په لاره کې، کمر کمره د ښځینه شخصیت له یوې برخې څخه ده چې نارینه تل په پام کې نیسي. له همدې امله، د ډیرو پیړیو لپاره، میرمنو خپل ځانونه په کرکو کې سخت کړي دي. البته تاسو نشي کولی روزنې ته لاره هواره کړي او دا کار وکړي، مګر دا باید یادونه وشي چې کارکونکي د الماربین بې ساری برخه ده، که تاسو دا عادي جامې نه واخیستلې، مګر د هغه اعتراض په حیث چې ستاسو کمر کولی شي په څو سانتي مترو کې محدود کړي.
د دې لپاره چې خپل ځان د مصنوعي کمر کموونکي سره وسوئ، هره ورځ لږ ترلږه د سپورت په ورځ لږ ترلږه تر دیرش دقیقو پورې مصرف کړئ. موږ تاسو ته ډاډ درکړو چې که تاسو ټولې تجربې په سمه توګه ترسره کړئ، ځان ته اجازه ورنکړئ چې آرام شئ او خپل بدن ته بې هوښۍ ورنکړئ، نو په یوه اونۍ کې به تاسو پایله وګورئ، او په یوې میاشت کې به کمره د اسسپین شي.
په دې مقاله کې، موږ د یو ډیر کم کمر کمر لپاره بیلابیل تمرینونه وړاندې کوو. د دوی په منځ کې تاسو کولی شئ ستاسو لپاره مناسب انتخاب وکړئ یا د ټولو وړاندیزونو څخه کار واخلئ. په هر صورت، تاسو به هیڅ بد تر لاسه نه کړئ، مګر که تاسو خپل ځان اضافه نه کړئ او غیر ضروري اړتیا مه ورکوئ. فکر نه کوئ چې د بدن تنفس به د چټک پایلې لامل شي. برعکس، تاسو به ژر تر ژره د عضلاتو او لیګامینتونو ستونزو سره مخ شي، ترټولو ښه، او بدترین شي. له دې کبله، خپل ځان ته آرام نه پریږدي، مګر د ممکنه ممنوع سرحدونو څخه پرته کار مه کوئ. تاسو ټولو ته اړتیا لرئ چې د زوړ معنی ومني.
نو، مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ، تاسو باید ضرور خوند واخلئ. دا د هرچا لپاره پټ نه دی چې عضلاتو ته تودوخې اړتیا لري، د بوټو لپاره چمتو شوی، د جوړو حرکتونو ته وده ورکړي او یوازې وروسته بیا پیل وکړي. له همدې امله، د غونډې غونډې ته اړتیا لرئ لومړی پنځه دقیقې، ستاسو سر سره یو څو موټرې جوړوي، خپل لاسونه په پښو اچول، خپل بدن بدل کړئ، او یوازې د هغې وروسته، په بده مرغه هغه تمرینات پیل کړئ چې ستاسو کمر Aspen جوړ کړئ.
همدارنګه، په یاد ولرئ چې دا چارج باید هره ورځ تکرار شي، مه غلا مه کوئ او زیاتیږي. ټول تمرینونه په سمه توګه ترسره کیږي او د تمرکز سره. یوازې بیا دوی به مطلوب اغیز راوړي او د فزیکي روزنې وروسته تاسو به خوشحاله او روغ احساس کړئ.
او اوس، موږ په مستقیم ډول تمرینونو ته ځو.
تمرین 1
په دې تمرين کې، ټولې لوړې لوړې د مطبوعاتو عضلاتو ته ورکول کيږي، نو کله چې دا کار کوي، نو هڅه وکړئ چې د پوټکي څخه ونې ونه وسوځوئ. نو تاسو باید په شا باندې دروغ وکړو، لاسونه مو د سر په شا وخورئ، بند مه کوئ، خپل غوښه وباسئ، خپل گوټونه مو وخورئ او په فرش باندې یې چټک کړئ. د "وخت" په حساب تاسو باید خپل سر، کندز او هونډو اوچت کړئ او په دې موقف کې د لسو څخه تر شل ثانیو پورې پاتې شئ (په لسو کې پیل کړئ او ورو ورو وخت زیات کړئ)، بیا په فرش باندې ولاړه، مګر آرام نه کوئ. دا تمرین لس ځله بیا تکرار کړئ، او که دا ستاسو لپاره ستونزمن وي، تاسو کولی شئ له پنځو څخه تر څلورو ورځو پورې پیل کړئ د یو شمیر شمیره لوړه کړئ. ډیر ژر به ستاسې کمر به په حقیقت کې پتلی شي!
