پورته پورته کول، "څلور" - ښي خوا ته ښکته. د 10-12 ځلې وختونه 3. که چیرې تاسو یو هییت شوی ډیسک ولرئ، د دې تمرین کولو لپاره د مشورې په اړه خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
تمرین 34
د پیل کولو ځای: په شا پورتنۍ برخه، لاسونه لږ څه توپیر لري، پښې سره یوځای. ورو ورو خپل پښې پورته کړئ او د سر په واسطه یې کم کړئ، د ګوتو سره ماڼۍ لرې کړئ. په دې حالت کې پښې په گوټونو کې پټې کړئ یا یې په مستقیم ډول وساتئ - ځان لپاره پریکړه وکړئ، په احساساتو او ټولیز فزیکي چمتو کولو تمرکز وکړئ. په هرصورت، کله چې د پښو د پښو له مینځلو سره سم، گوټونه باید په سمه توگه وشی. نو اړینه ده چې په دې پوست کې د 20-30 ثانیو لپاره پاتې شئ او خپلې پښې ورو ورو وروټې کړئ، هڅه وکړئ چې د پښو او گوټونو ځمکې ته ورسیږو. بیا خپل گوټونه بیا وخورئ. دا تمرین درې ځله بیا تکرار کړئ او د پیل ځای ته بیرته راګرځي. اوس موږ پوهیږو چې د ماینونو د پیاوړتیا لپاره کوم تمرینونه.