د سبزیجاتو پروټین ترټولو غوره سرچینه

پروټین د ټولو خلکو لپاره چې د سپورټ په برخه کې ښکیل ښکیل دي خورا مهم اړین غذایی توکی دی او د ژوند طرزالعمل، زاړه او کوچني ماشومان رهبري کوي. په بدن کې د هغې دنده د بل عنصر لخوا نه شي پوره کیدی، نه یوازې یو ماده، لکه کاربوهایډریټ او غوړ. دا اړتیا ده او په هره بڼه کې مصرف شوي، د حجرو، عضلاتو نسج، پوستکي، هډوکي، وینه بیرته ساتل او ساتل دي او دا په ساده ډول د انتي بیوډیس جوړولو لپاره اړین دي. د پروټین یو ډول سبزیج دی. دا د هغه څه په اړه ده، او د سبزیجاتو پروټین ترټولو ښه سرچینه څه ده، او لاندې به په لاندې ډول بحث وشي.

د سبزيجاتو پروټين - عمومي معلومات

د امينو اسيدونو له مخې، دوه ډوله پروټينونه - بشپړ او نامناسب دي. بشپړ پروټین هغه کسان دي چې ټول مهم (اړین) امین اسیدونه لري، او د حاکمیت په توګه، د حیوان اصلي. د نبات نیمګړی پروټین هغه کسان دي چې یو یا ډیر اړین امین اسیدونه نلري.

یواځې یو امکان شتون لري چې د حیواناتو د غذايي توکو له شتون پرته د اړتیا وړ پروټینونه ترلاسه کړئ. دا د نبات پروټینز د محتاط ترکیب له لارې ترلاسه کیږي. د محدود امینو اسیدونو ګډول په مختلفو پروټینونو کې توپیر لري. دا پدې مانا ده چې کله دوه د خوړو مختلف محصولات سره یوځای شي، په یو پروټین کې امینو اسیدونه کولی شي په بل کې د دوی نشتوالي تاوان ورکړي. دا د بشپړ پروټین په نوم یادېږي. دا اصل د هر چا صحتمند خواړه لپاره بنسټیز دی.

برسېره پردې، بدن پخپله بشپړ پروتین تولیدولی شي، په دې شرط چې پروټین د بیلابیلو بوټو سرچینو څخه چمتو کیږي. غذایی مواد د لیسین د ټیټې کچې سره دي، او میوه د میتینینین د جوړولو امکان نلري. دا پدې مانا ندی چې سبزیان لږ اړین امین اسیدونه ترلاسه کوي.

د نبات پروټینونو ترکیب، لکه د پاڼی لرونکی انار، د لوړ کیفیت پروټین چې د هضم په څیر پایله لری، او په ځینو قضیو کې حتی د حيواناتو پروتین په پرتله غوره دی. سویا یو لوی محصول دی چې د پروټین ترټولو لوی پروتین لري، چې کیدای شي د غوښې سره برابر شي.

د سبزيجاتو غذا ښه ده چي د انارو، غنمو، تخمونو، مغز او سبزيجاتو متوازن تغذیه برابره کړي، کوم چې د پروټینونو مخلوط لري چې یو بل بشپړ کوي، پرته له کوم اضافي اضافی اړتیاوو څخه. لوبیا سره لوبیا، یو سینڈوچ د پنیر یا د معدني مکھن سره، د شیدو (سویا یا غوا) غوړ او د میوو او لوبیا سره وریجی - دا د پروټین تغذي یوه ښه بیلګه ده.

پخوا په دې باور وو چې د خوړو په وخت کې د پروتین ضمیمه باید مصرف شي. اوس ساینس پوهان پوهیږي چې دا اړینه نه ده، ځکه چې د بدن ډیر وخت د اساسي امینو اسیدونو درلودونکی دی. یو ښه متوازن سبزیجات کولی شي په اسانۍ سره ټول ضروري امینو اسیدونه او پروټینونه چمتو کړي چې بدن ورته اړتیا لري.