تمرین 2
تاسو هم باید په شا باندې دروغ وکړو او خپلو گوټونو مو وسوځوئ، پښې په پښو کې پټې وې، خپل لاسونه په بدن کې په لاسونو سره وساتئ. د "فول" په لګښت - ورو ورو او ورو ورو خپل هپونه راوباسئ، ترڅو د خټکي څخه یو څو انچونه له فرش څخه وخورئ. په دې موقف کې له لسو څخه تر پنځلس ثانیو پورې ځنډ همدا رنګه په اسانۍ سره ځمکه ډک کړه. ډاډ ترلاسه کړئ ډاډ ترلاسه کړئ چې ټول وزن د کمر نه، بلکې د مطبوعاتو په عضلاتو کې دی. ورزش پنځه ځله لس ځله بیا تکرار کړئ.
تمرین 3
موږ تمرینونو ته ادامه ورکړو، په پورتنۍ برخه کې، په شا کې. معده باید بیرته واخستل شي. د سر لاسونه السونه، ګوتې بند نه کوي، د کوهیو پرانیزي. موږ په پښه کې ښي پښه بنده کوو او په مستقیم ډول یې په فرش کې اچوو. موږ ښي خوا ته ښي خوا ته اچوو ترڅو د ښي ښي ګوټی ښي پښه واچول شي، او ګړندي بهر وګرځید. له هغې وروسته، موږ لوړیدل او داسې ښکاري چې د زاخونو سره زاړه رابطه ونیسو. موقف باید داسې وي چې د ارتباط نقشه نږدې ستاسو د تورنو په مرکز کې وي. کله چې زاړه او د پښو غوږ ونیسئ - موږ له لسو څخه تر پنځلس ثانیو پورې فریاد کوو. له هغې وروسته، موږ د پیل ځای نیسو. دغه تمرین پنځه ځله تکرار شوي کڅوړي او پنځه دقیقې د ښی خوا سره.
موږ بیرته پاته شو پښې په گوټونو کې خولې دي، پښې په مساوي توګه سره ودریږي، یو بل سره موازي، السونه د سر څخه تیریږي او ګوتې په تالا کې تړل شوي، معدې بیرته اخیستل کیږي. موږ لاسونه، سر او کمان لوړوي، او په همدې وخت کې کار وکړو او خپل لاسونه په هیڅ حالت کې مه مه کوئ. موږ په دې پوسته کې له لسو څخه تر پنځلس ثانیو پورې کنټرول کوو. بیا موږ بیاځمکې ته راوتو. د مطبوعاتو عضلات آرام نه کوي. موږ دا تمرین پنځه یا لسو ځلې بیا تکرار کوو. هر څه ورو ورو وروړل کیږي او د تمرکز سره، ستاسو د بدن هر عضلات احساسوي.
تمرین 5
زه اړتیا لرم چې زما په پیٹ باندې دروغ وکړم. پښې مستقیمې دي. خپل لاسونه په بدن کې واچوئ. سر په فرش دی. بیا خپل کنډکونه او سرونه واخلئ او په دې پوست کې د 10 څخه تر پنځلس سیکنڈونو پورې پاتې شئ، بیا وروسته فرش ته وسوځوئ. دا تمرین پنځه یا لسو ځله بیا تکرار کړئ. له هغې وروسته، تاسو باید په شا ولاړوئ، خپل لاسونه او پښې په بیلابیلو لارښوونو وویشئ او هڅه هڅه وکړئ. د لسو ثانیو لپاره ساتل دا تمرین به ستاسو سره مرسته وکړي، او که اړتیا وي چارج پوره کړي، یا د راتلونکو سیالیو دمخه لنډ وخت ونیسئ.
