په یوه پښه
د ښي پښې پښې ولاړ شئ، ښی ګوتې پورته کړئ ترڅو چې پورته ټوټه فرش سره موازي وي. لاسونه خواوو ته ښکته شوي، د پوټکي فشار عضلات فشار لري. د 30 ثانیو لپاره پوست بند کړئ. که تاسو احساس کوئ چې تاسو توازن ساتل ستونزمن یاست، د څوکۍ په شا کې کموالی. ورزش پنځه ځله د هر ټیټ سره تکرار کړئ. ګټې: د پښو عضلاتو پیاوړتیا او توازن بهترول.
وړیا هګۍ
د پړاونو په څنډو کې د پیرونو سره ولاړ شئ، د ریل پټلۍ یا دیوال تر شا د توازن لپاره ونیسئ. ورو ورو خپل ہیلونه لکه څنګه چې تاسو کولی شئ کم کړئ. تاسو باید د شین څخه د کښت څخه د کښت احساس احساس کړئ. د 30 ثانیو لپاره دا پوسټ درست کړئ. بیا د Heels (B) لیږئ، بیا یې دوی ټیټ کړئ. دا وخت، کارول او غوږونه - دوی باید لږ څه خولې شي. دواړه حرکتونه 5 ځلې بیا تکرار کړئ. ګټې: د ایلیلز تسکره او د ټیټ ټیټ عضلات کم کړئ.
مخنیوی
که تاسو په دوامداره ډول بوټان د لوړ هیلو سره بوسئ او ناامنه احساس کړئ، ژر تر ژره عمل وکړئ. د هغو کسانو لپاره د تمرین پیچل چې په لوړ پوړونو کې ځي، په ورځ کې 3 ځلې ترسره کړي، تر هغه چې درد او شدت تیریږي.
د پښو څخه د تیریدو لپاره د فوټبال حمله د بیلابیلو بوټو په واسطه هم ښه ده، د مثال په توګه کیمومیل او میلیس.
پښه ټوټه کړئ
په فرش کې ځای کېږئ، ښي لښکر مو وخورئ او ښي ران کې یې ښایې ښیښې ځای پر ځای کړئ. ښی پښه باید ستاسو په مخ کې له منځه یوړل شي. د ښی پښو په شاوخوا تولیه وپلټئ، د تولیې پایونه دواړه لاسونه ونیسئ. ورو ورو ورو سسټی سسټی ستاسو د پیرونو ته ځي پداسې حال کې چې تولیه پریږدي او ستاسو لور ته د ښي پښو په زور اچوي. د 30 ثانیو لپاره پوست بند کړئ. د هغو کسانو لپاره تمرینونه چې په لوړو لوړو پوړونو کې حرکت کوي باید د هرې پښې سره 5 ځله ترسره شي.
ګټې: د خوسکي عضلاتو ښه والی او د آیلس ټنډ ښه والی.
جرابې مخکښې
په فرش کې ځای کېږئ، ښي لښکر مو وخورئ او ښي ران کې یې ښایې ښیښې ځای پر ځای کړئ. ښی پښه باید ستاسو په مخ کې له منځه یوړل شي. د ښی پښو په شاوخوا تولیه وپلټئ، د تولیې پایونه دواړه لاسونه ونیسئ. جرابونه پرمخ ځي او د 15 ثانیو لپاره یې په دې موقف کې حل کړي، سره لدې چې تولیه تمدید شي. بیا آرام کړئ. دا تمرين وکړئ هر ځل د 45 ورځو لپاره.
ګټې: د ایلیلز تسکره او د ټیټ ټیټ عضلات کم کړئ.
مخکې له دې چې تاسو خپل هګۍ واچوي، وګوره چې ستا پښه څه ده. د چټک سره سره د لیګ د بې ځایه کیدو امکان شتون لري، که تاسو په مسلسل ډول د هګیو پواسطه وخورئ. له همدې امله، دا سپارښتنه کیږي، که څه هم ځینې وختونه، د ټیټ لرونکو بوټو بوټانو لپاره. همدارنګه، کله چې د هغه په هیلو باندې روان وئ، خپل پوسټ وګورئ.
که پښې ډیر ستړي وي، نو تاسو باید یو ځانګړي کریم یا غوږ ونیسئ، او د پښو مسایل هم کړئ. حتی تاسو کولی شئ د پښو لپاره ماښام غسل واخلئ. د دې کولو لپاره، د بوټو انفیوژن د شیدو اوبو ته اچول، مخکې له دې چې بوټي په جلا کڅوړې کې واچولئ، او د 10-15 دقیقو لپاره لوړه کړئ.