له هغه وخته، په نړۍ کې ډیری سیسټمونه رامینځ ته شوي چې د انګریز ډاکټر په موندلو کاروي. په دې مقاله کې یاد شوي سیسټم نه یوازې په اروپا کې بلکې په روسیه کې تصویب شوی او په ډیرو مرکزونو کې د زیږون او د ښځو د مشورې لپاره چمتو کولو کې په بریالیتوب سره پلي شوي. دا د هر 10 دقیقو لپاره 5-6 سبقونه لري. ټول ټولګی په یوه جلا کوټه کې ښه لګول کیږي، ترڅو هیڅکله تاسو د تمرکز او آرامۍ څخه ډډه ونه کړي.
یو سبق تاسو د تنفس تمرینونه زده کول. تاسو باید د تنفس دوره وخورئ، تنفس او د تنفس وروسته وروسته د کنترول لپاره زده کړه وکړئ. دا جمناسټیسټ باید د شفاهي حساب له لارې ترسره شي. لاندې په جدول کې، شمیروونکي په ثانیو کې د انسپکشن موده اشاره کوي، ډنډوونکي د تنفس دورې اشاره کوي، او د انټرنر) غیر عدد (شمیرې - بندوي. جمناسټیس په دودیز ډول په څلورو مرحلو ویشلي دي:
- لومړی پړاو: 3/2 2؛ 3/4؛ 2؛ 2/5؛ 2
- دوهم پړاو: 4/6؛ 2؛ 4/7؛ 2؛ 4/8؛ 2
- دریمه مرحله: 5/8؛ 3؛ 6/8؛ 3؛ 7/8؛ 3
- څلورم پړاو: 8/8؛ 3؛ 6/7؛ 3؛ 4/5؛ 2؛ 2/3؛ 2.
لوست دوه. تاسو تخنیک د مختلفو عضلاتو د آرام کولو تجربه کوئ.
په چوکۍ کې په آرامۍ سره سایټ وکړئ، په هغې کې بدله کړئ، د غاړې عضلات باید آرام شي. په ناڅاپي ډول سره وخورئ، که امکان ولري - د ډرافرام سره، الهام باید ژور او اوږد وي. د مخ عضلات خوشحاله کړئ، د پوستونو کم کړئ، ښکیلتیا سمه کړئ لکه څنګه چې وه، ښکته او ښکته وه. ژبی آسمان ته پورته کړئ. ټيټ جبري بايد لږ څه پاتي شي. د دې مخامخ بیان د "آرامۍ ماسک" په نامه یادېږي. دا "ماسک" 3-4 ځلې جوړ کړئ. اوس ستاسو د لاس عضلات آرام کړئ. د ښي لاس سره پیل کړئ. تصور وکړئ چې ستاسو لاس لپ ټاپ او لرې پاتي کیږي. د پښو د عضلاتو سره ورته تکرار کړئ. د آرامۍ حالت څخه په ناڅاپه توګه د وتلو له لارې تمرين پای ته ورسوي. ځان ته الهام ورکړئ چې تاسو خوشحاله، انرژی، خوشحاله، مسکر ژوند یاست.
درى درس. تاسو د ګرمو او درنو پښو احساس احساس کړئ.
هڅه وکړئ دا احساسات تصور کړئ. ستاسو په ذهن کې غږ کړئ: "زما لاسونه او پښې درنې دي، مشرتابه، ورو ورو ګرمه ..." او په څو ځله په څو قطار کې. د تمرين په پاى کې، تاسو بايد آرامۍ احساس کړئ.
څلورم لوست. تاسو زده کړه کوئ چې ستاسو په معتبر ګرمۍ احساس وکړي.
دا لوست د تیرو یو سره ورته دی، مګر دا ځل د بطن په ساحه تمرکز کوي. په دې کې د تودوخې احساس وکړئ. د دې تاثیراتو د ترلاسه کولو لپاره تاسو باید په ذهني توګه بیا تکرار کړئ: "زما معدې جنګیږي او د خوشحاله ژور تودوخه ډک وي ..." یو لوی تاثیر مو ترلاسه کړی که تاسو یوازې زده شوی متن تکرار نه کړئ، مګر په بشپړه توګه پوهیږئ چې تاسو څه وایئ او دا احساس خپل ځان ته ولیږدئ.
پنځم لوست. تاسو د زړه کار تنظیم کول زده کړئ.
لومړی، هغه څه بیا تکرار کړئ چې تاسو په تیرو مطالعو کې تیر شوي: تصور وکړئ چې ستاسو وړ ځنګل لاس په ورو ورو ګرمو اوبو کې ډوب. د ګوتو سره د تماس اوبه د ګرمۍ او د تودوخې احساس احساس کوي او د لوړ فشار قدم اوچتوي او د بدن په نیمه نیمایي کې پراخیږي. په سینه کې د تودوخې تودوخه ګرمۍ شتون لري. دا احساس د زړه رګونو پراختیا پراخوي، چې په نتیجه کې یې د زړه وینې ته زیاتوالی ورکوي او خپل کار پیاوړي کوي.