د سبزیجاتو پروټینونو سرچینې

د سبزيجاتو لپاره د تغذيې ښه سرچينې او هغه کسان چې غواړي د دوديزې خوړو او لبنياتو توليداتو په بدل کې د خپلو منډو توپير وکړي، مغز او تخمونه، لوبيا، د سويا محصولات (توف، سويا شيدې، سويا لوبيا) او غله دي.

مختلف خواړه مختلف پروټینونه لري، هر یو د خپل ځانګړي امینو اسید جوړښت سره. په خورا خوراکي توکو کې د امینو اسیدونو نسبت توپیر لري. دوی ممکن د هغو کسانو څخه توپیر ولري چې د بدن لخوا پروټینونو ته اړتیا وي. په هغو خوراکو کې چې د پروتین په ګډون په اساسي ډول امین اسیدونه د هغې کیفیت ټاکي.

د سبزیجاتو پروټینونو غوره سرچینې په تناسب کې ټول ضروري امینو اسیدونه لري، ځکه چې بدن د لوړ کیفیت لرونکي پروتین اړتیا لري. که پروتین لږترلږه یو یا څو اساسي امینو اسیدونه ولري، دا د ټیټ کیفیت لرونکي پروتین په توګه تعریف شوی.

د پروټین کیفیت عموما د امینو اسیدونو شمیرل کیږي، او د هګۍ پروټین شتون، د هغې شتون مثالی دی. په دې معنی، دا د حیرانتیا خبره نه ده چې د حيواناتو پروټین سرچینې لکه غوښه، هګۍ، شیدې او پنیر، معمولا تر ټولو مطلوبه بدن وي.

په تولید کې د دوی د محتوا مطابق، متخصصینو د سبزیجاتو پروټینونو ډیری مشهورې سرچینې لیست ترتیب کړل. په هرصورت، دا باید په پام کې ونیول شي چې دا یوازې خام تولید دی. د پخولو په وخت کې، د پروټین اندازه کولی شي د پام وړ توپیر ولري.

سبزيجاتو محصولات (په هر 100 ګرامه محصول)	پروټوین (g)
ایوکودو	2	بمونه	0.95
انار	0.54	ساده سپین ګوبي	1.21
اسپرګوس	2.2	اوټ بکر	17
بادام	21	غوړ	16.89
بناناس	1.09	نارنج روميان	1.16
لوبیا	21-25.3	غوښتي	پنځلس
بروکولي	2.82	هګۍ	1
د بروسلز مچۍ	3.38	سنجونه	0.94
سپينو وريجو	6.5	پیسې	0.91
سپين اوږده غنم وريجی	7.13	ملګری	11.02
سپين انګور	0.69	د غنم کران	16
انګور	0.63	خټکی	0.84
مشروم	1.8	رادیس	0.68
مشروم، کنډک	3.4	د جوی ډوډۍ	10
د هندواڼي	0.61	د انګور انګور	0.77
مڼه	5.42	نوبت	0.9
میوه لوبیا	1.82	سپين زرغون مرچ	1
شنه زيتون	1.03	سپين زرغون	0.86
د سوویو ګوبو	2	پلاوم	0.7
خوبونه	1.4	انځورونه	0.75
ناپاک شوي کچالو	2.02	سویاین	36.9
غلا	1.98	سپينچ	2.86
د غنمو وريجو	7.94	لیکه	1.5
د جوز مغز	18	سيسم	18
کیوس	1.14	کراکر	10.8
د چين ګابري	1.2	پوپین	1
ډیل	1	غوږونه	26
کڅوړی	0.65	د غوټی مکھن	25
پیاز	0.8	کارن	9.42
ناکونه	0.38	ژړا	0.7
د غنم انګور	7.49	شریوري	0.6
سرسري	1	سور رومي	0.88
مغز	پنځلس	سور کچالو	2.14
نیبو	1.1	سور انګور	0.72
کوچني آسیا ناکونه	0.5	سور ګومان	1.43
پاستا	10.8	چوپۍ	1.2
منګ	0.27	پسته	21
منارینز	0.81	مڼه	0.26
گاجر	0.93	سټرابیری	0.58

