خواړه - ګټور خواړه

دا تغذیه خواړه به ستاسو سره مرسته وکړي چې ستاسو وزن کنترول کړي، د زړه روغتیا ساتل. د کرسمس او نوي کال د میز لپاره ځانګړی ډالۍ: درې سوزې ډوډۍ او پنځه نخښې چې په ویټامین، منرالونه او فایبر مشتمل وي کوم چې تاسو د روغ زړه او شریانو لپاره اړتیا لرئ. د زړه ناروغی هرکال د ملیونونو ښځو ژوند اخلي. تاسو شاید د مناسب تغذيې اهمیت په اړه په نورمال ډول د زړه ساتلو په اړه پوه شئ. منظمه تمرین د زړه د روغ مساو دویم برخه ده: دوی کولیسټرول او وزن کموي او د وینی فشار تنظیموي. موږ به تاسو ته د غوره ترکيبونو، ګټورو لوښو او خوږو نخشو په اړه ووایو.

دلته د قوي زړه لپاره څلور ضروري غذايي مواد دي

د سږو فلب، په فلیټونو، مڼو، ناکونو، لوبیا، لوبیا، د غاښونو او د غنمو ټول ډوډۍ او غله کې موندل شوي، د "بد" کولیسټرول (ټیټ کثافت لپپټوټینینز) کچه راټیټوي، او پدې توګه د زړه ناروغۍ خطر کموي. فولکل اسید چې په شنه شنه سبزیجاتو، لوبیو او د غاښونو کې موندل کیږي، د هاییوسټیسینین کچه کموي - امینو اسید چې کولی شي د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي. د ومیګ -3 فایټ اسیدونه، چې د مغز لرونکو (خاص طور پر غوزانو) او چټکي مچھلی سره مخ دي، د ځنګلونو د ککړتیا مخنیوی کوي، د وړو رګونو د مینځلو کې مرسته کوي او د کم ټیټ کثافت لپپروټینین کچه کمه کړي، چې د وینې ناروغیو پراختیا رامینځته کوي. د غذایی موادو څخه لکه د زيتون، زیتون غوړ او د سبزیجاتو غوړ د تخمونو او مغز لرونکو تیلو څخه منحل شوي غنم د وینی د کولیسټرول کچه راټیټوي. سربیره پردې، د پولینګ غوړیو سره سره د میوو منحل شوي غوړ، د اکسیډینشن لپاره نور مقاومت لري، هغه پروسې چې حجرو او نسجونو ته زیان رسوي. تغذیه شوی غوښه په سور غوښه، مکھن او شیدې شیان کې شتون لري، د کولیسټرول زیاتوالی، د شریانونو خولې کول، د دې محصولاتو څخه ډډه کول یا د دوی کار محدودول. زموږ د ترکیبونو سره، تاسو کولی شئ د زړه-روغمنو اجزاوو ټول ګټو څخه ګټه واخلئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې دا غوښه خورا ښه دي. د جشن میز ته خدمت وکړئ - آیا د هغه چا لپاره چې ستاسو د مینه والو د روغتیا لپاره ستاسو اندیښنه ثابته کړي کومه ښه لار شته؟

سپیګټي د سپلایټ ټیموټ د چټک سره (او د کانټایټ زیتون سره د کاناډا)

4 خدمتونه

چمتووالی: 10 دقیقې

چمتووالى: 15 دقیقې

د زیتون غوړ 2 تثبیت 2 کښت شوي کټ مټ 2 لبنان لوچ؛ 1 کیدای شي (800 g) کنډک شوي روميان، ډک شوي؛ 1. د وچو آیګانګو یو رنګ 1/2 غوړ ځمکه تور تور مرچ؛ 1/4 کپ کټ تازه تازه تلویزیون؛ د غنمو د اوړه 1 بګټی (230 ګرامه)، د 1.5 سانتي مترو ډبره کې وویشل شي؛ 230 ګرامه اسپتيټي د غنمو د اوړو څخه. توپینډ د سینډیوچ لپاره یو پاستا دی، چې د مدیترانیا خواړه یې "د غریبانو کیفیت" نومیږي، 1/2 1/2 د یوناما زیتون د "کولاماتاتا" مختلفوالی دی؛ د سپینو زيتونونو 1/4 پیال د سرې پوټریککا سره ډک شوی؛ 1 tbsp. یو سپیڅل شوي کڅوړی کونکي د ګرمې کڅوړه لوسن 1.

