.1 د خپل پښې پښې سره یو پراخ ګام پورته کړئ، پښې او پښې یې ښي خوا ته ورسوئ، په ورو ورو سره بدن ټیټه کړئ او د پوټکي دواړو خواوو د پښو دواړو خواوو سره ټپ وچ کړئ. د پښو پوټکي، بکسونه، شاته. د ښي پښې تړل او د قمارونو سره د فرش سره تماس ونیسئ. د ښی پښو سره تکرار کړئ.
.2 خپل پښې د خپلو اوږو څخه ډیرې کړئ، خپل تاج ټوټې کړئ او ورو ورو دومره څومره چې ممکن وي کم کړئ، او لاسونه یې له لاسونو سره مخ کړئ.
.3 ډډه وکړئ. د اوږدې اوږد شوي لاس لاس ته د اوږدې مودې لپاره پورته کړئ، خپل ښي لاس ستاسې په قوس کې وساتئ. په نرمۍ سره، د چټک حرکتونو پرته، د ښی اوږو لور ته زاویه وباسئ. د ښي لاس لپاره کلک تکرار کړئ.
4. موسیقی د هپ هیپ، رېپټ، ګنګسټا رپ لاندې حرکت وکړئ. تاسو کولی شئ د سوداګریزې، لنډ وزن نسخه او ب (د بیونس آیلس، جوک کوکر) لپاره ناچ کړئ.
5. عمر او وزن. دوی رول نه لوبوي. که تاسو د ناروغ شاته یا د نښو نښانې لرئ، په تیزۍ سره حرکت مه کوئ، لږ تعامل سره او ډیر ټیټ نه کیږئ.
6. جامې. پینټس او T-shirts به د معمولا په پرتله یو څو سایټ ته اړتیا ولري. سایټونه په یوه موټرې فلیټ کې غوره کوي، چې په فرش باندې سلویږي. خپل ښي لاس لاس راشي، پداسې حال کې چې ښې لور ته د اوږو په اوږو کې ساتئ او د غاښونو چوکۍ حق ته ورسوئ. د ښي پښې غوږ تړل او بدن ته وزن لیږدوي. پیر په بشپړ ډول په فرش باندې. خپل لاس ته ښي لور ته ټیټ کړئ ترڅو د فرش سره موازي وي. ښي خوا ته د بدن پراخول، پداسې حال کې چې د ښي پښې تړل. د پښو په ښي لور کې ښاخ کړئ. په بشپړه توګه ښي خوا ته وګرځوئ، په چټکۍ سره غورځیدل تر څو چې ښي لور ته فرش ته موازي وي. شاته دور، د لاسونو سره په مټ کې ټوټه شوه، هڅه وکړئ چې فرش ته ورسیږو. د شاخص ټاکنه. ډډه وکړئ. فوټ په بشپړ ډول په فرش کې ولاړ، جرابې ښي خوا ته ګوري، گوټونه لږ لږ تیریږي. لاسونه کندز ته ځي، ګوتې یې په سینه کې خپروي او پریس یې وساتي، پداسې حال کې چې د پوټکي تیز رفتار حرکت کوي او بیرته ګردي کوي. خپل شاته سیده وګرځئ، ښی لور ته وګرځوئ. لاسونه بدن ته ځي او د کمر په سطحه ودروي. بیا تڼی فشارول، د پوټی ټیټ پوټکی پورته او ګرد د پورتنی پورتنی باندی وهل. ډاډ ترلاسه کړئ چې د ټولو خوځښتونو په پلي کولو کې، لاسونه او مطبوعات فشار لري.
7. مخ ته وګرځوئ، بېرته. ښي پښې لرې کړئ، ښي پښه پورته کړئ تر څو پورته ويش فرش سره موازي وي. په قندونو کې لاسونه د غاښونو غاښونه دي، د سينې مخ ته ځي. بیا بیا، تیز ټوپ. د ګرده شاته په نښه کول، خپل ښي پښه سیده کړئ. د توازن لپاره وګورئ. بدن د امکان تر حده پورې په زور سره وخورئ، د ملا عضلاتو کشف احساس کړئ. خپل لاس کښیني ستاسو په وړاندې وباسي، او ښي لاس پورته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو لاسونه ښی زاویه یا دیال جوړوي. خپل ښی پښه وساتئ تر څو تاسو خپل توازن له السه ورنکړئ.