6 تمرین
همداراز په شا کې پاته شوي. د سر لاسونه لاسونه، ګوتې بندې نه دي. موږ خپل پښې لوټوو او لږ څه تیریږو. له هغې وروسته، موږ خپل پښې ښې لور ته راکړئ او بیا یې راولو. موږ خپل موقف ته بدلون ورکوو چې اوس په سمه خوا کې ښی لور ندی، او ښي خوا ته ښي لور ته او بیا یې بیا راټیټوي، مګر اوس ښي خوا ته. پيښه بيرته اخيستل کيږي. موږ ورو ورو تمرين کوو. تمرین پنځه څخه تر لسو ځلې تکرار کیږي. د وخت په تیریدو سره تاسو کوالی شئ د پنځلس څخه زیات شي. د پښو څخه د پښو د ساتلو وخت د یوې خوا څخه او د تڼۍ نور هم د پنځو ثانیو څخه تر 20 پورې وده موندلی شي. د تمرین په جریان کې، تاسو نشو کولی خپل پښې فرش ته ټیټ کړئ.
تمرین 7
موږ باید په خپلو پښو ودروو، موږ خپل لاسي لاس اړخ ته وسوځو، کجیت مو وسوځوئ چې دا په حد کې ښکاري او خپل سر لاس یې د سر په شا کې ساتي. ښی پښه په پښو کښیږدی او مستقیم ته یی په مستقیمه توګه واچوی. ښي پښې بايد ښي لوري ته واچول شي تر څو د ټانک ټوپک ته نژدې وي. له دې وروسته، تاسو اړتیا لرئ چې د بطن عضلات ټول ځواک سره خپور کړئ او سینه په عین وخت کې حرکت کړئ ترڅو دا د ښي پښو لور ته تر هغه پورې چې ښی اوږدې اوږدې پوړ څخه وسوځوي. له هغې وروسته، د پیل وخت ته لاړ شئ. تمرین باید څلور تر اتو ځله ترسره شي، او بیا د پښو موقف (ښي خوا ته) بدله کړئ او بیا یې تکرار کړئ چې ښي اوږدې اوږدې پاڼي له فرش څخه ویجاړوي. تاسو ته اړتیا لرئ چې له څلورو څخه تر اتو الرو څخه کار واخلئ.
تمرین 8
تمرین باید په جزا کې ترسره شي. ټانګ په گوټونو کې بندوي، موږ خپل ملاتړ په سمه توګه ساتو، احساس کوو چې دا په بشپړ ډول په فرش باندې دروغ دی. لاسونه باید په بدن کې وساتل شي د تمرين اساس په بديل توګه د ښي لاس ښي غوږ او ښي خوا ته وګرځوي. تمرین باید په ورو ورو ترسره شي، تمرکز وکړئ چې ستاسو عضلات څومره سخت دي. کله چې تمرين ترسره کول، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پوټکي هيڅ کله هم د فرعي سطحې څخه نه وي ژغورل شوي. تمرین باید د هر لاس سره پنځه تر لسو ځله ترسره شي.
تمرین 9
دا تمرین د بال څخه کار اخلی. تاسو باید په فرش باندې دروغ وخورئ، پښې په گوټونو کې بندې کړئ. د یو بل سره موازي سره سم، ګامونه. اوس، بال پورته کړئ (غوره باسکیټبال، ځکه چې دا د دې تمرین لپاره کافي وزن لري)، د دواړو لاسونو سره یې ونیسئ او هغه یې د سر په شا کیږدئ. اوس تاسو باید په ورو ورو سر، کندز، لاسونه او ټول بدن ته یې واچوئ. بال په اسانۍ سره زموږ په لاس کې دی او موږ پښو ته ورسوو. ستاسو د ټیټ حد حد ته رسیدو وروسته، تاسو اړتیا لرئ چې له دریو څخه تر پنځو ثانیو پورې پاتې شئ، او په ورو ورو د پیل شوي پوست ته بیرته راستانه شئ. تمرين 8-8 ځله تکرار کړئ. یو څه وروسته. کله چې تاسو دغه تمرین په اسانۍ سره تمرین کړئ نو تاسو کولی شئ د پنځوس څلوېښتو درجو سره په زاوی کې ستاسو پښې لوړولو سره پیچلې کړئ.