خواړه:

د تودوخه توره تر 175 سانتي مترو پورې. د چټیو ککولو لپاره، په منځني منځنۍ تودو کې غوړ توضیح کړئ په منځني منځ کې saucepan. د دوه دقیقو لپاره غوټۍ او لشکرې وخوري. ټیمونه اضافه کړئ، آریگانو او تور مرچ شامل کړئ او یو خولی ته راوړوئ. تودوخه کمه کړئ، دا په لږه اندازه د ګنډو سره پوښ ​​کړئ او د 10 دقيقو لپاره ډډه وکړئ. د بګیټ ټوټې په یوه بیک پاڼه کې ځای ونیسئ. په تانه کې کښیناستئ او د 10 دقیقو لپاره بیک ولئ تر هغې پورې چې ډوډۍ خړ رنګ کیږي. سپاکیټی ککړوئ، مایع پاک کړئ او لرې کړئ. د تاک چمتو کولو لپاره، د خواړو پروسس کونکي زیتونه، کیپرونه او لشینګ او نږدې شاوخوا ډله ایز ډله کې راټولوي. سپتیټیټ په یوه پلیټ کې وویشئ او د ټنټو د چټک سره یې سر ټک کړئ. د غوښتي ډوډۍ ډوډۍ وڅیړئ او د پاټۍ سره یو ځای خدمت وکړئ. د تغذیې ارزښت د خدمت لپاره (د چټۍ سره 1/4 پیال شوي پیټۍ، د تیپینډ او دوه ډوډۍ ډوډۍ 2)، 14 فیصده (6 ګرام، 1 ګرام شوي وریټ)، 71٪ کاربوهایډریټس (71 ګرامه)، 15٪ پروټین (15 g)، 13 ګرامه فایبر، د 190 ملی ګرامه کیلوری، 4 ملی ګرامه اوسپنې، 818 ملی ګرامه سوډیم، 402 کیلو ګرام.

د زړه لپاره 5 نیکونه ګټور دي، کوم چې تاسو کولی شئ تاسو سره ونیسو

1) یو مڼه او ناک (80-100 کیلوال، 0.5-1 جی غوړ، د سنګید شوي چربی 0، د فایبر 3-4 جی)؛

2) 5 د یونان زیتون د "کامامتا" ډولونه (45 کیلو، 4.5 ګیټی وریډ، O سایټ شوي چربی، 0 جی ریبر)؛

3) د "فټک" اتالمل 1 پیکټ) 130 کیلوک، د غوړ 3 جی، 0.5 ګرام سټریټ چربی، دوه فایبر فابریکه (؛

4 (بادام 30، بادغیس یا مڼیټ (165-185 کیلو، 14-18 ګیټی، 1.4-2 جی سنفر شوی چربی، 1-3 ګرامه فایبر)؛

5) 1 سانډویچ د میترو مکھن سره (د غنمو 2 سلیزه، یو چږو غوڼی مکھن د غوټی موادو کمولو سره: 235 کیلو، 7 جی غوړ، 1 جی سنګین شوی چربی، 7 جی ریبر)

ترلاپیا د سلاد «رومین»، سرې پیاز او کڅوړو سره

4 خدمتونه

چمتووالی: 10 دقیقې

چمتووالى: 15 دقیقې

د "رومین" سلاد 4 لوی پاڼي؛ 4 د تیلپیا فلمونه (140 ګرامه هر یو)؛ کیدای شي د هیلبوت سره بدل شي. د تیلو لپاره تېل مالګه او ځمکه تور مرچ ته چک کوي. د غنمو 4 چسپانونه د لوی غنمو سره. د سور رنګ پیاز 4 4 ګوتو. د وچو کڅوړو کڅوړه؛ 1 کپ د ټولو غنمو خام خندا.

خواړه:

توره توره 200 کیلومتره. د تیلو سره د لویو میوو کڅوړه وچ کړئ. د لمر پاڼو پاڼي په کاغذ تولیدو باندې وویشئ او د اوبو سره ځنډ کړئ. پاڼې د بل پرت کاغذ تولیدو سره پوښ ​​کړئ او د میوو نرم نرمه کړئ ترڅو د 10 ثانیو لپاره د مائکرووی تیو کې وساتل شي. په هر میز (د هغې په منځ کې) د لیټی پاڼو پاڼې په یو میز کې ځای کړئ او په ټیلپیا کې یو ځای ولرئ. مچۍ د مچ او مرچ سره په سر کې کښته کړئ، او بیا د غنمو یو چاسون چرس. په ریښو کې، د پیاز غوټۍ او 1 ټپی کونکي ځای پرځای کړئ. هر پاڼی د لمر لرونکۍ سره وپلټئ. چمتو شوي کڅوړه کې لپ شوې شوې مچھه (سیټیټ) واچوئ او د ورق سره یې پوښ کړئ. د 15 دقیقو لپاره تیار کړئ ترڅو چې کب کب نرمه وي. پداسې حال کې چې کب کب تیاریږي، د کفایه ککړ کړئ: په منځني منځ کې، 1/3 ډوډۍ اوبه. په کفارو کې واچوه او د تودوخی څخه لرې کړئ. د ټولو مايع جذب کولو لپاره د 5 دقيقو لپاره سوځيدلو ته لاړ شئ. د کڅوړه سره په یوه تالیه کې په سلاد کې لرګي لپاسه. د تغذیې ارزښت هر خدمت کول (د سلاد او 1L د کپ کڅوړي سره 1 تلیپیا)، 11 فیصده غذا (4 g، g saturated fat)، 60٪ کاربوهایډریټ (48 ګرامه)، 29٪ پروټین (23 ګرامه)، 8 جی ریبر، 73 د کیلسیم مګ، 4 ملی ګرامه اوسپنې، 219 ملی ګرام سوډیم، 318 کیلو ګرامه.