د سبزیجاتو پروټین ګټور

د یوې سروې له مخې 5000 نارینه او ښځینه، د وینې فشار د سبزيجاتو، غنمو او غلو د اوږدې مودې سره د هغو کسانو په پرتله چې د غوښې خوړو خوړو سره ثبات درلود. دا ثابتوي چې سبزیجات، تر ډیره حده، د هایپرټینشن له امله نه ځي، له دې امله، او د سخت ګیډي ناروغي به د نورو په پرتله خورا خورا کم وي. برسېره پر دې، داسې انګیرل کیږي چې د سبزیجاتو غذا ګټه د پروټینونو جذب او ویجاړتیا کمزورې ده. دا د osteoporosis او د ګریاني ستونزو ستونزې خطروي. دا ډول خواړه د معدنی جریان څخه مخنیوی لپاره مثالی دی او د بدن څخه زهرجنونو لرې کول آسانوي. دا دا ده چې تاسو کولی شئ د هغې لپاره یو څه وخت راشي، بیرته راستانه شوي، په نتیجه کې یې عادي خوړو ته. دا به بدن ته زیان ونه رسوي، مګر، په برعکس، به د ډیرو پروسږونو د بیا رغونې کې مرسته وکړي چې مخکې یې ستونزه درلوده.

د سبزیجاتو پروتین اړین مقدار

مطالعې ښیي چې موږ د پروتین اړتیا ته اړتیا نلرو لکه څنګه چې مخکې فکر کاوه. د لويانو او ماشومانو لپاره د پروتين سپارښتنه اندازه په تيرو 20 کلونو کې له منځه تللي دي. که څه هم د امیندوارۍ پرمهال د پروټینو اړتیاوې زیاتې شوې، خو بیا هم بدله پاتې ده. او دا د پوهېدو وړ دی، ځکه چې د عادي ودې او د نازېږېدلي ماشوم لپاره وده، یو لوی شمیر نه یواځې نباتات، بلکې د حيواناتو پروتینونو ته هم اړین دي. دا هغه قضیه ده چې دا غوره ده چې په لنډ وخت کې د سبزیجیزم ساتنه وکړئ. مګر په نورو برخو کې ټولنې د خوړو لوړه کچه لوړه کړې ده.

د پروتین سپارښتنې یواځې د اعتبار وړ دي کله چې د انرژۍ اړتیاوې پوره شوې وي. که نه نو د خوړو پروټین د انرژۍ تولید لپاره کارول کیږي، نه د ودې او بیا رغونې لپاره. دا تل د نباتاتو پروتین سرچینو ته تطبیق نه کوي. داسې انګیرل کیږي چې د کاربوهایډریټ ښه سرچینې د انرژۍ د تولید لپاره هم کارول کیږي.

د لوبو اټکلونو برعکس، لوبغاړي او هغه کسان چې په لارښوونې کار بوخت دي، نه یوازې د پروتین مصرف ډیروي. د سخت فعالیت لپاره اړین انرژی یوازې د کاربوهایډریټ څخه ښه چمتو کوي. مګر یوازې د بدن اضافي اضافه کولو سره د پروټین سره ممکن د عضلاتو په ډله کې زیاتوالي وي. دا هغه څه دي چې د سپورت پروټین خواړه موخه لري.

د حيواناتو پروتين د حيواناتو پروتين په پرتله د هغې ګټې لري. دا هره ورځ د هغو کسانو لپاره چې د غوښې، هګۍ او لبنياتو محصول نه غواړي خواړه نه غواړي، د دوی کیفیت باندې شک لري یا د پروټین سره د بدن سټراټیټ څخه ډار وي. د سبزیجاتو پروټین د غوره سرچینو کارول، تاسو د خپل روغتیا په اړه اندیښنه نلرئ. دا به ساده وي.