لوست شپږ. هغه تمرینونه غوره کړئ چې ستاسو عمومي فعالیتونو سره به وي.
د زیږون په جریان کې ډیری مرحلې شتون لري: د مخنیوی دوره، د دوی تر منځ جګړه او خنډونه، او همدا رنځ د نازېږېدلي ماشوم د اخراج موده. د هرې مرحلې لپاره، خپل تمرینونه، یا د دوی ګډونو څخه کار واخلئ.
د رحم د تنفس دوره
د دې دورې په جریان کې، اصلي دنده د تنفس کنټرول دی. د بوټانو په چوک کې، په ډرافرګ کې ژوره خواږه کولو ته هڅه وکړئ. دا تاسو په لومړي لوست کې زده کړل. د جګړو په جریان کې، خپل ځان په پام کې ونیسئ، ساه ته اسکورونه ټکان ورکړئ: ساه ورکړه، بیا ژاړئ، بیا د 5 ثانیو بندیز تعقیب کړئ. په عمومي توګه، بوټ اوسط 45-50 ثانیږي، او پدې وخت کې تاسو باید د دې ثانیو پنځه ثانوي بندیزونو ویجاړولو ته اړتیا ولرئ، خپل ځان ته ووایاست: "د آرام څخه دمخه، یوازې 40 ثانوي پاتې شوي." د تنفس دورې پای ته رسیدو وروسته، د جګړې اسکور باید د پنځو ثانیو کم شي. د جګړو په وخت کې دغه ډول کنترول دردونه نه کوي بلکې دا خورا پیاوړې دي. دا باید د رحم او اندامونو د عضلاتو لپاره نظارت شي. دا معلومه ده چې که تاسو د جګړې په جریان کې عضلات پیاوړي کړئ، د دې یواځې زیاتوالي درد. نو له همدې کبله تاسو باید هڅه وکړئ چې آرامۍ او بدن فشار ونه کړئ. یواځې دا اړینه ده چې دا غبرګون نه وي، مګر د دې ځواک کنټرول د پیاوړتیاو هڅو په مرسته. د auto-training د دې ډیر ښه مناسب طریقه لپاره. دا زما لپاره تکرار دی: "دا سمه ده، زه د وضعیت بشپړ کنترول لرم، که چیرې باسوړ شي - د زیږون پروسه سمه ده، ککړتیا به لږ پیاوړي شي. زه خپل تنفس کنټرولوم، په اسانۍ سره او ژور تنفس، زما بدن آرام دی، .
د ککړتیا ترمنځ وخت
د دې دورې په جریان کې، تاسو باید د آرامۍ تخنیکونو څخه کار واخلئ: د سر او غاړې عضلات د پوزې او ټیټ فشار څخه. د دې د ترلاسه کولو لپاره تاسو باید په ذهني توګه لاندې جملې ووایاست: "زه خوشحاله یم او زما په بدن کې په بشپړه توګه کنترول لرم." تنفس آرام او ژور دی، زما مخ د عضلاتو پوستکي، بیا د غاړې عضلات او کمان، آرام، وسلې، د سینینال عضلات، آرام آرام کوي، غوږونه، خولې او پښې. دا د بدن پاتې کیدو تر مینځ. "
د جنین د استخراج مرحله
د ماشوم فوري ماشوم زیږون په وخت کې، تاسو به د پوټکي په وخت کې د لوړېدو په وخت کې فشار واچوي او د دوی ترمنځ په بشپړه توګه آرام کړئ. کله چې حمله راشي، تاسو خپل ځان ته ووایه: "زه ژوره تنفس لرم." زه د ملا د پوټکي عضلاتو ټینګول .مخره کې فشار لوړ کړم .هغه حتی سخت فشار لري .که داسې احساس وي لکه ماشوم ټیټ او ټیټ دی. اوس زه یو سست وهم. "
دا دومره دومره ستونزمن کار نه دی چې د آٹو روزنې روزنې زده کړي، لکه څنګه چې کیدای شي د مضمون لوست لوستل شي. ټولګي ډیر وخت ته اړتیا نلري، مګر هغه 10 دقیقې چې تاسو یې هره ورځ مصرف کوئ، تاسو اړتیا لرئ چې د اغیز سره مصرف کړئ، پرته له کوم چې د بهر څخه ویریږي. هغه ښځې چې دا یا ورته کورس تیره کړې، باور درلود چې د دوی زیږونونه د دوی په پرتله ډیر لږ وو. یوازې د زیږون پیل پیل پرته له درد سره. او په اپینو کې، درد ډېر کمزوری و.