د ایپل چټنی ساسس سره خندا چرګ

4 خدمتونه

چمتووالی: 10 دقیقې

چمتووالى: 15 دقیقې

د چرګانو ټوټی 4 حلونه پرته له هډوکي او هټۍ (115 g). د تیلو لپاره تېل دوه میړه د اوړو شګو 2 په نرمه توګه د هګۍ سپين وحشیان. 1/2 د پیړو کوچنی د مصالحو سره 1/4 پیړی په ښه توګه غوټ شوی غوټۍ 2 د خوږو او غوږو مڼې، پرانیستل شوي او کیوبونه یې پرې کړل. د اوبو 1/4 کپ؛ دوه میړه د خټکي کښت سور پیاز؛ دوه میړه د ممیزو غروب دوه میړه د سرخ شراب څښاک شربت د ټوپک 1/2 1/2 د دوه خامې خام، ناڅاپي ژر ژر پخلي پخلی مالګې او خاوره تور تور مرچ ته.

خواړه:

توره د 220 سانتي مترو څخه مخکې غوړ د غولۍ لوی پاڼه. د کاغذونو پاکول د اوبو او وچ وچ سره. غوښه د پخلنځی په ټیپ کې وساتئ، دا د یو بل پرت فلم سره پوښ ​​کړئ او د درنو ګنډلو پین، لامین پن یا غوښې هترمر څخه کار واخلئ ترڅو د ټوټې وهلو لپاره داسې وکارول شي چې د هغې موټی د 1.5 سینترو څخه زیاته نه وي. فصل فصل د دواړو خواوو په مالګه او مرچ سره. په یوه کوچنۍ کڅوړه کې، په اوړو کې غوږ ونیسئ او غوښې یې په دواړو خواوو کې اچولې. له اضافي اضافه اوړو څخه ډډه وکړئ. د هګۍ سپینې سپینې په یو بل سره د میوو یو بل کڅوړه او د غوښي غوښه وخورئ. یو بل کوچني کڅوړه واخلئ او په هغې کې د ډوډۍ مڼو او غوږو مخلوط کړئ. په دې مخلوط کې غوښه ښه کړئ. چرګ د چمتو کڅوړې پاڼې ته انتقال کړئ او د غوښې پورته برخه د سبزیجاتو غوړ سره وخورئ. د تشناب کې د 15 دقيقو لپاره تنفس تر هغه وخته چې غوښه بشپړ چمتو وي. پداسې حال کې چې چرګ پکی شوی دی، د "چترۍ" چټکي خوري. د دې کولو لپاره، په منځنۍ ساټینډ کې په منځنۍ تودوخه د موادو اجزاو (د مڼو څخه د سیمینار پورې اړوند پورې) راوړل. د تودوخه، د 10 دقيقو لپاره پوښ ​​او پخلی کړئ تر څو چې نرمه مڼې ټوټې ټوټې شي او مايع ټوټې شي (د مخلوط ټوټې کولو لپاره، مڼې د انګور يا پستې سره ويجاړ کړئ). د وریجو کښت لپاره، په منځنی ساینس کې 2 پیټره اوبو وچول. وریجی وخورئ، تودوخه کمه کړئ، پوښ او د شاوخوا 10 دقيقو لپاره ټوټې کړئ تر څو چې ټولې مايع جذب نشي. په پلیونو باندې غوښه ونیسئ، چټۍ وخورئ او د نسوور وریجو سره خدمت وکړئ. د تغذیې ارزښت د خدمت کولو لپاره (د نیم چرګانو سږو، دوه پاڼي چټکي "چټی" او 1/2 د غوړ نسوور وريجی)، 18 فیصده چربی (10 ګرامه، یو ګرام شوي وریټ)، 52٪ کاربوهایډریټ (64 ګرامه)، 30٪ پروټین (37 ګرامه)، 5 جی ریبر، 46 ملی ګرامه کلسیم، 2 ملی ګرام اوسپنه، 500 ملی ګرام سوډیم، 489 کیلو ګرام.