8. حق ته نيکاون سر - پښې د کندز په پرتله لږ څه دي، حق د پامه غورځیدلی دی. خپل پښې په ګوتو کې وسوځوئ او یو عاجل سګرټ وکړئ. غوږونه په لټه کې دي. خپل سر ته ښي لاس ورکړئ. ښي لاس په ګوتو کې ګوتې ګوتې سره، د سينه په سطح کې زاړه کندې ته ځي. ستاسو د ښي لاس سره، خپل سر ښي لور ته وګرځئ، هڅه وکړئ ترڅو هغه ستاسو د اوږدې اوږدې اوږد لیږدولو لپاره (د غاړې عضلاتو تاوان احساس کړئ)، پداسې حال کې چې ستاسې د ښي لاس په یوځای کولو سره بیکار کړئ. په دې حالت کې، د ښي پښې غوټۍ پرانيستل شوې، حق ته ناباوره. د ناڅاپي نه مخکې، مه هیر مه کوئ چې د سر روټیشن سرته رسولو سره د غاښونو عضلات ګرم کړئ. د پوټکي لیست نیغ په نېغه سره لیپ کړئ. د بدن وزن د بائیں پښو ته انتقال کړئ. لاسونه، په کوهیو کې خولې، د هغې مخ کې د سینه کچې ته پورته کیږي. د 90 درجې زاویې ته د ښی پښو لوړول، په ځنډ سره، لکه څنګه چې ټوپ کړئ. د ښي پښې سره پټه کول، کود. د پښو په ښی پښه کې لږ ځنډ په ځمکه کې، د پښو په بټ کې د امکان تر حده پورې ښي خواه. د کود په جریان کې، اوږو ته سیده کړئ او د اوږد پوټکي لیرې کړئ. د دې سټراټیټ سایټ بیا تکرار کړئ - د ګوتې سره یوځل د پښو سره سینه ته وسوځئ - مګر په ښی پښه ولاړ.
9 په جرابونو ډک کړئ، په مستقیمه توګه، سر سر ته پورته کیږي، لاسونه یې د مخ په وړاندې، پښو په مستقیم ډول. ښی پښه یو ګام مخ په وړاندې ځي، پښې په بشپړه توګه په فرش باندې دي. خپل لاسونه په کوهیو کې مو وسوئ، خپل مټونه وباسئ او د ښي لاس ګوتو ګنډوئ، د ښي لاس کی زاویه وګرځوئ، او ښی ګوتو ته اشاره وکړئ، د ښي خوا د زاویې سره نږدې کیدو. څومره ژر چې دا پیښ شي، په تیزۍ سره مو غوږونه بند کړئ او ستاسو پیرونو ته ولاړ شئ. پداسې حال کې چې تمرینونه ترسره کوي، د توازن په نظر کې ساتل. د یو غیر عادي سر سره کولی شي سپن کړي.
10. په یوې پښه کې ځوړند، لاسونه په کوبو کې خولې دي، د اوږو په مینځ پورې تړلي دي، د کندز بلډونه یوځای راوړل کیږي، مطبوعات فشار لري. پښې مستقیمې دي، ښی پښه نیمه مرحله ده. د ښي پښې سره یو قدم ونیسئ او ځړول، د پښو ټوټۍ حق څومره چې امکان لري. خپل لاسونه په ښه توګه وباسئ. ښی پښه سیده ده، مخ په وړاندې او ښیست د کندز چوکۍ ته. لاسونه خپل ښي لور ته وساتئ تر څو دوی د فرش سره موازي وي. اوس خپل ښي لاس پورته کړئ، او د بدن په څیر خپل باندۍ ټیټ کړئ. ورزش بیا په سمه لار کې تکرار کړئ. که تاسو په ترتیب سره حرکت وکړئ، له دویم څخه دویمې برخې ته وغورځوئ، نو دوی به یوه نڅا جوړه کړي.
لاسونه د مستطیل راټولوي. د پوټکو په چوکۍ کې IP پښې، پښې لیږل کیږي. په کوبو کې لاسونه د سينې مخې ته راټول شوي، او ښي خوا ته ښي خوا کې ښکېل دي. ښي پښه چې په فرش کې لرې وه بیرته ځي. ښي لاس، پرته د ګوتو څخه جلا کول، دا ټیټ کړئ، چپ چپ د چین سطح ته پورته کړئ. برشونه برش کړئ ترڅو دوی د زاړه زاویه سره سم زاویه جوړ کړي. ښي لاس په ځای او ښي لاس کې وساتۍ، د کل او تر مینځ ترمنځ ښی زاویه وساتئ، سر یې پورته پورته کړئ. ښي ښي لاس پورته کړئ، ښي لاس - د بدن سره. ورزش بیا په سمه لار کې تکرار کړئ.