تمرین 10
دا تمرین په پلي کولو کې خورا ساده دی، مګر، په ورته وخت کې، ډیر اغیزمنه. تاسو باید په فرش کې دروغ واچوئ، غوږونه مو وخورئ، خپل سر لږ لږ کړئ، او بیا خپل گوټونه قبضه کړئ او خپل سينه ته یې وسوځوئ. په عين وخت کې، ستاسو د پښو سره، تاسو بايد مخالف مقاومت جوړ کړئ. دا ډول تمرین باید د یوې دقیقې څخه پیل شي او ورو ورو په پنځو کې زیات شي. له وخته وخته، تاسو کولی شئ په فرش کې سیده واچوئ او د پنځو څخه تر لسو ثانیو پورې یې وسوځئ.
دا تمرین، په لومړي ځای کې، د اړخونو څخه اضافي غوړ د لرې کولو لپاره کار کوي. هرڅوک پوهیږي چې د ښځینه بدن دا برخه یو له ډیرو ستونځو څخه شمیرل کیږي، حتی د حتی خورا سخت غذا سره، له دې ځای څخه اضافي سانتي متره وروسته وروسته پریږدي. له همدې امله، دا اړینه ده چې داسې تمرین ترسره کړو چې د دې ستونزې څخه د خلاصون لپاره به مرسته وکړي.
تاسو اړتیا لرئ چې په شا باندې دروغ وکړئ، پښې په گوټونو کې مو وخورئ او ښي خوا ته وګرځوئ. خپل لاسونه د خپل سر تر شا وباسئ، خپل معدې درکړي. له هغې وروسته - قضيه اوچت کړئ او ورو ورو په سمه توګه وګرځئ، څومره چې تاسو کولی شئ، موږ د څو ثانيو لپاره ځنډول او د پيل وخت ته راګرځئ. له هغې وروسته، موږ پښه بدله کوو او ورته ورته تمرین بیرته ښي. تاسو باید په هر لور کې له پنځو څخه تر لسو پورې دغه موټرې ترسره کړئ. خپل ځان سره مرسته مه کوئ خپل لاسونه پورته کړئ، خپل سر خپل ټانګونو ته وسوئ یا د فرش په مقابل کې وخورئ. تمرين بايد يوازې د مغزي عضلاتو سره ترسره شي.
که تاسو دا ټول تمرینونه ترسره کوئ، په کلکه د پورته ذکر شویو قواعدو تعقیب، جلدی مه کوئ او اندیښنه ونلرئ، نو په یوه اوونۍ کې به تاسو پایلې پیل کړئ. مګر، فزیکي فعالیت هغه وخت ښه کار کوي کله چې دوی د مناسبې تغذيې سره یو ځای شي. په هیڅ صورت کې باید په سخت تغذیه کې ونه کښیني، ځکه چې تاسو ساده اسانتیا نلرئ ځواک تمرین کړئ. مګر بیا هم، په اونۍ کې تاسو کولی شئ د میوو او سبزيجاتو ناڅاپه ورځ تنظیم کړئ، او په ورځني خوړو کې، د اوړو خورا محصوالت او د ډوډۍ خورا محصوالت پریږدئ.
او بیا هم، تل په یاد ولرئ چې بدن د آکسیجن سره سمدستي تغذیه کوي که چیرې تاسو د اکسیجن سره ساتنه وکړئ، نو تل هڅه وکړئ چې هغه کوټه چې په سپورټ کې یې لوبه کوئ. همدا راز تاسو اړتیا لرئ چې ډیری اوبه او د چای چای وڅښئ، نو تاسو پوره اندازه مایع لري.
په یاد ولرئ چې ستاسو ښکلا تل ستاسو په لاسونو کې وي. بس نه لرې او آرام یاست. یو هدف وټاکئ - او په اعتماد سره یې لاړ شئ. بیا به په څو میاشتو کې تاسو د دې ښکلا کمر لرلو وړتیا لرئ چې هیڅوک ستاسو سترګې نه پریږدي.